Không quan trọng bạn là cầy mangut hay Mongol, nếu bạn chiếm vị trí hàng đầu trong chuỗi thức ăn, cơ thể bạn được thiết kế cho chế độ ăn giàu protein và tập thể dục cường độ cao. Thật vậy, như những người đam mê Paleo ngày nay biết rất rõ, nhiên liệu trước là thứ sau này. "Đó là lý do tại sao ý tưởng về đào tạo sức bền hoàn toàn bị đặt sai chỗ", Mike Boyle, huấn luyện viên thể thao có chứng chỉ, người đã đào tạo những chiến binh thời hiện đại như Jay Pandolfo của New Jersey Devils và Scott Gomez của New York Rangers nói. "Tại sao mọi người sẽ ra ngoài và chạy trong 60 phút khi biết rằng cuộc sống thực tế là không liên tục?"
Nói cách khác, cơ thể chúng ta không được thiết kế cho sức chịu đựng mà chúng được thiết kế để thể hiện sức mạnh ngắn gọn. "Tất cả chúng ta đều thông minh khi đi theo sự dẫn dắt của người Mông Cổ", Boyle nói. Trong 25 năm đầu tiên trị vì, đế chế Mông Cổ đã chinh phục nhiều vùng đất hơn người La Mã đã làm trong bốn thế kỷ, và một kỳ tích như vậy đòi hỏi phải có một đội quân cực kỳ phù hợp với đội quân siêu phàm. Quân đội của Ghengis Khan thực sự là một số người đề xướng sớm nhất lịch sử của HIIT, xuất sắc trong việc chạy nước rút, làm việc cốt lõi, đấu vật và đẩy các vũ khí lớn (giống như K Ấm-bô!) Với tốc độ chóng mặt.
Tất nhiên, trong 8 thế kỷ qua, chúng ta đã có nhiều bước tiến về thiết bị và kiến thức, nhưng các nguyên tắc vẫn còn. "Nếu bạn thay thế cường độ trong thời gian và rèn luyện chức năng thay vì hình thức, bạn sẽ trở nên tốt hơn trong cuộc sống", Boyle nói. Bạn cũng sẽ không bao giờ phải dành quá 15 phút tại phòng tập thể dục. Đây là một kế hoạch kéo dài một tuần để giúp bạn chiến đấu phù hợp. Và để tiếp tục điêu khắc một vóc dáng thực sự sẵn sàng để chinh phục giáo phái ngày, không phải là bộ lạc du mục giáo dục về việc tập luyện các võ sĩ Judo Olympic tập luyện nhanh chóng và dễ dàng.
Mạch cường độ ngày 1
Hãy nghĩ về mỗi mạch như một bộ liên tục. Thực hiện tám đến 10 lần lặp lại mỗi bài tập, chỉ nghỉ hai phút sau khi bạn hoàn thành toàn bộ mạch. Lặp lại mỗi mạch ba lần. "Thể lực thực sự được đo bằng mật độ tập luyện, bạn có thể làm được bao nhiêu trong thời gian ngắn nhất có thể", Craig Friedman, phó chủ tịch đổi mới hiệu suất tại EXOS nói. "Các bài tập một chân cũng là chìa khóa. Chúng tôi sống cuộc sống trên một chân tại một thời điểm và bằng cách tập luyện trên một chân, bạn sẽ mạnh hơn nhanh hơn."
