Chấn thương đầu gối là một tình trạng phổ biến khiến các vận động viên và vận động viên khác như người trượt tuyết và người đi xe đạp. Cũng được biết đến bởi các thuật ngữ khác như hội chứng đau hạch, nó để lại đầu gối của bạn không ổn định, yếu và đau đớn. Một chương trình tập luyện bao gồm các bài tập tăng cường và tập thể dục có thể giúp cải thiện triệu chứng và phục hồi chức năng khớp gối thích hợp.
Video của Ngày
Định nghĩa
Chân đầu gối xảy ra khi nắp đùi không theo đúng khớp khớp gối của bạn. Stephen Pribut, một chuyên gia về podiatrist ở Washington, DC cho biết tình trạng này có thể gây nhiều áp lực lên khớp sụn và cuối cùng gây ra sụn xấu đi, đặc biệt là ở phần bên trong nắp gối của bạn. Nó có thể gây đau đặc biệt khi đi bộ xuống cầu thang, chạy xuống dốc hoặc ngồi trong thời gian dài.
Nguyên nhân
Một số người có đầu gối có một cái đầu gối có khớp đúng tư thế. Theo các nhà phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, các nguyên nhân khác có thể bao gồm hông, chấn thương, căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc tập luyện quá nhiều và chân phẳng. Bạn cũng có thể phát triển đầu gối của người phụ nữ nếu các bắp đùi của bạn là chặt chẽ hoặc yếu, hoặc nếu có một sự mất cân bằng giữa gân dây chằng và cơ quadricep của bạn. Tập thể dục thể căng thẳng có thể làm mất cân bằng do cơ bắp chặt và giảm đau đầu gối.
Móng Hip & Buttock
Đối với đoạn này, ngồi trên sàn và uốn chân phải để chân bàn chân phải gần mông. Quẹo chân trái qua chân phải của bạn để bạn cảm thấy căng ở hông trái và phần bên trái mông. Để kéo giãn, kéo đầu gối về phía bạn. Giữ khoảng 20 giây, nghỉ ngơi trong vài giây và sau đó lặp lại sáu lần, đề nghị FamilyDoctor. org.
Căng thẳng và gân cẳng chân
Cơ bắp chân và gân chặt thường làm cho bàn chân của bạn phát ra khi bạn đang đi bộ hoặc chạy và gây ra sự xoay vòng trong chân của bạn, Pribut giải thích. Họ cũng có thể làm tăng căng thẳng trên đầu gối của bạn, do đó di chuyển nó ra khỏi vị trí và góp phần vào đầu gối. Pribut đề nghị thực hiện gân kheo và trải bê. Một đoạn cắt gân đơn giản liên quan đến việc ngồi trên sàn với hai chân mở rộng và uốn cong về phía trước - từ hông, chứ không phải eo của bạn - để cố chạm vào ngón chân của bạn. Đối với một đợt căng bê, giữ trên bàn hoặc bàn trong khi đứng và mở rộng một chân phía sau bạn trong khi giữ chân khác của bạn hơi cong. Giữ mỗi căng trong 5 đến 10 giây và lặp lại bài tập 5 đến 10 lần.
Vòng đệm Iliotibial
Trong một số trường hợp, bạn có thể bị chấn thương đầu gối nếu bạn có một dải iliotibial chặt chẽ, một cấu trúc có dây chằng chạy từ hông xuống bên ngoài đùi và phần đuôi dưới ngay đầu gối.Để căng dải iliotibial, chéo chân phải của bạn ở phía trước chân trái của bạn. Quẹo về phía bên trái với hai tay và cố gắng chạm tới ngón chân của bạn. Giữ khoảng 10 đến 20 giây và lặp lại 5 đến 10 lần, theo khuyến cáo của Học viện Chỉnh hình Não Osteopathic Hoa Kỳ.
Chú ý
Luôn luôn ấm lên trước khi thực hiện các trải nghiệm. Dành khoảng 5 đến 10 phút đi bộ hoặc đi xe đạp trên một chiếc xe đạp cố định với cường độ vừa phải. Không bao giờ bị trả lại trong suốt các đợt. Nếu bạn cảm thấy đau, ngừng căng.
