Thường được gọi là đầu gối gõ, đầu gối bàn chân là tình trạng trong đó góc đầu gối hướng về bên trong. Nó thường đi kèm với vòng quay hông bên trong và vòm chân phẳng. Phổ biến hơn ở phụ nữ hơn nam giới, đầu gối valgus thường không gây triệu chứng. Tuy nhiên, những người có đầu gối valgus có nguy cơ cao bị chấn thương dây chằng trước chéo, bao gồm việc kéo dài hoặc xé rách một trong những dây chằng giữ đầu gối theo sự sắp xếp bình thường. Valgus đầu gối cũng làm tăng áp lực lên khoang bên ngoài của khớp, mà cuối cùng có thể dẫn đến viêm khớp gối. Tăng cường cơ đầu gối và hông có thể cải thiện một đầu gối valgus.
Bài tập ván bên
Các bài tập ván bên sẽ làm tăng cơ bắp đùi hông ở bên ngoài đùi. Những cơ này giúp kéo đầu gối và hông ra ngoài và tránh xa vị trí valgus. Bờ bên có thể được thực hiện nằm ở phía bị ảnh hưởng với chân xếp chồng lên nhau. Cẳng tay được đặt trên mặt đất với khuỷu tay trực tiếp dưới vai. Hông được nâng lên khỏi mặt đất và sau đó từ từ hạ xuống trở lại mà không có rocking về phía trước hoặc ngược lại.
Side Step-Up
Các bước nhảy bên cạnh cũng làm tăng cơ bắp đùi hông. Ngoài ra, nó hoạt động các quadriceps, giúp duy trì khớp nối đầu gối thích hợp và tăng tính ổn định cho khớp. Nó được thực hiện bằng cách đứng nghiêng bên cạnh một bước với bàn chân liên quan đến nó. Một tư thế thẳng đứng được duy trì và một chân khác từ từ bước lên và sau đó hạ thấp xuống dưới. Điều quan trọng là tránh để cho đầu gối có liên quan vượt quá đầu ngón chân hoặc vào vị trí hông khi thực hiện bài tập này. Một tấm gương có thể được sử dụng để đảm bảo vị trí đầu gối tốt.
Tập thể dục thể thao hóc búa cũng làm việc quadriceps và giúp ngăn ngừa một góc đầu gối vào bên trong. Nó được thực hiện bằng cách đi một bước tiến lớn trong khi ở vị trí đứng. Một khi điều này được thực hiện, cả hai đầu gối được uốn cong như thể cố gắng đưa đầu gối trở lại xuống mặt đất. Cuối cùng, đầu gối được thẳng ra khỏi vị trí đứng. Tại thời điểm nào nên đầu gối phía trước di chuyển ra ngoài cuối ngón chân hoặc vào vị trí valgus trong khi thực hiện bài tập này.
Tập thể dục cầu một chân
Tập thể dục cầu một chân giúp tăng cường cơ bắp gluteal và rotator ngoài trong mông. Những cơ này chống lại sự xoay vòng quay bên trong của hông xảy ra với valgus đầu gối. Tập thể dục được thực hiện bằng cách nằm trên lưng với đầu gối uốn cong và bàn chân trên mặt đất. Với các cơ bụng tít vào, mông được nâng lên không trung. Một chân sau đó được nâng lên khỏi mặt đất và đầu gối được thẳng trong khi vẫn giữ mông cao.Sau đó, mông được từ từ hạ xuống trở lại mặt đất.
Các thông số tập thể
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2007 trong "Tạp chí Vật lý trị liệu và Chỉnh hình" cho thấy mỗi bài tập trước đây mô tả có thể kích hoạt có hiệu quả các cơ hông và cơ đầu gối ngăn ngừa valgus. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên tổ chức từ 1 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập nhằm nâng cao sức mạnh cho những người mới bắt đầu. Các hoạt động năng động hơn, chẳng hạn như nhảy và chạy, có thể được thực hiện như sức mạnh tiến triển - đảm bảo để duy trì sự liên kết đầu gối thích hợp.
Cảnh báo và Thận trọng
