Thể dục thể lực Củng cố các cơ bụng

Mặc dù bạn có thể ở trong một phòng tập thể dục mồ hôi và crunch và xoắn theo cách của bạn để abs mạnh mẽ, đó là niềm vui trong đó? Thay vào đó, hãy tham gia một môn thể thao cung cấp tinh thần thi đấu và cạnh tranh với hiệu quả phụ của một bụng cứng.

Video trong ngày

Hiệu suất trong bất kỳ môn thể thao nào có lợi từ phần giữa mạnh mẽ, nhưng không phải tất cả các môn thể thao đều đào tạo abs của bạn khi bạn chơi. Một số thể thao xây dựng sức mạnh ab và có động thái bạn có thể dịch để workouts hàng ngày.

Thể dục dụng cụ

-> >

Thể dục Hình ảnh: master1305 / iStock / Getty Images

Từ những cú đánh đơn giản đến những cú đánh khó khăn trên những thanh hoặc nhẫn không đều, các vận động viên thể dục sẽ sử dụng abs của họ chỉ với mỗi cử động. Ghé thăm phòng thể dục dụng cụ địa phương của bạn để tạo abs khỏe mạnh trong khi bạn cân bằng trên chùm, treo từ thanh và lật qua vault. Hoặc, chỉ cần ăn cắp những động thái này cho tập luyện của chính bạn:

Chân nò song song nâng lên

Sử dụng các thanh song song cổ điển như trong phòng tập thể dục dụng cụ, hoặc một bộ thanh tẩy triceps trên một máy kéo lên.

Bước 1

Đứng giữa các thanh và giữ chúng bằng một cái nắm tay. Thu hút các cơ bụng của bạn khi bạn đẩy mình lên trên đôi tay của bạn với đôi chân lủng lẳng.

Bước 2

Giữ thẳng tay và chân lại với nhau khi nâng chân lên cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Tạm dừng ngay.

Bước 3

Quay lại chân của bạn đến vị trí treo bằng cách sử dụng điều khiển để hoàn thành một lần lặp lại. Làm việc theo cách của bạn lên đến 10 hoặc nhiều lần lặp lại.

Mẹo

Giữ cho vai bạn thư giãn khi bạn đẩy lên thanh.

Hollow Body Rock

• Động tác này giữ abs của bạn ở một vị trí căng trong một khoảng thời gian dài, tạo ra sức mạnh nghiêm trọng.

Bước 1

Nằm dài dài trên sàn nhà, vuốt vào tai bạn.

Bước 2

Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn và nhấc đầu, vai và chân ra khỏi sàn để tạo hình dạng lưỡi liềm hoặc chuối. Giữ từ 15 đến 20 giây; một khi bạn có thể giữ được 30 giây hoặc lâu hơn, thêm một mặt tiền đá tinh tế để trở lại để tăng thách thức.

Bước 3

Thoát sang vị trí nằm để hoàn thành bài tập.

Đọc thêm

: Phong cách thể dục cho người mới bắt đầu

Bóng chuyền bãi biển

-> >

Bóng chuyền bãi biển Ảnh tín dụng: microgen / iStock / Getty Images

Đổ và đào bóng chuyền yêu cầu thay đổi vị trí nhanh chóng và giữ abs của bạn bị sa thải. Chơi trên cát cũng gây mất ổn định, đòi hỏi phải kích hoạt bụng nhiều hơn. Thiết lập lưới của riêng bạn và đào tạo, hoặc sử dụng những động thái này.

Side Plank with Rotation

Tạo các cơ chéo mạnh mẽ, ở phía bụng, cũng như các chất ổn định với một tấm ván xoay.

Bước 1

Đi vào vị trí bên cạnh ván nằm trên cánh tay phải và bàn chân. Giữ hông của bạn nâng lên và bụng kéo chặt chẽ.

Bước 2

Mở rộng cánh tay trái qua vai trái, các ngón tay trỏ lên trần nhà.

