Khi bạn đạt đến độ tuổi 40, bạn có thể biết những gì bạn nên và không nên ăn. Hy vọng rằng bạn đã kiềm chế thói quen Chick-fil-A của mình và cắt giảm số lượng Guinness bạn có tại quán bar. Nhưng ngay cả khi bạn có ý thức về sức khỏe trong một thập kỷ trở lên, khi bạn già đi, nhu cầu của cơ thể bạn đã thay đổi. Đối với một điều, sự trao đổi chất của bạn đã chậm lại, có nghĩa là bạn không thể ăn nhiều như bạn đã từng. Nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt của bạn cũng đang tăng lên, vì khối lượng cơ bắp và mức độ testosterone của bạn đều giảm. Vâng, đây là những thay đổi tự nhiên mà mọi chàng trai đều trải qua, nhưng bạn có thể chống lại tác động tiêu cực của họ bằng cách dự trữ các loại thực phẩm chống lão hóa tuyệt vời cho nam giới trên 40 tuổi. Và trong khi bạn đang ở đó, hãy chắc chắn rằng bạn học được 20 loại thực phẩm bạn chắc chắn không nên chọn trong chuyến đi cửa hàng tạp hóa đó.
1 cá hồi Sockeye
Shutterstock
Protein chất lượng cao là chìa khóa để duy trì trương lực cơ của bạn trong suốt 40 tuổi. Nhưng đặc biệt, thịt đỏ giàu protein có rất nhiều nhược điểm. Thay vào đó, hãy đến lối đi hải sản cho một ít cá hồi, chứa nhiều axit béo và axit béo omega-3 tốt cho tim và ít chất béo bão hòa. Neil O'Nova, một chuyên gia về sức khỏe, thể dục và giảm cân, đồng thời là nhà dinh dưỡng thể thao được chứng nhận và người sáng lập StrongerLeaner.com, kêu gọi đàn ông tìm cách đặc biệt cho cá hồi sockeye.
"Đó là một lựa chọn tốt hơn so với cá hồi 'thông thường' (keta) bởi vì nó hầu như luôn bị đánh bắt tự nhiên, " ông nói. "Cá hồi Sockeye cũng nhiều dầu hơn cá hồi keta, giúp nấu ăn dễ dàng hơn (nó không có khả năng bị khô) và axit béo omega-3 cao hơn." Trong khi chúng tôi có bạn, hãy kiểm tra công thức suy đồi này để chuẩn bị cá hồi.
2 mầm bông cải xanh
Mẹ đã sai: Bạn không cần ăn bông cải xanh. Thay vào đó, bạn nên ăn những bông cải xanh mầm cây bông cải xanh vừa mới ba hoặc bốn ngày tuổi. Chúng trông giống như mầm cỏ linh lăng và có vị như củ cải, nhưng đóng gói một cú đấm chống oxy hóa khổng lồ. "Một trong những hợp chất chống ung thư mới thú vị và mạnh mẽ nhất đang được nghiên cứu ngày nay được gọi là sulforaphanes, " O'Nova giải thích. "Sulforaphane giết chết các tế bào ung thư và cũng được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe khác, từ giảm cholesterol đến cải thiện tình trạng viêm. Nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho đến nay? Bông cải xanh, với năng lượng sản xuất sulforaphane gấp 10 lần so với bông cải xanh."
Mầm bông cải xanh đang trở nên chính thống hơn, vì vậy chúng có thể không có ở cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. May mắn thay, thật dễ dàng (và rẻ tiền) để trồng chúng tại nhà. Và để có thêm lời khuyên ăn uống lành mạnh tuyệt vời, dưới đây là 25 loại thực phẩm sẽ giúp bạn trẻ mãi.
3 cá mòi
Cara Walsh, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm kiểm soát cân nặng Medifast ở California, gọi cá mòi là "thực phẩm quyền lực tối thượng" vì nhiều lý do.
"Chúng thúc đẩy sức khỏe của tim, sức khỏe của xương, chứa nhiều protein và nói chung là tốt cho cơ thể của bạn", cô nói thêm rằng chúng cũng là một trong những nguồn axit béo omega-3 tập trung nhất EPA và DHA (giúp giảm cholesterol) có sẵn. "Cá mòi cũng là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Thực phẩm này là một nguồn vitamin D phong phú."
Giống như tất cả các loại cá, những thực phẩm chống lão hóa này được nạp protein, nhưng cá mòi đặc biệt được đóng gói với các axit amin, mà cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào và cấu trúc mới. Ăn cá mòi là một trong nhiều cách giúp bạn sống đến 100 tuổi.
