Bạn đã đạt đến độ tuổi 40 của bạn và đã có một dáng vẻ khỏe mạnh trong hai thập kỷ qua và muốn giữ nó theo cách đó. Mặc dù có vẻ như một cái nhìn giản dị, khao khát trong khay tráng miệng của nhà hàng yêu thích của bạn mở rộng vòng eo của bạn, đó là sự trao đổi chất chậm lại của bạn, mất khối lượng cơ và các hoocmon suy yếu để đổ lỗi. Thậm chí nếu bạn không thể có được cơ thể khỏe khoắn mà bạn đảm nhận trong những năm 20 và 30, bạn vẫn có thể giữ được hình dáng tuyệt vời với việc luyện tập thể dục thường xuyên, tim mạch và chế độ ăn kiêng thông minh.
Video trong Ngày
Bone Up on the Tone Up
Tập luyện sức mạnh kích thích sự phát triển cơ và xương chắc khỏe. Khi phụ nữ lớn tuổi, họ thường ít hoạt động hơn. Sự không hoạt động thể chất này góp phần làm giảm khối lượng xương và cơ và sức mạnh. Chìa khóa để giảm những tổn thất này là nâng cao trọng lượng tối thiểu hai lần một tuần trong vòng 45 đến 60 phút, theo trường American College of Sports Medicine. Tìm hiểu xem trọng lượng của bạn có thể nâng được bao nhiêu trong một lần lặp lại mà không ảnh hưởng đến cơ học và hình thể cơ thể tốt. Trọng lượng này được gọi là Một lần lặp lại tối đa, ORM. ACSM khuyến cáo người cao tuổi bắt đầu nâng 60 phần trăm trọng lượng tối đa của họ, nhằm 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập và đạt đến 85 phần trăm trọng lượng tối đa của chúng, nhằm mục đích cho 5-6 reps mỗi bộ. Khi bạn tiến lên, thêm nhiều bộ nữa.
Nhấn mạnh các bài tập thể dục miễn phí, chẳng hạn như triceps kickbacks, bicep curls và ép trên cao. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Đứng bằng đôi chân của bạn, rộng vành hông và uốn cong ở thắt lưng, giữ cổ và lưng thẳng và trung lập. Thẳng và vòng tay của bạn trở lại để chúng được song song với xiên của bạn. Quẹt cẳng tay, đưa tạ về phía ngực của bạn. Thực hiện reps với kiểm soát trong 60 giây. Đứng thẳng và di chuyển vào lọn tóc bicep, giữ cho khuỷu tay đứng yên khi bạn cuộn tròn trọng lượng vào ngực. Thực hiện các lọn tóc được kiểm soát trong 60 giây trước khi di chuyển vào báo chí trên cao. Mang tạ xuống gần ngực, nhấc chúng lên trên cùng với sự kiểm soát, và đưa chúng về trung tâm ngực. Lặp lại reps cho một phút đầy đủ. Tăng dần theo thời gian để tăng tối đa tông màu.
Làm nóng và mát mẻ xuống
Dùng 10 đến 15 phút để làm nóng trước khi làm việc là một trong những cách chắc chắn nhất để tránh bị thương. Đừng vội vã trong 10 phút mát mẻ vào cuối buổi tập luyện của bạn. Ngay cả khi bạn bị ép theo thời gian, tốt hơn hết là bạn nên có sự hâm nóng hào hứng và những lúc nghỉ dưỡng - khi cần thiết, hãy cắt bớt một số bài luyện tập của bạn. Trọng lượng, băng tải và máy móc tự động tại phòng tập thể dục đều làm việc để tạo ra khối lượng cơ, xương và sức mạnh và giúp bạn giai điệu. Thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc tìm lời khuyên từ bác sĩ của bạn để giúp bạn bắt đầu và giữ cho bạn đi cho kết quả tốt nhất.
