Tập thể dục trong một phòng tập thể dục không phải là điều đáng sợ mà bạn đẩy vào cuối danh sách việc cần làm của bạn. Bắt đầu bằng cách thiết lập lý do quan trọng nhất của bạn để làm việc để giữ cho mình động cơ. Mục tiêu để tập thể dục từ ba đến năm ngày một tuần trong khoảng từ 30 đến 90 phút. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, tương đương với hoạt động cường độ vừa phải 2,5 giờ hoặc hoạt động mạnh mẽ mỗi tuần 75 phút.
Video trong ngày
Bước 1
Yêu cầu tham quan phòng tập thể dục với chuyên viên thể dục thẩm mỹ. Đảm bảo rằng bạn đã biết cách sử dụng đúng thiết bị. Điều này sẽ giúp cho việc luyện tập của bạn dễ dàng hơn và tránh được nguy cơ thương tích. Hỏi chuyên gia tập thể dục về các cài đặt cân nặng và số lần lặp lại phù hợp với mục đích và mức độ tập thể dục của bạn. Địa chỉ tất cả các giao thức an toàn được gán cho mỗi máy bao gồm vị trí ghế, đặt tay và hình thức chung.
Bước 2
Khởi động bằng cách đi bộ 5 đến 10 phút trên máy chạy bộ ở mức hai bậc nghiêng với tốc độ ba hoặc bốn. Nếu máy chạy bộ không thể truy cập được do chấn thương hoặc không có sẵn trong phòng tập thể dục, sử dụng một chiếc xe đạp điện hoặc máy tập hình elip với cường độ thấp cùng một lúc. Hội đồng Luyện tập Hoa Kỳ cho biết nóng lên trước khi tập thể dục làm tăng lưu lượng máu để làm việc cơ bắp và tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Cả hai giới hạn khả năng gây thương tích và giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo khối lượng công việc gia tăng.
Bước 3
Làm việc các nhóm cơ lớn hơn như ngực, lưng, quadriceps và hamstrings trước. Các nhóm cơ nhỏ hơn hỗ trợ hoạt động các nhóm cơ lớn hơn. Làm việc nhóm nhỏ hơn trước tiên sẽ gây ra sự mệt mỏi và hạn chế hiệu quả của các nhóm cơ lớn hơn. Thực hiện một bài tập nhóm cơ lớn bằng cách sử dụng một máy ép ngực ngồi. Đặt tay cầm để tay bạn bắt đầu và kết thúc ở ngực. Thở ra và ấn thẳng về phía trước trong khi giữ abs của mình. Hít vào khi trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 12 đến 16 lần lặp lại cho ba bộ.
Bước 4
Các nhóm cơ nhỏ hơn là bắp tay, triceps, người bắt cóc và người quảng cáo. Lấy một bộ trọng lượng miễn phí cho lọn tóc bicep và giữ mỗi bên cạnh bạn.Hít thở và nhấc cân lên phía vai bạn với lòng bàn tay hướng lên. Thở ra và từ từ thả tay bạn về phía hai bên. Làm 12 đến 16 lần lặp lại cho ba bộ.
Mẹo
- Cân bằng thế mạnh của bạn với các bài tập tập trung vào các nhóm cơ bắp. Sau khi làm việc ngực của bạn, làm việc trở lại của bạn. Sau khi thực hiện lọn tóc bắp tay, làm việc triceps của bạn. Sự mất cân bằng dẫn đến chấn thương quá mức mạn tính, các vấn đề về tủy sống và thậm chí các vấn đề về tiêu hóa do tư thế nghèo nàn.
Cảnh báo
- Tìm hướng dẫn chuyên nghiệp trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Cảm thấy thoải mái và an toàn trong phòng tập thể dục là điều quan trọng để thực hiện thay đổi lối sống vĩnh viễn.
