Việc giãn cho mắt cá là rất quan trọng để cho phép chuyển động hoàn toàn, điều này sẽ tạo điều kiện cho cử động của chân và chân. Tăng hoạt động thể chất và giảm nguy cơ chấn thương bằng cách học cách trải dài tốt nhất cho khớp cổ chân. Thực hiện các trải nghiệm khác nhau trong mỗi lần tập thể dục.
Video của ngày
Lấy một dải căng
Theo nhà vật lý trị liệu Kelly Starrett, việc phân tâm là một trong những cách tốt nhất để đạt được nhiều chuyển động ở mắt cá chân. Lắc một vòng đai chống lại phía trước mắt cá chân của bạn. Đính kèm đầu kia vào một cái gì đó ổn định như một giá đỡ điện hoặc bảng chắc chắn. Bước tiếp theo cho đến khi ban nhạc có đủ căng thẳng. Giữ toàn bộ chân của bạn bằng phẳng trên sàn khi bạn đẩy đầu gối của bạn về phía trước trên ngón chân của bạn. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây. Thực hiện từ một đến hai bộ trên mỗi mắt cá chân.
Deep Squat cho Cứu nạn
Chiếc ghế ngồi sâu thường được nghĩ đến như là một bài tập thể dục cơ thể thấp hơn, nhưng nó thực sự là một trong những đường căng cá chân tốt nhất. Trên thực tế, sự uốn nắn của mắt cá thường là một yếu tố hạn chế trong việc thực hiện các cuộc nói chuyện sâu lắng. Nếu mắt cá chân của bạn được chặt chẽ, bạn sẽ cảm thấy mình đá về phía trước vào ngón chân của bạn khi ngồi xổm. Làm trọng lượng cơ thể sâu squat để có được những mắt cá chân nới lỏng. Đặt bàn chân của bạn rộng vai và hướng ngón chân thẳng về phía trước. Giữ thẳng lưng và ngực khi bạn uốn cong chân và hạ mình xuống mặt đất. Cho phép đùi của bạn xuống dưới cùng song song với sàn nhà, và dừng lại khi gân của bạn tiếp xúc với cơ bắp của bạn. Mở rộng chân cho đến khi bạn đạt đến vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng gót chân của bạn duy trì liên lạc với sàn trong suốt bài tập để cải thiện chuyển động của mắt cá chân của bạn. Thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại cho một đến hai bộ.
Các mẹo và cân nhắc
Chọn một hoặc hai lần căng mắt cá chân và thay thế giữa chúng trong tập luyện suốt cả tuần. Thực hiện căng mắt cá sau khi tập luyện khi bạn đang nóng. Nếu bạn muốn làm mắt cá chân trước khi tập thể dục để nới lỏng mắt cá chân, kết hợp chúng với tư cách là những đợt động lực - kéo dài liên quan đến chuyển động - thay vì giữ từng đoạn trong khoảng từ 15 đến 30 giây. Để đảm bảo bạn không bị mất điện từ các bài tập căng cơ mắt cá, thực hiện mini giữ của hai giây và lặp lại sáu lần trước khi tập luyện của bạn.