Chấn thương ACL xảy ra khi bạn xé dây chằng chéo trước, nằm bên trong khớp gối của bạn. Các chấn thương ACL thường xảy ra do các hoạt động thể lực đòi hỏi bắt đầu nhanh và dừng lại như trong bóng rổ, tennis và bóng chuyền. Nóng lên và kéo dài trước khi tập luyện là điều cần thiết để ngăn ngừa thương tích ACL. Kéo dài cũng giúp phục hồi tổn thương ACL. Viện Kéo dài khuyến cáo bạn nên kéo tất cả các nhóm cơ ở chân để ngăn ngừa và điều trị thương tích ACL.
Video trong ngày
Ghép nối gân kheo
Ngồi trên sàn với hai chân thẳng ra trước mặt bạn, gót uốn cong và ngón chân hướng lên trên. Lean chuyển tiếp bằng cách uốn cong từ khớp hông của bạn. Trượt tay xuống chân, đặt tay lên cằm hoặc mắt cá chân hoặc giữ chân nếu có thể. Giữ lưng của bạn bằng phẳng và cố gắng mang ngực của bạn gần với đùi của bạn càng tốt.
Vết nát gấp bốn lần
Nằm bên phải với hai chân thẳng và nằm trên nhau. Hỗ trợ đầu của bạn bằng tay phải của bạn. Bend chân trái của bạn trở lại, đưa chân bạn về phía mông của bạn. Đem chân trái bằng bàn tay trái của bạn, kéo chân lên gần mông. Đừng xoắn đầu gối; giữ nó phù hợp với đùi của bạn. Giữ căng trong tối đa 30 giây, rồi thả ra và lặp lại trên chân đối diện.
Cơn căng
Đứng trên bước dưới cùng của một chuyến bay cầu thang. Giữ vào lan can và bước chân của bạn hơi lùi, do đó gót chân của bạn chỉ là treo ra khỏi cạnh của cầu thang. Nhấn trọng lượng vào gót chân của bạn để tăng căng. Giữ căng trong 30 giây, rồi thả.
Chảy căng cổ
Nằm ngửa với chân thẳng. Bend đầu gối phải và kéo đầu gối vào ngực. Nâng chân lên không trung, làm thẳng chân càng nhiều càng tốt mà không bị căng thẳng hoặc đau đớn. Giữ chân sau đùi trên bằng cả hai tay, nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực. Lặp lại ở phia đôi diện.
Wall Squat
Đứng lưng lưng vào tường. Giữ cho đôi chân của bạn rộng vai. Đặt tay lên hông của bạn và từ từ uốn cong đầu gối, trượt lưng xuống tường như thể bạn sắp ngồi xuống trên ghế. Dừng lại khi đầu gối của bạn đạt đến góc 90 độ với sàn nhà. Giữ căng trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí đứng.
