Cách đây không lâu, cộng đồng thể dục dường như đã cùng nhau lên án cho một sự lên án tập thể về một trong những bài tập cơ bản nhất của chúng tôi: ngồi lên. Trường Y Harvard cho biết bạn nên bỏ qua bài tập hoàn toàn. Quân đội Hoa Kỳ loại họ ra khỏi các kỳ thi thể dục. Ngay cả những người ở Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế cũng khuyên bạn nên đổi chỗ ngồi cho sự kết hợp giữa ván và crunches. Theo những người ở Livestrong, việc ngồi lên có thể khiến bạn văng ra sau lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc thậm chí bị bong gân cổ. Nhưng chúng tôi ở đây để nói với bạn rằng sit-up hoàn toàn cần thiết cho bất kỳ thói quen tập luyện nào. Tất cả bạn cần làm là đảm bảo hình thức của bạn là hoàn hảo.
"Sit-up chắc chắn là tốt, " Katie Barrett, người hướng dẫn chính tại B / SPOKE Cycling Studio ở Boston và một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận nói. "Chức năng chính của nó là làm việc trực tràng abdominis , đó là những cơ bắp sáu múi mà hầu hết mọi người muốn. Nhưng thực hiện động tác ngồi lên đầy đủ đó cũng sẽ có tác dụng uốn cong hông và các cơ bắp ổn định khác." Ở đây, Barrett dẫn chúng tôi đi qua quá trình biến đổi ngồi dậy của bạn thành một bài tập hoàn toàn vô hại và tập thể dục hoàn toàn bẻ khóa. Và để có nhiều bài tập ab tuyệt vời hơn, hãy xem các bài tập Ab sẽ giúp bạn có được sáu múi trong sáu tuần.
Thiết lập chiếu.
Có khoảng 42.614 thảm ab đặc sản trên thị trường. Bạn có thể nhận được thảm sang trọng, thảm đệm, thảm cong, thảm bảo vệ xương đuôi Bạn đặt tên cho nó! Một tấm thảm tập thể dục điển hình sẽ làm tốt. Và đúng vậy, bạn nên luôn luôn sử dụng một cái: Việc đệm sẽ ngăn xương đuôi của bạn khỏi những cơn đau và sự khó chịu không mong muốn có thể xảy ra do ngồi lên trên một bề mặt cứng.
Xem sáu của bạn.
Khi bạn nằm trên tấm thảm, hãy chắc chắn rằng bạn đang xếp hàng sao cho đầu của bạn hoàn toàn rơi vào giới hạn của tấm thảm. Bằng cách này, bạn sẽ không nhận được bất kỳ sự ngạc nhiên không vui nào bằng cách vô tình đập vào mặt sau hộp sọ của bạn khỏi sàn cứng hơn, không có đệm. (Trong khi bạn đang ở đó, hãy tìm hiểu lý do số một mà bạn không có abs và sửa nó.)
Mang gót chân của bạn vào.
"Sau đó, bạn muốn đưa gót chân về phía mông của bạn, " Barrett nói. Chân của bạn nên tạo một góc 90 độ. Thực sự đào chân của bạn xuống sàn, để ổn định bản thân.
Xem xét việc gọi trong một số sao lưu.
Nếu bạn thấy mình phải vật lộn để ngồi dậy với đôi chân được đặt chắc chắn, có thể sẽ giúp tìm ra thứ gì đó hay một người nào đó để hỗ trợ giữ chân bạn ở một nơi. Một quán bar. Hai quả tạ (một cho mỗi chân). Tất nhiên là một người tham gia phòng tập thể dục nếu vệ sinh của bạn là đúng, tất nhiên. Bất cứ thứ gì bạn cần.
Đưa cánh tay của bạn vào đúng vị trí.