4 Thổ Nhĩ Kỳ rang
Shutterstock
"Bao gồm các nguồn protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng khi cố gắng giảm cân, " Walsh nói. "Ức gà tây nướng là lựa chọn có hàm lượng calo thấp nhất khi chọn phần nào của con chim để ăn."
Cô nói thêm rằng trung bình, ức gà tây nướng có 160 calo, 24 gram protein và 6 gram chất béo. Chúng tôi có một công thức cho một bánh sandwich gà tây nướng ngon và lành mạnh ở đây.
5 hàu
Nồng độ testosterone của nam giới giảm tự nhiên khi có tuổi, dẫn đến năng lượng thấp và giảm ham muốn. Nhưng theo O'Nova, hàu là một trong những thực phẩm có thể giúp bạn ngăn chặn xu hướng này trong các dấu vết của nó. Hãy nghĩ về chúng như Viagra của thiên nhiên.
"Hàu là một nguồn kẽm tuyệt vời, là một trong những khoáng chất quan trọng nhất mà cơ thể bạn cần để sản xuất testosterone", ông nói. "Ăn chúng mỗi tuần một lần để giúp đảm bảo mức T của bạn luôn cao và khỏe mạnh."
6 đậu phụ
Loại sữa đậu này làm từ sữa đậu nành đông tụ ngon hơn nhiều so với âm thanh của nó, và cuối cùng đã làm mất đi danh tiếng của nó như là thứ chỉ được hưởng bởi các loại hạt sức khỏe. Tất cả mọi người từ đầu bếp gia đình đến đầu bếp ưu tú đã tìm ra cách kết hợp nó như một trong những thực phẩm chống lão hóa chắc chắn vào nấu ăn của họ.
"Ngoài việc giàu có trong một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu, đậu phụ còn phục vụ hai mục đích quan trọng khác", Andy De Santis, một chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn sức khỏe đã đăng ký cho biết. "Trước hết, nó thay thế thịt trong các bữa ăn, mà hầu hết đàn ông ăn quá nhiều. Thứ hai, nó có chứa protein đậu nành, có thể góp phần làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) của bạn."
Nếu bạn chưa quen với đậu phụ, hãy đặt mục tiêu trao đổi một món ăn có nguồn gốc từ thịt cho món đậu phụ ít nhất một lần một tuần. Và đây là những thực phẩm thậm chí nhiều đàn ông ở độ tuổi 40 nên ăn.
7 Rau bina, cải xoăn, cải Brussels
Shutterstock
Rau xanh có lợi ích rất lớn cho bất cứ ai ở mọi lứa tuổi, chúng được đóng gói với các chất dinh dưỡng và các hợp chất chống ung thư. Nhưng đối với những người đàn ông ở độ tuổi 40, rau xanh cung cấp một yếu tố quan trọng khác biệt: lutein. Viện Y tế Quốc gia phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng caroten lớn nhất có trong thực phẩm thực vật, sẽ giảm 43% khả năng bị thoái hóa điểm vàng (hay còn gọi là thị lực kém). Vì vậy, nếu bạn muốn tiếp tục nhìn rõ, hãy thêm một bên rau bina vào bữa ăn của bạn. Nói về các loại rau, tìm hiểu về người lính cứu hỏa bị rách trong chế độ ăn chay.
8 quả cà chua / sốt cà chua
Hầu như không phải là một thành phần kỳ lạ, dù sao cà chua cũng có một số lợi ích chính cho những người đàn ông ở độ tuổi 40.
"Tất cả các loại rau đều là rau tốt, nhưng cà chua có một vị trí đặc biệt trong thế giới sức khỏe của đàn ông vì chúng có chứa một thành phần sinh hóa được gọi là lycopene, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới", De Santis nói. Bạn có thể tìm thấy những cách tuyệt vời hơn nữa để nâng cấp chế độ ăn uống của bạn ở đây.
9 loại rau Allium
Bạn biết những điều này, ngay cả khi bạn chưa bao giờ nghe từ "allium" trước đây. Hãy suy nghĩ hành, tỏi, tỏi tây, hẹ.
"Những loại rau này thường bay dưới radar, nhưng chúng có chứa các hợp chất độc đáo có thể góp phần làm giảm một loạt các bệnh mãn tính, bao gồm một số loại ung thư", De Santis nói. "Ném vào những thứ này với nước sốt cà chua của bạn để pha chế sức khỏe đàn ông tuyệt đỉnh." Và để biết thêm nhiều cách để ăn uống lành mạnh, đây là những thực phẩm tốt nhất cho trái tim của bạn.
