Các lats, hoặc latissimus dorsi, là một trong những cơ bắp lớn nhất ở phần trên cơ thể bạn. Những cơ bắp mạnh mẽ này giúp kéo tay bạn gần với cơ thể bạn hơn trong các bài tập như kéo lên hoặc cằm lên. Nếu chúng trở nên quá chặt, chúng có thể làm cho tư thế của bạn tồi tệ hơn bằng cách kéo vai xuống hoặc cong lưng dưới của bạn.
Video trong ngày
Việc kéo giãn lats của bạn thật dễ dàng và cần ít thiết bị. Tập trung vào đúng hình dạng trong mỗi đoạn sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu cụ thể cơ bắp lớn này.
Giải phẫu
Vòng đời của bạn bắt đầu ở các đốt sống ở lưng dưới của bạn. Chúng đi lên giữa xương sống của bạn và mở rộng ra vai, chèn vào một đường rãnh ở xương hông, hoặc xương cánh tay của bạn.
Đọc thêm: Các bài tập Isometric Latissimus Dorsi
Các thời điểm kéo cánh tay của bạn xuống về phía cơ thể. Họ cũng xoay cánh tay của bạn (cử động mà bạn sẽ sử dụng để đưa ra cử chỉ "ngón tay cái xuống"). Để giãn những cơ bắp ấn tượng này, bạn cần phải di chuyển cánh tay của mình theo hướng ngược lại mà người đó sẽ di chuyển chúng. Điều này có nghĩa là một khoảng lat nên bao gồm cả di chuyển cánh tay của bạn, xoay chúng ra hoặc cả hai.
->Band Lat Stretch
Bài tập này bao gồm một dải kháng cự để giúp bạn có được một tốt hơn kéo dài trong lats của bạn Hiệp hội sức mạnh và điều hòa quốc gia khuyến cáo giữ căng này trong 60 đến 120 giây ở mỗi bên
Lấy ban nhạc bằng tay phải và tiến lên phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng trong ban nhạc
Bước 3
Hướng về phía trước với ban nhạc vẫn còn trong yo tay phải ur. Đặt chân trái của bạn ở phía trước bên phải của bạn.
Bước 4
Nâng cánh tay phải lên và chạm tay phải lên phía bên phải. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng để scratch phía trên của bạn.
Bước 5
Nếu bạn muốn cảm thấy căng hơn, chỉ cần đi về phía trước và để cho ban nhạc kéo cánh tay ra phía sau. Nhà vật lý trị liệu Mike Cantrell giải thích rằng việc kéo dài thời gian của bạn và hít thở sâu trong một vị trí ngồi xổm khiến họ thư giãn.
Đọc thêm:
Các bài tập ở nhà
Squat Lat Stretch
Bước 1
Tìm một vật cố định, về chiều cao thắt lưng, mà bạn có thể giữ.
Bước 2
Lấy đồ vật cố định và ngồi xổm xuống. Bàn chân của bạn phải rộng vai.
Bước 3
Khi bạn ngồi xổm xuống, cho phép lưng thư giãn và giữ gót trên mặt đất. Squat càng thấp càng tốt.
Bước 4
Ở đáy chậu, cánh tay của bạn nên thẳng trên đầu bạn với đôi tay của bạn vẫn giữ chặt đối tượng cố định.
Bước 5
Hít thở qua mũi và miệng qua miệng 5 lần. Tiếp tục để cho lưng của bạn thư giãn và vòng.
Chân dài Stretch
Đối với đoạn này, bạn cần một băng ghế tập thể dục và một cái chốt hoặc cây chổi.
Bước 1
Quỳ xuống trên mặt đất ở bên cạnh băng ghế tập luyện của bạn.
Bước 2
Đặt khuỷu tay lên băng ghế dự bị trong khi giữ chìa khóa của bạn ở cả hai tay có chiều rộng vai. Bàn tay của bạn phải được hướng lên và khuỷu tay của bạn uốn cong ở 90 độ.
Bước 3
Ngủ mông của bạn về phía gót chân và hạ thấp phần trên cơ thể xuống phía băng ghế dự bị. Cố gắng chạm trán lên băng ghế dự bị. Để làm cho căng ra khó hơn, di chuyển bàn tay của bạn xa hơn trên dowel.
