Các cơ của mông bạn làm nhiều hơn là làm cho bạn trông sexy hơn trong một chiếc quần jeans kín. Những cơ này, gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus, giúp cung cấp cho chuyển động ở chân và trên cơ thể của bạn và giúp cân bằng cơ bắp của bạn. Chiến lược tập luyện giúp bạn tăng cường và giai điệu các cơ mà không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc mua rất nhiều thiết bị đắt tiền.
Video trong ngày
The Squat
Trang web tập thể dục ShapeFit. com gọi squat là "tập thể dục tốt nhất đơn" để tăng cường, săn chắc và tạo hình cho mông của bạn.Hãy thực hiện bài tập này bằng trọng lượng cơ thể của bạn, một dãy tạ hoặc một barbell Đứng bằng đôi bàn chân của bạn về chiều rộng của vai với một thanh barbell nằm trên mặt sau của cổ của bạn được hỗ trợ bởi vai của bạn Giữ cho barbell với bàn tay của bạn một chút nhiều hơn vai-chiều rộng ngoài Nếu bạn đang sử dụng một đôi tạ, giữ chúng trong tay của bạn ở bên cạnh của bạn Bend cả hai đầu gối cùng một lúc trong khi vẫn giữ thẳng lưng và phần trên của cơ thể cân bằng trên hông của bạn Tiếp tục uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn gần như song song với mặt đất Giữ vị trí này trong một giây, sau đó sử dụng cơ bắp của bạn, chân và mông để trở về bắt đầu từ vị trí Bắt đầu lặp lại cho đến khi kiệt sức
The Lunge
Website thể dục ExerciseGoals.com liệt kê danh sách "năm bài tập xây dựng tốt nhất tuyệt đối". bàn chân rộng khoảng cách của vai và hai bàn tay đang nghỉ ngơi. Giữ vai của bạn nằm trực tiếp trên hông của bạn và bước trở lại với chân trái của bạn trong một bước phóng đại đó là khoảng hai bước đi bộ trung bình. Bend cả hai đầu gối của bạn cho đến khi đùi trước của bạn là về song song với sàn nhà và đầu gối trở lại gần như chạm vào sàn nhà. Trở lại vị trí đứng và lặp lại cho đến khi bạn đã thực hiện một số lần lặp lại bằng cả hai chân. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một bước chuyển tiếp chuyển tiếp.
Kháng chiến Kickback
Trang web tập thể dục ShapeFit. com, liệt kê bài tập này như là một trong những bài tập hàng đầu của nó để xây dựng cơ bắp của bạn. Bắt đầu ở một vị trí bò với cơ thể của bạn được hỗ trợ bởi bàn tay và đầu gối của bạn. Giữ đầu nhìn về phía trước trong suốt bài tập này. Nâng chân phải trở lại và trở lên trong khi giữ đầu gối của bạn ở góc 90 độ, giữ chân cao hơn đầu của bạn khi thực hiện bài tập này. Động tác này nên kết thúc ở một vị trí với bàn chân nâng được nâng lên trần nhà. Giữ vị trí này trong khoảng hai giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bằng cả hai chân cho đến khi kiệt sức.
Đuôi Chân đơn
Bạn luôn có thể sử dụng một bài tập bổ sung để chuyển sang một trong ba người trước đây được liệt kê.Trang web ExRx. net lưu ý rằng bài tập này cô lập cơ bắp gluteus lớn ở chân hỗ trợ của bạn, làm cho nó có hiệu quả để xây dựng mông của bạn. Đứng với đôi chân của bạn về khoảng cách vai và tay của bạn nghỉ ngơi ở phía trước đùi của bạn. Nâng chân trái của bạn và hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn trên chân phải của bạn. Hạ phần trên của bạn bằng cách uốn cong trong khi hỗ trợ cơ thể của bạn trên chân phải của bạn. Tiếp tục uốn cong về phía trước một chân cho đến khi bạn có thể chạm đất bằng đầu ngón tay. Chân phải của bạn nên đu sau cơ thể để hoạt động như một sự đối trọng với thân của bạn uốn cong về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu sử dụng chuyển động chậm và được kiểm soát và lặp lại cho một số lần lặp lại với mỗi chân.