10 Bột yến mạch cắt thép
Shutterstock
Không phải tất cả bột yến mạch đều tốt cho bạn. Sử dụng đường nâu và đồ ăn liền ngay lập tức và nhặt một hộp yến mạch cắt thép, nó sẽ tiêu tốn của bạn khoảng một phần mười của những thứ có đường và dễ dàng đánh bại nó về lợi thế sức khỏe.
"Không giống như các loại bột yến mạch ăn liền được tinh chế cao, yến mạch cắt thép sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn sau khi tiêu thụ", De Santis nói. "Bột yến mạch cắt thép cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan tốt cho tim, có thể góp phần làm giảm mức cholesterol LDL (có hại)." Bột yến mạch cũng là một nguồn carbs tốt cho sức khỏe.
11 loại ngũ cốc giàu chất xơ
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ lớn của bột yến mạch (hoặc chỉ thích lạnh ngũ cốc buổi sáng của bạn), thay vào đó hãy mua một hộp ngũ cốc cám. Và có nhiều lựa chọn, nếm thử tốt hơn trong bộ phận này hơn bao giờ hết. Như Báo cáo Người tiêu dùng lưu ý trong hướng dẫn hữu ích về các loại ngũ cốc giàu chất xơ tốt nhất, "Mười bốn năm trước, Báo cáo Người tiêu dùng phát hiện ra rằng hầu hết các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ 'có vị giống như rơm hơn là ngũ cốc'. Nhưng trong các thử nghiệm mới nhất của chúng tôi về 26 loại ngũ cốc, hầu hết có ít nhất 6 gram chất xơ, hơn hai phần ba có vị rất ngon hoặc tốt hơn."
Trong cuộc họp của họ, Fiber One của General Mill đạt điểm cao về cả nội dung và giá trị của sợi, nhưng nhiều người khác đã đạt điểm cao, vì vậy bạn có các tùy chọn.
"Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol cũng như giảm huyết áp", Krissy Kendall, tiến sĩ, người làm việc với Bodybuilding.com nói. "Bao nhiêu chất xơ là đủ? Bạn nên nhận được khoảng 38 gram chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày." Ngoài ra, hãy chắc chắn kiểm tra hướng dẫn của chúng tôi để giữ nạc cho cuộc sống.
12 cây họ đậu
Shutterstock
Tương tự như đậu phụ, các loại đậu có tác dụng tốt thay thế cho thịt được đóng gói bằng protein nhưng không có tất cả lượng calo và chất béo bão hòa. Nhưng những thực phẩm chống lão hóa này mang lại những lợi thế bổ sung: "Không giống như thịt, các loại đậu cũng là một nguồn tuyệt vời của magiê, kali và chất xơ, mà hầu hết đàn ông cần nhiều hơn", De Santis nói. "Các loại đậu cũng được công nhận là một loại thực phẩm có thể góp phần làm giảm mức cholesterol trong máu LDL (có hại) và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu."
13 quả bơ
Đây là một thực phẩm sức khỏe ít người đàn ông cần phải được thuyết phục để thử. Bơ rất ngon và có thể làm được khá nhiều món ăn om trứng, sandwich, salad, v.v. Nhưng có rất nhiều lý do để thưởng thức chúng ngoài việc chúng ngon như thế nào. "Những viên đá quý nhỏ màu xanh lá cây này là một nguồn chất xơ, kali và chất béo không bão hòa đơn quan trọng (có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện danh mục cholesterol trong máu)", De Santis nói. "Ăn ít trứng và nhiều bơ hơn!"
14 Hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn
Shutterstock
Nói về các loại thực phẩm chống lão hóa thơm ngon với nhiều lợi ích cho sức khỏe, các loại hạt này không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn là "Hỗn hợp axit béo omega-3, protein và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no và ức chế cơn thèm ăn", Judy Caplan, một chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn đã đăng ký cho Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nói với Health.com. Tất cả các loại hạt đều có những lợi ích sức khỏe này, nhưng hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn là một số loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất hiện có. Các loại hạt cũng là một phần của một lựa chọn ăn nhẹ giàu protein tốt.
