Squats là một bài tập thể dục cơ thể tuyệt vời và là một yếu tố quan trọng trong bất kỳ một phương thức tập luyện cân bằng nào. Nhưng đối với một số người, đau vai có kinh nghiệm trong khi làm squats làm giảm bài tập, làm cho nó khó khăn để thực hiện một squat với hình dạng hoàn hảo cần thiết cho sự an toàn và hiệu quả. Trước khi bạn bỏ bớt ngồi xổm từ thói quen của mình, hãy xem xét một số điều chỉnh và lựa chọn thay thế cho trọng lượng của bạn.
Video trong ngày
Vị trí cho người ngồi xổm
Cho dù thực hiện với một thanh bar và rack của Olympic, một barbell và spotter hay một máy Smith, hình thức ngồi xổm phổ biến nhất được thực hiện với trọng lượng nằm trên lưng lưng. Việc đặt đúng thanh là rất quan trọng đối với cả hình thức và sự thoải mái. Vị trí không đúng có thể gây ra áp lực lên xương và dây thần kinh và có thể buộc thân cây vào vị trí bất lợi sinh học gây ra đau đớn và có thể gây thương tích cho xương sống, vai và các khớp khác. Đặt thanh trên đầu xương chạc, hoặc cánh lưỡi vai, không ở cổ. Trong khi ngồi xổm, giữ ngực nâng lên và kéo lưỡi gươm vai bạn về phía cột sống.
Trọng lượng Thay thế
Nếu đau vai vẫn còn, thậm chí với việc đặt đúng thanh, hãy thử những cách khác để ngồi xổm. Một cái ghế ngồi trước đặt thanh ở phía trước ngực, lấy đi sự căng thẳng từ vai. Để có vị trí chính xác, hãy để thanh nằm yên trong khuỷu tay của bạn và băng qua các cánh tay ở ngực, chạm vào thanh tới xương đòn. Một lựa chọn khác là ngồi xổm lưng bằng cách sử dụng một máy hack squat. Máy đặt trọng lượng lên vai ở cạnh cổ với hai cánh tay nằm ở hai bên, giảm sự nén ở quá trình acromium. Một lựa chọn thứ ba là sử dụng tạ tay giữ ở hai bên thay vì một thanh.
Các vấn đề về Cuộn Cuộn
Cuộn dây rotator là một nhóm các cơ kết hợp với nhau để xoay khớp vai. Một người bị thương hoặc bị thương rotator còng có thể đau khi làm squats. Sự thu hẹp không gian giữa acromium và vòng quay rotator có thể gây viêm túi chậu và viêm dây chằng, gây áp lực lên dây thần kinh và gây đau.Nước mắt cơ thể do chấn thương hoặc tập thể dục quá sức có thể cần phẫu thuật và / hoặc phục hồi chức năng. Nếu bạn nghi ngờ bạn đã bị thương vòng quay rotor, tìm chẩn đoán và điều trị trước khi tiếp tục chương trình tập luyện cân nặng của bạn.
