Nhiều người sau chân sau ít béo. Trong khi nhiều bài tập làm cho giai điệu chân và đốt chất béo, bạn phải thêm tập thể dục tim mạch để thói quen của bạn nếu bạn muốn tối đa hóa việc mất chất béo. Hiệp hội Tim Mạch Mỹ khuyên nên tập thể dục 30 phút, hầu hết các ngày trong tuần. Bạn có thể tăng cường độ của bất kỳ tập thể dục bổ sung bằng cách thêm tạ quả tạ hoặc tăng trọng lượng của tạ con bạn đang sử dụng.
Video trong Ngày
Chiếm thẳng
Đứng bằng đôi chân của bạn ở khoảng cách hông. Hạ mình lên mặt đất như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, hãy đứng lên, trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Đảm bảo phía sau của bạn kéo dài phía sau bạn để đầu gối của bạn không di chuyển qua ngón chân của bạn. Bạn sẽ có thể nhìn thấy đầu giày thể thao của mình trong suốt toàn bộ tập luyện. Nếu bạn không nhìn thấy đôi giày của mình, hãy thay đổi trọng lượng của bạn trở lại.
Ngược lại Lunge
Đứng bằng đôi chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Bước một chân trở lại phía sau bạn và hạ thấp đầu gối trở lại mặt đất. Nhấn chặt chân sau của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Hoàn thành cùng một số reps ở phía bên kia.
Lung chuyển tiếp
Đứng bằng đôi chân của bạn trên sàn. Bước một bước tiến về phía bạn càng nhiều càng tốt trong khi bỏ đầu gối về phía mặt đất. Đảm bảo hạ mình xuống mặt đất thay vì hướng về phía ngón chân. Bạn sẽ thấy các ngón chân trước của bạn trong suốt toàn bộ phong trào, vì vậy hãy chắc chắn bạn không mở rộng về phía trước. Hoàn thành cùng một số reps ở phía bên kia.
Lung bên cạnh
Đứng với bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách hông. Bước một chân ra bên cạnh càng nhiều càng tốt trong khi hạ thấp mình xuống mặt đất. Chân đối diện của bạn nên giữ thẳng, và bạn sẽ cảm thấy một đoạn trong đùi bên trong của chân đó. Đẩy mạnh ra khỏi chân cong để trở về vị trí bắt đầu của bạn. Hoàn thành cùng một số reps ở phía bên kia.
Bắt cóc
Nằm trên mặt đất ở bên cạnh bạn. Nâng chân lên cao nhất có thể, và thấp hơn để bắt đầu điều khiển. Cuộn qua và hoàn thành ở phía bên kia. Bạn có thể nghỉ ngơi một quả tạ trên chân của bạn ở gần đầu gối của bạn để thêm sức đề kháng, hoặc mặc một bộ trọng lượng mắt cá chân.
Sự dẫn dắt
Nằm nghiêng về phía bạn. Quẹo chân trên qua chân dưới của bạn. Bắt đầu nâng chân dưới lên trên trần nhà. Cố gắng để không cho ngực của bạn trở lại. Bạn có thể mang trọng lượng của mắt cá để tăng sức đề kháng. Lặp lại cùng một số bộ trên cả hai chân.
Curtsy Lunge
Đứng bằng đôi chân của bạn ở khoảng cách hông. Bước một chân phía sau bạn khi bạn vượt qua nó phía sau chân trước, uốn cả hai đầu gối đồng thời khi bạn hạ xuống mặt đất. Trở lại bắt đầu của bạn bằng cách đẩy đầu gối phía sau.Lặp lại cùng một số bộ trên cả hai chân.
Ngồi trên tường
Đứng bằng đôi bàn chân của bạn ở khoảng cách hông và lưng bạn dựa vào tường. Đi bộ ra khỏi chân và hạ mình xuống mặt đất cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Giữ vị trí này trong 30 đến 60 giây và lặp lại nhiều lần. Tránh đặt tay trên đùi của bạn. Thay vào đó, hãy giữ chúng ở trên đầu hoặc xuống bên cạnh bạn.
Đi bộ phổi
Đứng bằng tay trên hông hoặc ở hai bên dumbbells. Bước một bước tiến về phía bạn càng nhiều càng tốt trong khi bỏ đầu gối xuống phía dưới đất. Quay trở lại để bắt đầu và bước chân kia về phía trước khi bạn thả đầu gối ngược về phía mặt đất. Tiếp tục luân phiên chân khi bạn di chuyển về phía trước qua phòng.
Bước nhảy vọt
Đứng bằng đôi chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất, rộng hông. Hạ mình lên mặt đất, sau đó nhảy xuống không khí càng cao càng tốt, hạ cánh nhẹ nhàng. Đảm bảo phía sau của bạn kéo dài phía sau bạn để đầu gối của bạn không di chuyển qua ngón chân của bạn. Bạn sẽ có thể nhìn thấy đầu giày thể thao của mình trong suốt toàn bộ tập luyện. Nếu bạn không nhìn thấy đôi giày của mình, hãy thay đổi trọng lượng của bạn trở lại.