Mạch A: Chống đẩy; Ván trước; Squats đơn chân
Mạch B: Chin-up; Ván bên; Thang máy chết một chân
Khoảng thời gian ngày 2
Tìm một sân bóng đá và sau khi khởi động bằng cách chạy bộ chu vi hai lần, bắt đầu chạy chiều dài của sân (đi 70% tốc độ chạy nước rút tối đa của bạn) và chạy bộ theo chiều rộng. Dừng lại sau khi bạn đi vòng quanh trường năm lần. "Nếu bạn không có một cánh đồng gần đó, hãy tìm một con đường có cột điện thoại", Boyle khuyên. "Chạy khoảng cách giữa ba cực, chạy bộ đến lần thứ tư và lặp lại 10 lần." Toàn bộ quá trình tập luyện không nên kéo dài hơn 12 phút, nhưng đó là tất cả các bài tập tim mạch bạn cần, Boyle nói. Trong một nghiên cứu gần đây về người đi xe đạp tại Đại học McMaster, Canada, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục cường độ cao chỉ trong 18 phút mỗi ngày (bốn lần đạp xe 30 giây cách nhau bốn phút nghỉ ngơi) đã đạt được hiệu suất tương tự như những người đi xe đạp đạp liên tục trong hai giờ mỗi ngày. "Bạn đã bao giờ nhìn thấy một vận động viên chạy nước rút béo? Có lẽ là không, " Boyle nói. "Nhưng tôi cá là bạn đã thấy rất nhiều người chạy bộ béo. Cường độ sẽ luôn chiến thắng trong suốt thời gian. Luôn luôn." Nếu bạn vẫn không tin rằng một bài tập có thể được thực hiện trong 12 phút, hãy để chúng tôi thuyết phục bạn thêm lý do tại sao bạn cần một bài tập ngắn hơn.
Đào tạo sức mạnh ngày 3
Thực hiện theo chiến lược tương tự như được nêu trong Ngày 1. "Ý tưởng ở đây là sự thay đổi mà không thay đổi", Boyle giải thích. "Bạn sẽ thực hiện các động tác cơ bản giống nhau, đẩy, ấn, kéo và ngồi xổm, nhưng bằng cách chuyển các bài tập, bạn sẽ đánh các sợi cơ khác nhau theo các kiểu khác nhau." Do đó, cơ bắp của bạn sẽ không thích ứng với thói quen và hiệu suất sẽ không cao nguyên. "Trọng lượng cơ thể cũng là một yếu tố quan trọng của bất kỳ kế hoạch tập thể dục chức năng nào", Friedman nói. "Bạn không mang theo những quả tạ trong đời thực", vậy tại sao bạn lại quá tải việc tập luyện với chúng?
Mạch A: T Push-up; Crunches xe đạp; Squats chia độ cao
Mạch B: Hàng nghịch đảo; Phần mở rộng trở lại; Thang máy chết một chân Rumani
Ngày 4 đồi
Shutterstock
"Đào tạo đồi đại diện cho một sự kết hợp gần như hoàn hảo của điều hòa hiếu khí và kỵ khí, " Boyle nói. "Một mặt, bạn đang tăng nhịp tim và làm việc với hệ thống tim mạch của mình. Mặt khác, độ nghiêng của ngọn đồi mang lại sức đề kháng cho việc xây dựng sức mạnh của chân." Tìm một ngọn đồi với cấp độ 20 đến 30 phần trăm (gần tương đương với độ dốc trượt tuyết trung gian), sau đó chạy lên dốc 50 mét với 80 phần trăm tốc độ chạy nước rút của bạn. Đi xuống và lặp lại 10 lần. Khoảng cách chạy trên mặt đất bằng phẳng là các tuyến đường đẹp. Nhưng nếu bạn quan tâm đến con đường danh lam thắng cảnh, hãy tìm hiểu 4 bước cần thiết để chạy một cuộc đua hoàn hảo.
Thể thao ngày 5
Cho đến nay, bạn đã tập trung vào việc tăng cường các cơ bắp và hệ thống cơ thể khác nhau thông qua một loạt các bài tập chức năng. Hôm nay, bạn sẽ tập hợp mọi thứ lại thành một bài tập tổng hợp: bóng rổ. Boyle nói: "Không môn thể thao nào khác mang lại cho bạn nhiều tiếng vang như vậy." "Nó củng cố và củng cố mọi mô hình chuyển động có thể tưởng tượng được, tăng tốc, giảm tốc, nhảy, chạy nước rút, phối hợp trên cơ thể và thay đổi hướng nhanh chóng. Mọi thứ đều được đưa vào trò chơi này." Và bạn chỉ cần một đối thủ để gặt hái những lợi ích. Nếu bóng rổ không phải là môn thể thao của bạn, hãy thử quần vợt, bóng đá hoặc bóng bầu dục. Khi bạn đã thành thạo tập luyện chiến binh cổ đại, hãy thử tập luyện chiến binh thời hiện đại và sao chép thói quen của Captain America.
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, nhìn đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi khó hơn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
