Khi mục tiêu của bạn là nhảy cao hơn, sự nhấn mạnh thường ngày càng trở nên mạnh hơn và dễ nổ hơn. Những gì bạn có thể không nhận ra là làm thế nào quan trọng để được linh hoạt. Kéo dài là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình đào tạo nhảy nào, cả để cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, có các loại tập thể dục kéo dài khác nhau nên được thực hiện ở những thời điểm khác nhau. Biết những gì họ đang có và khi nào nên sử dụng chúng, và chắc chắn phải trải dài trước và sau mỗi buổi tập.
Video trong ngày
Dynamic Stretching Before Jumping
Việc kéo dài động lực có thể là mới đối với những người thường xuyên trải nghiệm những trải dài kéo dài theo tiêu chuẩn. Với năng động kéo dài, bạn không giữ căng; bạn dần dần tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động và làm nóng cơ bắp của bạn với các phong trào hoạt động.
Năng động kéo dài được sử dụng trước khi tập luyện để làm cơ bắp hoạt động và chuyển từ nghỉ ngơi sang hoạt động. Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu tại Khoa Vật lý trị liệu ở Đại học Wichita State cho thấy vận động viên thể thao năng động trải dài trước khi nhảy thực hiện tốt hơn so với những người thực hiện tĩnh kéo dài.
Các máy uốn khúc hông là một số cơ quan quan trọng nhất để nhắm mục tiêu với các động lực căng trước khi nhảy. Nhiều người có thiết bị uốn khúc hẹp hằng ngày đều ngồi cả ngày. Để nhảy cao nhất, bạn cần máy uốn khúc hông để co lại và kéo dài.
Chân: Đứng vuông góc với bức tường bằng tay trên tường để đỡ. Hợp đồng cơ cốt lõi của bạn cho sự ổn định. Nhấc chân lên và bắt đầu xoay chân qua lại, giữ chân thẳng. Giữ cho xương chậu được giấu nhẹ và không vòm lưng. Thực hiện từ 10 đến 20 lần, sau đó chuyển sang hai bên.
Sự dao động chân bên: Đứng trước mặt tường bằng tay để hỗ trợ và xoay chân sang hai bên trước cơ thể. Thực hiện dao động từ 10 đến 20 lần, sau đó chuyển sang hai bên.
Ngắn gọn: Đứng bằng đôi chân của bạn cách xa nhau. Bend vào đầu gối và hông và hạ thấp mông của bạn trở lại và xuống như thể ngồi vào ghế. Giữ thân thẳng và vai quay lại và xuống. Đi thấp như bạn có thể mà không có gót sắp lên hoặc thân ngả về phía trước. Nhấn trở lại để đứng. Lặp lại cho tổng cộng 10 đến 20 reps.
Lunge: Đi vào vị trí phổi với đầu gối phía sau của bạn trên sàn và đầu gối trước và hông ở góc 90 độ. Đặt bàn tay của bạn vào glutes của bạn và hợp đồng cốt lõi của bạn. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu của bạn về phía trước trong khi vẫn giữ thân mình. Giữ vị trí trong 2 giây. Phát hành và lặp lại cho tổng cộng 10 reps, sau đó chuyển đổi bên.
Vòng hông đứng: Giữ vào tường hoặc các bộ phận ổn định khác.Nâng một chân, nâng đầu gối lên góc 90 độ. Mở đầu gối ra bên cạnh càng nhiều càng tốt rồi mang nó xuống, tạo một chuyển động tròn lớn. Làm 10 đến 20 reps ở một bên, làm cho các vòng tròn lớn hơn và lớn hơn, sau đó chuyển sang bên.
Tìm hiểu thêm: Tập luyện tốt nhất để nhảy cao hơn
Căng thẳng sau khi nhảy
Năng động kéo dài trước khi luyện tập hoặc thi đấu rất quan trọng đối với hiệu suất, nhưng kéo dài sau cũng quan trọng như nhau. Dành thời gian để căng cơ căng thẳng sẽ giúp giảm căng thẳng. Điều này dẫn đến thời gian hồi phục tốt hơn, giảm đau, tiếp tục cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa thương tích.
Đi vào vị trí đầu gối phải phía sau bạn trên sàn, đầu gối và hông bên trái ở phía trước ở góc 90 độ. Nâng tay lên trên đầu và nắm cổ tay trái bằng tay phải. Hợp đồng cốt lõi của bạn và tuck xương chậu của bạn một chút. Giữ vị trí này, di chuyển về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy một sự căng thẳng trong khớp hông phải. Mở rộng cơ thể và cánh tay lên và nghiêng về phía bên phải. Giữ 60 giây và thả ra. Chuyển sang bên. Lặp lại hai hoặc ba lần. Chân quất đứng:
Đứng cầm đỡ bằng một tay. Gập chân đối diện ở đầu gối và quấn mắt cá chân bằng tay cùng một bên. Giữ hai đầu gối trong một hàng, kéo chân được nâng lên vào lớp lót. Nhấn ra nhẹ nhàng qua khung chậu. Giữ cho 60 giây, sau đó chuyển sang bên. Thực hiện hai hoặc ba lần ở mỗi bên. Hơi háng căng:
Ngồi trên sàn nhà và uốn hai đầu gối. Mở đầu gối ra bên hông bàn chân. Nắm hai ngón tay bằng hai tay, giữ lưng lưng, kéo từ từ về phía chân. Giữ cho 60 giây, sau đó thả. Thực hiện hai hoặc ba lần. Nằm võng căng:
Nằm trên lưng. Bend đầu gối phải của bạn và đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Bend đầu gối trái và đặt mắt cá chân lên phía trên cùng của đùi phải ngay trên đầu gối. Mở đầu gối trái ra. Nâng chân phải lên và luồn tay qua để nắm cả hai đùi phải bằng cả hai tay. Kéo chân về phía bạn và giữ trong 60 giây. Chuyển sang bên. Lặp lại hai hoặc ba lần. Đọc thêm:
Bạn có mất khả năng nhảy?
