Tiến sĩ. Stuart McGill là một nhà nghiên cứu về cột sống và tác giả của một số cuốn sách, bao gồm "Low Back Disorders" và "Ultimate Back Fitness and Performance". Ông làm việc tại Đại học Waterloo ở Canada với tư cách là một giáo sư và nhà nghiên cứu. Ông đã có nhiều đóng góp cho sự hiểu biết của chúng tôi về cách cột sống hoạt động và làm thế nào để ngăn ngừa chấn thương cột sống. Ông cũng làm việc với khách hàng, kể cả vận động viên chuyên nghiệp.
Video trong Ngày
Ba bài tập mà Stuart McGill sử dụng để giúp người ta ổn định các gai nhọn của chúng là: con chó cong, chó con, và cầu bên.
Đọc thêm: 5 Chuyện hoang đường về Đau lưng>
Các bài tập Big Three
Dr. Cách tiếp cận của McGill về khôi phục và ngăn ngừa thương tích bao gồm những gì mà bác sĩ McGill gọi là "ba bài tập lớn". Chúng có nghĩa là tăng sức chịu đựng của cơ xung quanh xương sống của bạn. Các bài tập có cường độ thấp, có nghĩa là chúng rất an toàn. Điểm ba lớn không phải là để có được mạnh mẽ hơn, nhưng để xây dựng sức chịu đựng và kiểm soát cột sống của bạn.
>Curl-Up
Bài tập này tập luyện abs mà không phải di chuyển cột sống (phần dưới) của cột sống hoặc cổ tử cung (trên) cột sống.
Bước 1
Nằm xuống lưng bạn với đôi chân của bạn thẳng. Bend chân phải và đặt chân lên sàn bên cạnh đầu gối trái.
Bước 2
Đặt hai tay dưới gối dưới của bạn. Họ sẽ chống đỡ lưng của bạn lên, cho phép bạn giữ một đường cong tự nhiên trong cột sống của bạn.
Bước 3
Thu gọn đầu, cổ và vai ra khỏi mặt đất. Cố gắng giữ cổ bạn càng càng tốt trong khi bạn nhấc đầu lên. Không nhét cằm của bạn hoặc để đầu của bạn rơi trở lại.
Bước 4
Cố giữ mình lên trên đỉnh cho 7 ro 8 giây.
Bước 5
Giảm mình xuống. Làm một nửa các lần lặp lại với chân phải của bạn uốn cong và một nửa với uốn cong trái của bạn.
The Bird-Dog
Bài tập này liên quan đến cơ bắp cốt lõi, cơ lưng và thậm chí là những vết thẹo.
Đọc thêm: Các bài tập McKenzie cho Đau lưng
Bước 1
Đứng trên sàn nhà trên đầu gối và quỳ gối ở tư thế bốn chân. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn là tương đối bằng phẳng.
Bước 2
Nâng cánh tay trái ra phía trước và đồng thời kéo dài chân phải trở lại thẳng.
Bước 3
Nâng tay và chân cho đến khi chúng phù hợp với thân mình. Để tăng cường hoạt động của cơ lưng của bạn thậm chí nhiều hơn trong bài tập này, bạn có thể nắm tay nắm tay bạn đang nuôi, theo một bài báo của Tiến sĩ McGill trên trang web Sức mạnh Quốc gia và điều hòa của trang web.
Bước 4
Hạ cánh tay và chân của bạn. Một khi bạn hoàn thành số lượng lặp đi lặp lại mong muốn ở phía đó, chuyển sang phía bên kia và lặp lại.
Cầu phụ
Tập thể dục bền cơ bản này tăng cường các cơ ở bên cạnh thân mình.
Bước 1
Nằm bên cạnh bạn, với khuỷu tay của bạn bên dưới vai. Quẹo chân lại để đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Để thực hiện bài tập này khó hơn, hãy thẳng chân ra thay vì uốn cong chúng.
Bước 2
Nâng hông khỏi mặt đất, đặt trọng lượng lên khuỷu tay và đầu gối.
Bước 3
Giữ vị trí đó trong chừng mực bạn có thể. Cố gắng giữ một đường thẳng từ đầu xuống dưới chân bạn. Đảm bảo rằng hông của bạn phù hợp với phần còn lại của cơ thể.
Bước 4
Khi bạn không thể giữ vị trí đó, hãy thả và chuyển sang bên kia, một lần nữa giữ cho bạn lâu nhất.
