Đi xe đạp leo núi là một môn thể thao toàn cơ thể đòi hỏi sức mạnh, sức chịu đựng và phối hợp hiếu khí. Tối ưu hóa trải nghiệm xe đạp leo núi của bạn bằng cách tập luyện và tắt xe đạp leo núi nhắm mục tiêu đến phần cơ thể trên, phần dưới và cơ. Những kỹ thuật này giải quyết mối quan tâm của người đua cuối tuần nhưng cũng bổ sung cho chương trình đào tạo của người đua.
Video trong ngày
Hâm nóng lên
Tập luyện xe đạp leo núi không bắt đầu bằng việc kéo dài. Thay vào đó, dành 15 đến 20 phút đạp bằng tốc độ 90 vòng / phút với điện trở thấp. Điều này làm tăng nhịp tim của bạn, tăng tỷ lệ hô hấp và máu chảy vào cơ. Dần dần thêm sức đề kháng, nhưng không làm mệt mỏi cơ bắp của bạn. Hít thở sâu để tăng cường tập trung. Một khi khớp của bạn cảm thấy bôi trơn, bạn có thể tháo dỡ xe đạp và kéo dài. Nhắm mục tiêu các cơ quan trọng như bê, hamstrings, quadriceps và abs bằng cách làm mắt cá chân, đầu gối và trải bê. Cuộn cổ và vai của bạn, và xoay eo để nới lỏng cơ lưng của bạn.
Xây dựng sức mạnh cốt lõi
Thông qua việc tập luyện xe đạp leo núi đòi hỏi phải tập luyện cơ bắp cốt lõi của bạn. Sức mạnh cốt lõi giúp bạn đẩy chân của bạn cứng hơn và hỗ trợ trọng lượng của bạn để bạn không overstress cánh tay và cổ tay của bạn. Xây dựng sức mạnh bụng và giải phóng áp lực từ xương sống của bạn với một nâng cao đầu gối treo. Trong di chuyển này, bạn treo từ thanh kéo. Hít phải và nâng đầu gối của bạn về phía trước cho đến khi chúng nằm ngang với xương chậu của bạn. Giữ vị trí cho một nhịp trước khi thở ra và dần dần hạ thấp chân của bạn. Sau hai bộ 20 lần lặp đi lặp lại, làm cùng một động tác nhưng đưa đầu gối của bạn về phía bên phải, hạ thấp chúng, và sau đó nâng chúng lên phía bên trái của bạn. Động tác này làm tăng cơ bắp của bạn.
Khởi động cứng
Khởi động cực nhọc giúp những người đi xe leo núi học cách bắt đầu một cách nhanh chóng trong cuộc đua và cũng giúp bạn phát triển sức mạnh để vượt qua một người lái trước mặt bạn, người đang chùng xuống trên một đường dốc nghiêng. Khởi động trong 20 phút với tốc độ dễ dàng và tăng clip của bạn trong 10 phút nữa. Làm chậm xe đạp khi bạn tiếp cận đường nghiêng và để cho nó cuộn xuống. Đặt một chân trên mặt đất để cân bằng xe đạp và sau đó trở lại bàn chân của bạn vào clip và đẩy nhanh xe đạp của bạn càng nhanh càng tốt. Chi tiêu khoảng 15 giây để chuyển hướng và đẩy nhanh tốc độ. Chậm lại để phục hồi và thử một lần khởi đầu khó khăn khác. Lặp lại mô hình này 10 lần.
Tập luyện khoảng thời gian
Tập luyện theo khoảng thời gian trên một chiếc xe đạp leo núi chuẩn bị cho địa hình đa dạng và những dốc đứng lên. Đi bộ với tốc độ chuẩn 4 phút. Sau đó, dành 30 giây đạp ở mức nước rút. Giảm tốc độ phục hồi và sau đó trở lại tốc độ chuẩn của bạn. Sau bốn phút, lặp lại lần chạy nước rút 30 giây.Các khoảng khác nhau khi bạn đạt được độ bền. Các vận động viên tiên tiến hơn có thể thử cưỡi với tốc độ mạnh mẽ trong 10 phút và xen kẽ nó với 15 giây sprint mỗi hai phút.