15 quả hạch Brazil
Shutterstock
"Ung thư tuyến tiền liệt là mối lo ngại lớn đối với đàn ông ở độ tuổi 40", O'Nova nói. "Nhưng bạn có thể thực hiện các bước để tránh khỏi tình trạng nguy hiểm này bằng cách ăn chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa selenium bảo vệ và nguồn selenium tốt nhất, là loại hạt Brazil. Chỉ cần ăn 2-3 hạt mỗi ngày để có được toàn bộ RDA của bạn của chất dinh dưỡng quan trọng này."
Ông chỉ ra một nghiên cứu của Harvard có tên "Nghiên cứu sức khỏe của bác sĩ", cho thấy những người đàn ông có nồng độ selen cao hơn có tỷ lệ mắc ung thư tuyến tiền liệt tiến triển thấp hơn 48%.
16 quả hồ đào
Shutterstock
Những thực phẩm chống lão hóa này đặc biệt tốt cho nam giới, vì chúng được đóng gói với beta-sitosterol, một loại steroid thực vật đã được tìm thấy để làm giảm các triệu chứng của tuyến tiền liệt mở rộng (chính thức được gọi là tăng sản tuyến tiền liệt lành tính, hay BPH).
17 nho
Shutterstock
Nếu bạn cảm thấy như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn, bạn có thể làm điều tồi tệ hơn là lấy một chùm nho. Vỏ của những loại trái cây này đã được tìm thấy để giảm cholesterol LDL và được đóng gói với chất chống oxy hóa. Đối với các lựa chọn ăn vặt khác có thực phẩm tốt cho sức khỏe, hãy xem 5 món ăn nhẹ giàu protein nhất.
18 rượu vang đỏ
Shutterstock
Nho là tuyệt vời, nhưng có nhiều niềm vui hơn (và được cho là nhiều lợi ích sức khỏe) để uống một ly rượu vang đỏ.
"Chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ niêm mạc mạch máu trong tim của bạn", theo Mayo Clinic. "Resveratrol có thể là thành phần chính trong rượu vang đỏ giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu, giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (cholesterol" xấu ") và ngăn ngừa cục máu đông. Một số nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể được liên kết với mức thấp hơn nguy cơ viêm và đông máu, có thể dẫn đến bệnh tim."
19 quả anh đào
Shutterstock
Những thực phẩm chống lão hóa này được đóng gói với chất chống oxy hóa anthocyanin và đã được tìm thấy để giảm đáng kể tốc độ axit uric tích tụ trong khớp, dẫn đến bệnh gút (một vấn đề mà nam giới ở độ tuổi 40 cần phải suy nghĩ).
"Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Viêm khớp & Thấp khớp cho thấy những bệnh nhân mắc bệnh gút tiêu thụ cherry trong khoảng thời gian hai ngày (vâng, chỉ hai ngày!) Cho thấy nguy cơ bị bệnh gút thấp hơn 35% so với các đối tác cảnh giác với trái cây của họ, " Natasha Turner, một chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của The Hormone Diet , đã viết trên tờ Huffington Post.
20 sữa
Shutterstock
Có lẽ bạn đã ngừng uống ly sữa vào khoảng thời gian bạn bắt đầu chú ý đến các cô gái, nhưng có lẽ đã đến lúc kết hợp thêm sữa vào chế độ ăn uống của bạn. Sữa đã được tìm thấy để giúp chống lại việc giảm khối lượng cơ bắp xảy ra một cách tự nhiên khi các chàng trai già đi. Theo Keith-Thomas Ayoob, phó giáo sư lâm sàng tại Đại học Y khoa Albert Einstein ở thành phố New York, một ly sữa ít béo thực sự là một trong những thức uống sau tập luyện tốt nhất mà một chàng trai ở độ tuổi 40 có thể hấp thụ.
"Thực tế, nó không chỉ có tỷ lệ natri và kali phù hợp (thực tế là nguồn kali tốt hơn hầu hết các loại thực phẩm khác), mà còn có tám gram protein trong mỗi cốc, để giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ", nói. Ayoob, chỉ ra rằng điều này dựa trên nghiên cứu của các vận động viên đã được tìm thấy để cải thiện hiệu suất và sức bền của họ trong các bài tập tiếp theo.
Ngoài việc xây dựng các mô cơ, nó cung cấp thêm canxi và vitamin D, mà hầu hết đàn ông ở độ tuổi 40 thiếu Thiếu ngay cả ở độ tuổi này, không quá sớm để nghĩ về bệnh loãng xương. Một lựa chọn sữa khác chứa nhiều protein và đáng để tạo thói quen ăn uống: sữa chua Hy Lạp không béo.
