Các cơ quồng cứng quồng chặt cả người hoạt động tích cực và ít vận động nhất. Nếu bạn là người chạy bộ hoặc huấn luyện viên thường xuyên, bạn sẽ thấy rằng đội của bạn có thể thắt chặt sau khi tập luyện hoặc chấn thương thô. Đối với những người không di chuyển nhiều như vậy, yếu đuối hẹp hông và glutes có thể wreak havoc trên cả hai quads của bạn và hamstrings.
Video của Ngày
Sau khi cơ bắp của bạn được hâm nóng đúng cách, hãy làm một số trải nghiệm cho những người quads chặt chẽ - bạn sẽ cảm thấy họ thư giãn ngay lập tức.
Đọc thêm: Tác hại của Quadriceps Tight
Tĩnh bộ Quadriceps Căng
Chân đứng này có lẽ là bước đi ngay lập tức của bạn khi bạn muốn kéo quads, nhưng bạn có biết nó có thể được thực hiện nằm xuống hoặc ở bên cạnh của bạn không?
Làm thế nào để: Đi vào vị trí ưa thích của bạn - hoặc là đứng, nằm nghiêng hoặc nằm trên dạ dày - và sử dụng bàn tay phải để lấy lại và kéo chân phải về phía lưng. Bạn nên cảm thấy một đoạn tốt ở phía trước của đùi, nhưng không đi đủ xa mà nó đau. Đối với một khoảng sâu hơn, hơi kéo hông của bạn trở lại. Giữ cho 20 đến 30 giây, thả ra và lặp lại ở chân kia.
Để làm cho một căng động, hãy bước một bước sau khi thả chân khỏi căng. Lặp lại ở phía bên kia, do đó, bạn đang căng và di chuyển về phía trước.
Làm thế nào để:
quỳ xuống với một đầu gối trên sàn nhà và một chân trước mặt bạn, đầu gối uốn cong. Đẩy hông của bạn về phía trước, giữ thẳng lưng của bạn. Giữ khoảng 30 giây, rồi thả. Lặp lại ở phía bên kia.
Gãy TA Stretch Dường như một đoạn ngắn dễ dàng, nhưng bạn sẽ cảm thấy nó qua toàn bộ quadriceps của bạn.
Làm thế nào để:
Đầu gối với đầu gối của bạn hông rộng ra và cánh tay của bạn nghỉ ngơi ở bên cạnh bạn. Lean lạc hậu, chuyển trọng lượng của bạn để di chuyển hông của bạn gần gót chân. Đặt cánh tay của bạn phía sau đôi chân của bạn, nhẹ nhàng hỗ trợ mình với các ngón tay của bạn. Giữ trong 30 giây và thả ra.
Cách nới lỏng các cơ bắp căng Chống thăng bằng kéo dài
Bạn cũng có thể thực hiện thao tác này một cách năng động, bằng cách thực hiện các bước tiến lớn phía trước sau mỗi lần căng phổi. Cách thực hiện:
