Đùi chắc chắn làm thay đổi cách bạn đi bộ, đứng và ngồi. Lưu lượng máu bị hạn chế khi cơ bít, do đó ảnh hưởng đến toàn bộ dải chuyển động của chân. May mắn thay, nới lỏng các mặt đùi của bạn là tương đối dễ dàng.
Video của Ngày
Thực hiện một vài lần đơn giản, vài lần mỗi ngày để kéo quadriceps, đó là cơ bốn phần ở phía trước đùi của bạn. Nếu bạn đặc biệt chặt chẽ, hãy lên kế hoạch cho một buổi massage hoặc hẹn hò với một con lăn bọt.
Đứng Trượt Quad Mượn đoạn đùi này ở bất cứ nơi đâu từ Yoga. Được biết đến với tư cách là vũ điệu của Dancer, hãy đứng và đặt tất cả trọng lượng vào chân trái. Kick gót chân phải của bạn để mông của bạn và lấy các bàn chân của bàn chân bằng tay phải của bạn. Nhấn chân phải vào tay phải để làm nổi bật căng. Giữ bức tường hoặc ghế nếu bạn đang gặp khó khăn khi giữ số dư của mình. Hít vào căng trong 10 đến 20 giây và lặp lại với phía bên trái.Bạn hoàn toàn kiểm soát được cường độ của đoạn này. Bạn càng nghiêng về phía sau, căng càng lớn - nhưng nếu lưng bạn bắt đầu co lại hoặc hông của bạn, bạn sẽ mất kiểm soát và cảm giác căng. Nếu bạn cầm một bộ tạ nhẹ, giữ chúng song song với mặt đất để tạo ra sự cân bằng.
quỳ xuống thảm hoặc chăn gấp để gối đầu gối. Cho phép các ngón chân chạm sàn và giữ cho đùi vuông góc với má như khi bạn đang đứng trên đầu gối. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn vì vậy chúng song song với sàn nhà ở chiều cao vai. Cắt vỏ sò của bạn và từ từ dựa lưng để mông của bạn đi gần gót chân của bạn hơn. Giữ đùi thẳng và tránh uốn cong khớp hông.Khi bạn cảm thấy hơi căng ở phía trước của đùi và hông, giữ từ ba đến năm lần và trở lại vị trí thẳng. Lặp lại ba hoặc bốn lần.
Tóc của trẻ
Con của một đứa trẻ rộng là cách đơn giản nhưng có hiệu quả để kéo căng mặt đùi của bạn. Nó cũng là một cách tập yoga nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn. Để làm tư thế này, hãy quỳ xuống và mở rộng độ rộng của nó như lớp yoga của bạn. Ngủ mông của bạn trở lại qua gót chân của bạn và kéo tay của bạn tiến xa về phía trước khi bạn đặt ngực của bạn giữa đùi của bạn và trán của bạn trên thảm.Giữ từ năm đến 10 hơi thở, hoặc lâu hơn.
->
Đặt thêm padding dưới đầu gối của bạn nếu nó nhạy cảm. Hình ảnh: OSTILL / iStock / GettyImages
Khớp mắt Lunge
Đi vào bốn chân và đặt chân phải đi về phía trước giữa hai bàn tay. Đảm bảo đầu gối phải của bạn nằm thẳng trên mắt cá chân phải của bạn. Đặt tay trên đùi phải của bạn và mang thân của bạn vuông góc với sàn nhà. Lean vào đầu gối phải, giữ các điểm hông trái và phải của bạn bình phương trước mặt mọi lúc. Đếm chân phải phải ở trên sàn suốt cả dãi - đừng để gót leo lên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước trái của đùi và hông. Giữ trong 30 đến 40 giây, sau đó chuyển sang bên.
Phiên bản 2:
Giả sử vị trí phình như mô tả ở trên. Đặt bàn tay trái của bạn lên sàn bên trong chân phải của bạn. Kick gót chân trái của bạn về phía mông của bạn và lấy nó bằng tay phải của bạn. Mũi của bạn xoắn để làm cho phong trào xảy ra. Giữ xoắn này cho một vài hơi thở và sau đó chuyển sang bên. Đây là một căng mạnh hơn cho phía trước của đùi, do đó, làm việc lên đến nó làm thêm giờ. Đọc thêm
: Các bài tập hay nhất để xây dựng cơ bắp 4