Bước 3

Trong khi giữ hông của bạn nâng lên, kéo cánh tay trái trước ngực và dưới nách phải của bạn. Xoa cơ thể của bạn để vai của bạn vuông để mat.

Bước 4

Un-thread cánh tay của bạn và trả lại nó vào vị trí tiếp cận. Hoàn thành 10 đến 15 với cánh tay trái, sau đó chuyển sang bên.

Y Ball Ball Partner Toss

Bóng thuốc nặng hơn một quả bóng chuyền, nhưng ném và đánh bắt làm tăng thời gian phản ứng và kích hoạt bụng.

Bước 1

Lấy một người đối tác và ngồi đối diện nhau trên sàn nhà, đầu gối uốn cong. Đối mặt với nhau bằng đôi chân cách nhau 18 inch. Cả hai đối tác đều vẽ nút bụng để tăng cường sự tham gia cốt lõi.

Bước 2

Một người phối hợp giữ quả bóng thuốc ở ngực và ném nó một cách dễ dàng để đối phương hai, người bắt nó với khuỷu tay uốn cong và ngay lập tức ném nó trở lại.

Bước 3

Tiếp tục vượt qua trong 30 đến 60 giây.

Mẹo

Bắt đầu với quả bóng nhẹ từ 6 đến 8 pounds và làm theo cách của bạn lên một quả bóng nặng hơn theo thời gian.

Bơi thuyền kayak

-> >

Hình ảnh Chèo thuyền Kayak Hình ảnh: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

Sức mạnh để lướt qua nước đến trực tiếp từ lõi của bạn, đặc biệt là ABS mạnh mẽ. Cơ bụng chậu sâu của bạn giúp bạn ổn định trong khi lái chiếc xích lô và xiên của bạn làm việc trong quá trình xoay vòng. Để tạo abs như một chiếc thuyền kayak-er, hãy thực hiện các bước sau đây 3-5 lần mỗi tuần.

Các vòng quay bóng của bệnh nhân

Xoay một quả bóng thuốc nặng sẽ tập luyện theo cách tương tự như việc cắt paddle qua nước.

Bước 1

Ngồi trên đầu bạn với đầu gối cong và chân được trồng. Giữ quả bóng y học ở cả hai tay trước ngực. Lean trở lại cho đến khi bạn cảm thấy abs của bạn tham gia.

Bước 2

Xoay sang phải, di chuyển toàn thân, chứ không phải cánh tay, bằng quả bóng thuốc. Giữ quả bóng ở giữa thân của bạn khi bạn xoay.

Bước 3

Xoay sang trái. Di chuyển từ từ và cố ý khi bạn luân phiên sang một bên trong 30 đến 60 giây.

Mẹo

Tăng cường độ di chuyển bằng cách nâng chân khỏi sàn và cân bằng trên xương nằm.

Tròn Crunches

• Sử dụng băng ghế tập thể dục cho crunches của bạn chứ không phải là một tấm thảm tập thể dục truyền thống. Mặt hẹp hơn khiến bạn cân bằng và đối phó với sự bất ổn.

Bước 1

Nằm trên lưng của bạn trên một băng ghế tập thể, phẳng. Trượt mông của bạn xuống để nó được hỗ trợ, nhưng chỉ ở mép ghế. Nâng đầu gối của bạn lên góc 90 độ và đặt tay nhẹ nhàng phía sau đầu của bạn.

Bước 2

Giữ đôi chân của bạn trên vị thế của bạn khi bạn nghiêng đầu, cổ và vai ra khỏi băng ghế dự bị và bóp abs của bạn.Tạm dừng cho một hoặc hai.

Bước 3

Hạ đầu trở lại xuống để hoàn thành một lần lặp lại. Giữ căng thẳng trong abs của bạn khi bạn hoàn thành 10 đến 15 reps tổng số.

Đọc thêm:

Năm hoạt động thể thao ngoài trời và các hoạt động thể dục giải trí tốt nhất