Squats là một trong những bài tập có chức năng và phổ biến nhất cho thể dục thể thao và điều hòa. Tuy nhiên, vì ngồi xổm kết hợp nhiều khớp và cơ, kỹ thuật tập thể dục bị lỗi có thể gây căng thẳng quá mức ở lưng sau của bạn. Một vài thay đổi nhỏ trong việc thực hiện có thể sửa hình thức của bạn và lấy đi sự căng thẳng và đau đớn.
Video trong ngày
Anatomy of Squat
Nghỉ ngơi là một bài tập phức hợp liên quan đến hoạt động của cơ ở ba khớp riêng biệt. Các cơ bao gồm gluteus maximus hoạt động ở hông, quadriceps và hamstrings hoạt động ở hông và đầu gối, sau đó là tibialis, gastrocnemius và soleus của bê, và các cơ nhỏ hơn của bàn chân có tác động ở mắt cá chân. Các cơ bụng dãn và dãn cơ được kích hoạt đồng thời để ổn định xương chậu và bảo vệ cột sống. Khi thực hiện đúng cách, phối hợp co lại của cơ sẽ mang lại kết quả tối ưu với sự căng thẳng tối thiểu để khớp của bạn. Tuân thủ cột sống, vị trí thanh và tốc độ thực hiện là những yếu tố chính ảnh hưởng đến lực nén được đặt trên xương sống thắt lưng của bạn trong những lần ngồi xổm.
Vị trí của thanh
Ba thanh vị trí thông thường thấp trở lại, với thanh nằm hơi dưới acromion, một quá trình xương ở đầu của lưỡi vai; cao lưng, với thanh đặt ngay trên acromion; và phía trước, với thanh được giữ ở phía trước của xương đòn, hoặc xương đòn. Theo chuyên gia về sức khoẻ và điều dưỡng Brad Schoenfeld, khi thanh nằm ở lưng bạn, bạn sẽ thấy núm về phía trước của thân cây, đặt thêm căng thẳng lên cột sống thắt lưng của bạn. Chỗ ngồi phía trước tạo ra ít căng thẳng thắt lưng và có thể là một sự thay thế tốt hơn cho những người bị đau lưng.Tốc độ thực hiện
Tốc độ mà bạn thực hiện squats của bạn có mối quan hệ trực tiếp với số lượng căng thẳng đặt trên các khớp của bạn, với tốc độ nhanh hơn tạo ra lực lượng khớp lớn hơn. Trên cột sống, lực nén đỉnh điểm tăng gấp đôi khi những chiếc ván được thực hiện nhanh chóng. Để giảm căng thẳng cột sống, thực hiện squats của bạn từ từ trong cả hai bước lên và xuống. Duy trì kiểm soát ở giai đoạn xuống bằng cách sử dụng một nhịp điệu từ 2 đến 3 giây.
Các yếu tố khác
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc ngồi xổm của bạn và dẫn đến đau lưng là cơ yếu, đặc biệt là ở vùng bụng và thân trán, tính linh hoạt kém hạn chế phạm vi chuyển động của bạn và sự mệt mỏi của cơ thể có thể dẫn đến lỗi thực hiện và thương tích. Cân bằng chương trình đào tạo của bạn bằng cách làm việc cơ bắp cốt lõi của bạn, kéo dài thường xuyên, và nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi tập.