Barrett nói: "Sai lầm lớn nhất và rất nhiều người mắc phải ở đây, đó là đưa tay ra sau đầu bạn". "Bằng cách đưa hai tay ra sau đầu và sử dụng chúng để kéo mình vào tư thế ngồi, bạn có thể làm căng cổ." Thay vào đó, cô ấy đề nghị hoặc khoanh tay trước ngực hoặc thậm chí để chúng lủng lẳng bên cạnh bạn, song song với sàn nhà.
Ngôi dậy.
Bây giờ bạn đang ở vị trí thích hợp, bạn đã sẵn sàng để thực hiện một số động tác. Vì vậy: Ngồi dậy. "Bạn muốn cơ bản vuông góc với sàn nhà, " Barrett nói. Ngực của bạn phải ở mức đầu gối. (Nếu bạn đã làm theo bước 3 và chân của bạn ở góc 90 độ thích hợp, nghĩa là vậy.)
Theo dõi nhịp thở của bạn.
Bất kỳ người tập thể dục tốt nào xứng đáng với muối của họ sẽ nói với bạn: Kỹ thuật thở cũng quan trọng như hình thức phù hợp. Đối với sit-up, Barrett nói, chìa khóa là "hít vào khi bạn đi xuống và thở ra ở phía trên." Mỗi đại diện nên là một hơi thở.
Ngồi xuống.
Một khi bạn đạt đến đỉnh cao của ngồi lên, bắt đầu đi xuống. "Một cách bạn có thể thách thức cơ bụng của mình thậm chí nhiều hơn là đi xuống từ từ", Barrett nói. "Bằng cách đó, bạn có sự co thắt đồng tâm của các cơ." (Một cơn co thắt đồng tâm là, ít nhiều, cái mà bạn có thể gọi là "uốn cong". Khi cơ co lại, nó rút ngắn lại, và điều đó dẫn trực tiếp đến việc tăng điều hòa cơ bắp và tăng trưởng.) Đi hết xuống cho đến khi lưng phẳng trên mặt đất.
Nói lại.
Ngồi dậy đi. Và quay trở lại xuống một lần nữa. Để có một đoạn video giới thiệu về cách thực hiện điều này một cách hoàn hảo, hãy xem anh chàng này: Anh ấy đã hạ nó xuống.
Giữ nó cho đến khi bạn muốn khóc.
Nói đến việc ngồi dậy, bạn nên thực hiện các động tác làm kiệt sức cơ bắp, nói cách khác, hãy tiếp tục cho đến khi bạn thực sự không thể làm gì nữa. Bắt đầu bằng cách thực hiện 2 đến 3 bộ này và theo thời gian, hãy tự xây dựng để có thể hoàn thành 4 đến 6 bộ.
Lên một khó khăn một notch.
"Một khi bạn thành thạo trên sàn, hãy thực hiện nó trên băng ghế từ chối", Barrett gợi ý. "Bạn sẽ có lực hấp dẫn như một lực bổ sung."
Lên hai khó khăn.
Để làm cho việc ngồi lên trở nên khó khăn hơn so với khi họ ngồi trên băng ghế dự bị, hãy quay trở lại sàn và lấy một vật nặng. Bạn có thể sử dụng một quả bóng thuốc, một đĩa barbell, một quả tạ đơn hoặc một cái chuông ấm. Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, bạn sẽ có thể thực hiện các mức cân khác nhau. Bắt đầu với 5 hoặc 10 pound để xem cảm giác đó như thế nào trước khi tiến triển cao hơn.
Lên ba khó khăn.
Khi bạn đã có được những động tác ngồi xuống có trọng lượng, hãy đá lên và thực hiện những động tác ngồi lên ghế trên một chiếc ghế dài . Điều đó sẽ thực sự khiến cốt lõi của bạn bùng cháy.
Xin chúc mừng.
Bạn đã thành thạo việc ngồi lên. Bây giờ, hãy thử Bài tập bụng phẳng lớn nhất mà bạn không làm.
Để được tư vấn thêm về cuộc sống tốt nhất của bạn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
Ari Notis Ari là một biên tập viên cao cấp, chuyên về tin tức và văn hóa.