Các spinae erector là một cơ dài kéo dài toàn bộ cột sống. Nó không phải là không phổ biến cho cơ này để có được chặt chẽ và khó chịu. Nếu lưng dưới của bạn cảm thấy cứng chắc cơ này có thể là thủ phạm.
Video trong ngày
Điều quan trọng là kéo nó ra nếu bạn muốn giữ lưng dưới của bạn di chuyển và cảm thấy tốt. Nếu không, cơ này có thể kéo thấp trở lại của bạn vào một vị trí không thoải mái được gọi là tư thế swayback, nơi bạn có một đường cong lớn ở lưng dưới của bạn.
Iliocostalis: Cơ Êliliocostalis là phần xa nhất của cột sống và được làm bằng ba phần: iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis và iliocostalis cervicis.
Tủy sống: Cơ xương sống là cơ thẳng nhất đến giữa xương sống và cũng là cơ nhỏ nhất. Nó được làm bằng hai phần: xương sống ngực và xương sống cổ.
- Longissimus: Giữa ối đài và xương sống là cơ dài. Nó được chia thành ba phần: longissimus thoracis, longissimus cervicis và longissimus capitis. Cùng với nhau đó là cơ dài nhất của lưng, kéo dài từ dưới xương sống đến hết đầu của bạn.
- Tất cả ba cơ này có thể được kéo dài đồng thời vì tất cả đều thực hiện cùng một hành động. Vì những cơ này kéo dài xương sống, bạn cần phải uốn cong xương sống của bạn để căng chúng. Cứng cột sống của bạn có nghĩa là bạn đang gấp lại phía trước với phần trên của cơ thể. Thực hiện các bước này nhẹ nhàng vì nó có thể gây nguy hiểm cho việc uốn cong cột sống của bạn.
Các bài tập tăng cường bài tập Erector Spinae
Hãy chắc chắn rằng bạn không giữ hơi thở của bạn trong khi thực hiện các đoạn này từ đó có thể làm cho cơ bắp của bạn căng thẳng. Giữ hơi thở đều đặn qua mũi và miệng qua miệng. Như được chỉ ra dưới đây, giữ mỗi căng trong 60 giây.
->
Tư thế của trẻ kéo ra khỏi cột sống người đứng ngửa. Ảnh chụp: f9photos / iStock / Getty Images
Chân dài Chạm vào
Đứng bằng đôi chân của bạn hông rộng nhau. Tay bạn hướng về phía chân và giữ đầu gối thẳng. Tập trung vào uốn cong ở hông cũng như ở phía sau để giảm căng thẳng lên cột sống. Cố gắng thư giãn và để cho trọng lực kéo bạn xuống. Giữ cho 60 giây.
Đọc thêm:
Những bài tập ngón chân nào làm cho bạn? Bạn có thể cảm thấy căng sau lưng và đùi sau lưng, theo một bài báo từ website của American Academy of Orthopedic Surgeons.
Làm thế nào để: Ngồi xuống đất cả hai chân kéo thẳng ra trước mặt bạn. Bend chân phải của bạn và đặt dưới chân phải của bạn vào bên trong đầu gối trái của bạn - cho phép đầu gối phải rơi xuống sàn. Đem chân xuống dưới chân trái bằng cả hai tay. Gập từ hông khi bạn gập lưng lại và giật cằm khi tay bạn di chuyển xuống. Đi chỉ cho đến khi bạn cảm thấy một căng nhẹ.
Ngồi lại sau lưng
Chỗ ngồi này thật đơn giản và tạo ra một khoảng căng thẳng nhẹ nhàng cho gai dựng của bạn. Theo một bài viết trên trang web của American Council on Exercise, bạn có thể tăng căng bằng cách ép cơ bụng của bạn.
Cách: Ngồi trên sàn với đôi chân của bạn ở phía trước của bạn và đầu gối hơi cong. Gót chân của bạn nên được trên mặt đất, ngón chân nhẹ nhàng kéo về phía shins của bạn. Ôm đùi bằng cách quấn cánh tay dưới chúng. Lean chuyển tiếp từ hông của bạn để flex phía sau của bạn, nhét cằm của bạn. Giữ vị trí trong 60 giây.
Tóc của trẻ
Đây là một cách tập yoga truyền thống, kéo giãn gai nhọn của bạn và quadriceps.
Làm thế nào để: Để tay và đầu gối của bạn trên mặt đất ở tư thế bốn chân bằng tay dưới vai. Hãy ngồi mông của bạn trở lại gót chân của bạn, nhưng giữ bàn tay của bạn trồng trong cùng một chỗ - hoặc cho phép họ để đạt được thậm chí xa hơn. Cố chạm vào trán xuống đất. Giữ vị trí này trong 60 giây.
