Các bài tập nâng chân thẳng đứng làm việc nhiều nhóm cơ trong cơ thể thấp hơn của bạn đồng thời. Bài tập đơn giản này chỉ liên quan đến một phong trào. Hãy chắc chắn để tìm hiểu hình thức phù hợp cho thang máy chết thẳng chân như là hình thức không phù hợp có thể thỏa hiệp sức khỏe của lưng dưới của bạn. Bao gồm tất cả các biến thể giảm chân thẳng khác nhau để giữ cho thông lệ của bạn luôn tươi mới.
Video trong ngày
Các cơ đã làm việc
Thang nâng chân thẳng, thường được gọi là thang máy chết cứng, làm việc nhiều cơ ở phần lưng và phần dưới. Các hamstrings, ở mặt sau của đùi của bạn, là động lực chính. Các gluteus maximus, cơ bắp của bạn, hỗ trợ trong phong trào. Một số cơ khác hoạt động như là chất ổn định hoạt động để duy trì cơ thể của bạn ở đúng vị trí trong suốt phạm vi chuyển động. Các chất ổn định cho các bài tập nâng chân thẳng chân bao gồm các cơ của phần dưới và lưng trên.
Tiêu chuẩn thẳng chân Dead Lift
Thực hiện tiêu chuẩn thẳng chân thang máy nâng với một barbell. Nắm lấy thanh với một nắm tay. Đứng thẳng đứng, bàn chân của bạn hông rộng ra và cánh tay của bạn treo xuống trước mặt cơ thể của bạn. Quầy bar nên nghỉ ngơi trên đùi của bạn. Hít vào khi bạn uốn cong ở hông, hạ thấp cơ thể trên của bạn xuống sàn. Tilt lưng đuôi của bạn, giữ thẳng lưng của bạn, đầu gối của bạn mềm mại nhưng thẳng và nhìn về phía trước khi bạn hạ xuống. Giữ thanh gần chân của bạn. Nếu thanh di chuyển ra khỏi chân của bạn, điều này làm tăng căng thẳng trên lưng dưới của bạn. Ngừng chuyển động khi bạn cảm thấy hơi căng trong hamstrings của bạn. Hơi thở khi bạn đứng lên.
Các biến thể
Bạn có thể làm thang máy thang máy thẳng chân với hầu hết các loại kháng chiến. Thay vì tạ, lấy một vài tạ, làm cho phiên bản đơn chân thoải mái hơn. Bạn cũng có thể sử dụng ống điện trở, mặc dù sự căng thẳng sẽ không đặc biệt nặng nề đối với cơ bắp mạnh như vậy. Phiên bản đơn chân là một sự lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang sử dụng các băng tần kháng. Bạn cũng có thể sử dụng một máy cáp, máy đòn bẩy hoặc một thanh bẫy. Hãy thử tất cả các phiên bản khác nhau để xem những gì tốt nhất cho bạn.
