Việc xây dựng các cơ ngực có hình dáng to, lớn có thể khó khăn hơn dường như. Phải mất nhiều hơn là chỉ thực hiện báo chí hàng tuần sau tuần. Đạt được khối lượng cơ ngực không chỉ đòi hỏi đào tạo ngực sử dụng nhiều bài tập và góc độ khác nhau, mà còn tăng cường vai và cơ lưng để hỗ trợ tập luyện ngực của bạn và tạo sự cân bằng.
Video trong ngày
Chìa khóa tạo ra một ngực khổng lồ đang sử dụng sự kết hợp sức mạnh, phì đại và các bài tập điêu khắc trong tập luyện của bạn. Các bài tập Bench-press làm việc để phát triển tổng thể sức mạnh và khối lượng trong ngực của bạn. Bao gồm cả báo cáo phẳng và báo cáo nghiêng cho phép bạn xây dựng các cơ quan ngực và cơ nhỏ. Mở rộng và kéo lồng xương sườn là cần thiết trong việc tạo ra một ngực lớn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đưa các quả chuông hoặc chuôi chuồn chuồn vào thói quen ngực của bạn. Ngoài ra, các bài tập như ruồi chồn, chéo cáp và dips nên được bao gồm để giúp xây dựng và hình thành khu vực ngực tổng thể của bạn.
Việc thực hiện các bài tập ngực là rất quan trọng trong việc đạt được khối lượng. Cần thiết phải chọn một trọng lượng thích hợp, cho phép bạn đạt được sự thất bại giữa một khoảng lặp lại nhất định cho mỗi bài tập. Lý tưởng hơn, mỗi lần lặp lại phải được thực hiện ở tốc độ chậm đến trung bình trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chuyển động. Arnold Schwarzenegger, đồng tác giả của cuốn "Bách khoa toàn thư về thể hình hiện đại", nói rằng kéo giãn ra toàn bộ, sau đó quay trở lại vị trí hoàn toàn co lại, là cách duy nhất để kích thích toàn bộ cơ và tất cả các sợi cơ,
Thể tích
Ngực có thể được huấn luyện một hoặc hai lần một tuần. Nếu tập luyện hai lần một tuần, nghỉ ngơi trong hai ngày giữa tập luyện ngực để phục hồi cơ hoàn toàn. Đối với các bài tập nặng như ép băng và nghiêng, thực hiện ở một khối lượng cao hơn cho ba đến năm bộ 6-10 reps mỗi bộ, nghỉ ngơi hai đến ba phút giữa các bộ. Đối với các bài tập cách ly và định hình như pullovers, dips, dumbbell flies và crossovers cáp, thực hiện cho ba bộ 10 đến 15 reps, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bộ.Vai và lưng
Tập vai và lưng vào những ngày bạn không tập ngực. Tập vai là điều cần thiết trong việc phát triển ngực, đặc biệt là rotator cuff cơ. Những cơ bắp nhỏ tạo nên vòng đệm rotator giúp ổn định vai trong khi tập thể dục. Nếu không có vai mạnh mẽ và vòng tay rotator, bạn sẽ không thể xây dựng ngực của bạn với đầy đủ tiềm năng và có nhiều khả năng bị chấn thương vai. Ngoài ra, tăng cường cơ lưng của bạn tăng cường đào tạo ngực của bạn bằng cách tạo ra sự cân bằng và làm cho ngực của bạn xuất hiện lớn hơn.Cân bằng đào tạo ngực của bạn với đào tạo trở lại.
