Bạn có thể đã nghe nói rằng một chế độ ăn uống carb thấp giúp giảm cân và sức khoẻ tốt hơn đối với bệnh nhân tiểu đường, nhưng chính xác những gì tạo thành "thấp carb" là không rõ ràng. Năm 2007, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho biết chế độ ăn kiêng carbơ thấp có thể chứa từ 50 đến 150 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu sử dụng chế độ ăn kiêng với ít hơn 100 gram carb mỗi ngày để xác định lợi ích của khẩu phần carb thấp, và một số chế độ ăn uống carb rất thấp có chứa ít nhất 20 gram carb mỗi ngày.
Video trong ngày
Tại sao phải đi xe carb thấp?
Viện Y học khuyên bạn nên lấy 45 đến 60 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn từ carbs. Đối với chế độ ăn kiêng chuẩn 2, 000 calorie, số lượng này là từ 225 đến 300 gram mỗi ngày. Ăn ít carbs hơn những lời khuyên này khiến chế độ ăn ít carbs, nhưng thậm chí còn thấp hơn là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện mức cholesterol, độ nhạy insulin và mức đường trong máu.
Lượng hàng ngày đối với chế độ ăn kiêng thấp Ketogenic
Chế độ ăn kiêng carb thấp, chất béo cao thường có tính ketogenic, có nghĩa là chúng sẽ đưa bạn vào trạng thái ketosis. Cơ thể của bạn đi vào trạng thái này khi bạn không có đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng. Bạn sản xuất xeton để sử dụng năng lượng thay thế. Sản xuất xeton là bình thường, nhưng không bình thường, khi bạn ăn các loại carbs tiêu chuẩn của Viện Y học. Ketosis có thể có lợi cho việc giảm cân vì nó khuyến khích sự mất mát chất béo và khát sự đói khát của bạn.
Chế độ ăn kiêng chỉ chiếm 5% lượng calo của bạn từ các loại carbs.Đối với chế độ ăn kiêng chuẩn 2, 000 calorie, bạn chỉ tiêu thụ 25 gram carbs mỗi ngày - khoảng một nửa trong một quả chuối nhỏ hoặc 1/2 chén gạo lứt. Giai đoạn 1 của Atkins và các chế độ carb cực kỳ thấp và chất béo cao thường khiến bạn bị ketosis.
Các bữa ăn có chế độ ăn ketogenic có thể bao gồm trứng và thịt xông khói cho bữa sáng, thịt gà với rau diếp xoăn romaine và dầu ăn dầu ô liu vào bữa trưa và bít tết với bơ và hành xào và ớt vào bữa tối. Trái cây, pho mát và trứng luộc chín làm cho đồ ăn nhẹ carb thấp.
Tổng lượng carb trong chế độ hạn chế khẩu phần
Chế độ ăn ít carbơ vừa phải từ 50 đến 150 gram / ngày là thích hợp cho những người muốn giảm cân nhưng sẵn sàng giải quyết cho một tỷ lệ mất dần dần dần. Bạn cũng có thể chọn một chế độ ăn ít carbơ vừa phải nếu bạn tập thể dục rất nhiều và cần các carbs cho nhiên liệu. Những bệnh nhân tiểu đường có tình trạng bị kiểm soát cũng giữ lượng lượng carbs vừa phải nhưng không phải bỏ qua carbs. Bạn cũng có thể tìm thấy một chế độ ăn kiêng thấp carbic ít gây khó khăn nhưng vẫn muốn trải nghiệm một số lợi ích của việc cắt bỏ các loại đường đơn giản và một phần lớn các carbohydrate.
Hầu hết các bữa ăn carb thấp vừa phải bao gồm một phần ăn của protein nạc, bao gồm gia cầm không da, thịt bò cắt nhỏ hoặc cá trắng. Các chất béo lành mạnh như bơ, quả hạch, cá hồi và dầu ô liu cũng được đặc trưng ở hầu hết các bữa ăn. Thêm rau nước xơ như là một phần của chế độ ăn kiêng carb hoặc ketogenic. Các lựa chọn như lá xanh, bông cải xanh, củ cải, cần tây, ớt và dưa leo là những ví dụ không chứa nhiều hơn 1 đến 3 gam carbs mỗi khẩu phần.
Để bổ sung 50 đến 150 gam cacbon mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ 1/2 chén gạo nâu trong một hoặc hai bữa ăn. Mỗi 1/2 chén có 22 gram carbohydrate. Ở các bữa ăn khác, bạn có thể bao gồm một phần sữa nhỏ hoặc sữa chua, quả mọng và thậm chí 1/4 cốc đậu đen hoặc thận trong salad hoặc ớt. Khi bạn chọn carbs, hãy lựa chọn các lựa chọn dinh dưỡng tốt nhất của ngũ cốc nguyên hạt, rau và hoa quả tươi.
Bạn nên chấp nhận chế độ ăn ít carb?
Nếu bạn cần phải giải quyết tình trạng béo phì, tiểu đường hoặc rối loạn chức năng não, chẳng hạn như động kinh, thì kế hoạch giảm carb có thể chỉ dành cho bạn. Mặc dù nhiều người đã thành công trong kế hoạch giảm carb, nhưng đó không phải là cách duy nhất để giảm cân hoặc điều kiện y tế. Nếu bạn quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn kiêng có carbic thấp, trước tiên hãy trao đổi với bác sĩ để đảm bảo rằng nó là tốt cho bạn.
Ăn một chế độ ăn ít carbê vừa phải, bạn không nhất thiết phải đếm chính xác mọi carbohydrate đi vào miệng của bạn. Thay vào đó, tránh thức ăn có carb cao, bao gồm ngũ cốc, bánh mì, rau củ tinh bột, mì ống, đường và hoa quả. Nước ép trái cây và sữa cũng chứa lượng carbs rất lớn.
Khi bạn giảm carbs, đặc biệt là ở mức thấp cần thiết để kích thích ketosis, bạn có thể gặp các phản ứng phụ tiêu cực bao gồm nhức đầu, táo bón và hôi miệng, và bạn cũng cảm thấy mệt mỏi. Những triệu chứng này thường chỉ kéo dài vài tuần, nhưng có thể kéo dài cho một số người. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng carb rất thấp vì nó không phù hợp với những người nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và những người dùng thuốc hạ đường huyết.
