10 Bài tập Pilates

Пилатес для новичков (часть 1) — 10-минутный сет

Пилатес для новичков (часть 1) — 10-минутный сет
10 Bài tập Pilates
10 Bài tập Pilates
Anonim

Pilates là một chương trình luyện tập phổ biến tập trung vào việc củng cố và kéo dài phần lớn cơ chính của cơ thể. Nó kết hợp các yếu tố của thể dục dụng cụ, yoga, và các kỹ thuật trị liệu để cung cấp một tập luyện trọn vẹn. Các bài tập Pilates phổ biến nhất được thực hiện trên một tấm thảm tập thể dục hoặc một máy được gọi là nhà cải cách.

Video trong ngày

Các bài tập này là một số bài tập Pilates phổ biến và được sử dụng phổ biến nhất và tập trung vào các cơ khác nhau như bụng dưới, lưng dưới, vai và hông. Hầu hết trong số họ đều đơn giản đủ để người mới bắt đầu có thể làm được, vì vậy ngay cả khi bạn chưa bao giờ thực hiện Pilates trước đây, hãy cho họ một cú sút!

10 Lợi ích đáng ngạc nhiên của Pilates Hàng trăm

Tên bài tập này nói lên tất cả - mục tiêu là tập thể dục liên tục 100 lần thở.

->

Hàng trăm người có tiếng là làm cho abs của bạn bị bỏng. Photo Credit: photoposter / iStock / Getty Images

Cách:

Nằm trên lưng của bạn trên thảm. Nâng chân lên với đầu gối của bạn thẳng và cuộn vai của bạn và đứng đầu lên khỏi thảm. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng tiến, bên cạnh thân hình của bạn. Nhẹ nhàng đẩy họ lên xuống trong khi bạn hít vào trong năm giây và trong 5 giây. Hoàn thành mười lần hít thở và thở ra mười lần, trong tổng số 100 giây thở. Làm thế nào để:

Nằm trên lưng bạn với đôi chân của bạn trồng và đầu gối uốn cong. Thở ra và nghiêng xương chậu của bạn trở lại, nhấn lưng dưới của bạn xuống đất. Nhấn qua gót chân của bạn và nhấc lưng lên khỏi mặt đất, bắt đầu bằng hông của bạn và cuộn lên đến cổ một xương sống cùng một lúc. Giữ vị trí trên cùng và thở trong bốn giây trước khi từ từ hạ xuống mặt đất.

Làm thế nào để: Nằm trên lưng bạn với đôi chân của bạn trồng và đầu gối uốn cong. Tiếp cận cánh tay của bạn thẳng ra theo chân bạn. Thở ra và tiếp cận cánh tay của bạn về phía trước và cuộn đầu và vai ra khỏi má với abs của bạn. Từ từ cuộn xuống và hít vào.

Bơi lội

Đây là một bài tập thể dục thể hình Pilates giúp tăng cường cơ bắp, gân và gân.

Cách:

Nằm trên dạ dày của bạn với hai cánh tay thẳng và chân thẳng. Hít thở và nhấc cánh tay, đầu, ngực và chân ra khỏi chiếu. Dạ dày và hông của bạn nên là điều duy nhất còn lại trên thảm. Hít thở và hạ thấp cánh tay trái và chân phải của bạn để chạm sàn, sau đó mang chúng trở lại và lặp lại ở phía bên kia. Seal

Xoa bóp nhẹ nhàng cột sống của bạn với bài tập này.

Làm thế nào để:

Ngồi trên má của bạn với đầu gối uốn cong. Lấy bên ngoài gót chân của bạn bằng cách đi qua bên trong đầu gối và quanh chân bên ngoài. Cột sống của bạn nên được hơi cong. Giữ đôi chân của bạn, giữ lưng và tròn, cuộn tròn lên cổ, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Trượt Lunge

Bài tập cải cách này là một biến thể thách thức của phổi truyền thống, hoạt động của bạn hamstrings và glutes. Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc thanh trượt để thay thế cho cải cách.

Làm thế nào để:

Về nhà cải cách, đặt chân trở lại của bạn trên chân và chân trước của bạn trên xe ngựa. Tiếp cận cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và để cho vai của bạn thả. Trượt chân lên thanh trượt hoặc máy tạo khuôn về phía trước và uốn hai đầu gối xuống dưới mặt đất. Khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ, trượt trở lại vị trí bắt đầu. Đọc thêm:

Pilates Workout Differences: Reformer và Mat

Massage dạ dày

Cho dạ dày của bạn massage nhẹ nhàng trong bài tập cải cách này. Cách:

Ngồi vào người cải tạo với bàn chân trước của bạn trên thanh. Hơi lưng trở lại thành hình chữ "C" và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi gần ngực, nhấn chân vào thanh để quay trở lại vị trí bắt đầu. Chân vòng tròn

Tăng cường cơ hông của bạn với bài tập cơ bản này.

Làm thế nào để:

Nằm trên lưng và nâng một chân lên trên trần nhà, giữ nó càng thẳng càng tốt. Trỏ ngón chân lên phía trên trần nhà. Hít vào và đi đến chân qua khắp cơ thể và xuống, vẽ một nửa vòng tròn trong không khí. Sau đó, thở ra và đạt đến chân đó và lắc nó ra khỏi cơ thể của bạn, hoàn thành vòng tròn. Sau đó, chuyển hướng. Chân hai chân căng

Tập thể dục này là phần kéo dài và một phần tập thể dục chính.

Làm thế nào để:

Nằm lên trên mặt sàn của bạn với lưng dưới của bạn ép vào thảm. Chụp đầu gối vào ngực và nhấc đầu và vai ra khỏi má. Mở rộng chân của bạn ở góc 45 độ và đồng thời kéo tay lên và xuống. Sau đó, quẹt đầu gối của bạn vào ngực và quấn cánh tay của bạn lại để lấy cằm của bạn. Criss Cross

Đây là một bài tập tuyệt vời ab, kích thích kích hoạt 310 phần trăm nhiều hơn từ xiên của bạn hơn là một cuộc khủng hoảng truyền thống, theo IDEA Hiệp hội Y tế và Thể hình.

Cách:

Nằm trên lưng bạn với những ngón tay đan vào sau đầu. Chân của bạn nên ở trong không khí và đầu gối uốn cong ở góc 90 độ. Nâng vai và đầu ra khỏi thảm. Xoay thân của bạn sang phải và mang khuỷu tay trái và đầu gối phải sang khi bạn mở rộng chân trái. Sau đó, xoay thân mình của bạn sang trái, cố gắng chạm vào khuỷu tay phải và đầu gối trái, và mở rộng chân phải của bạn.