Giống như các nhóm cơ khác, bụng dưới của bạn có thể phát triển đau sau khi bị làm việc quá sức sau một loạt ngồi xổm - đặc biệt nếu bạn đã bỏ bê các cơ bắp để tăng cường cánh tay và chân của bạn. Cơ bắp mạnh mẽ bao gồm abs, obliques và pelvic muscles và làm việc chăm chỉ khi bạn ngồi và các biến thể của chúng, đóng một vai trò trong hầu hết các cử động bạn thực hiện trong ngày, vì vậy bạn có thể cần một chút nhẹ nhàng nếu bạn overdid lần tập cuối cùng của bạn.
Video của Ngày
Các cơ bắp sau một lần tập thể dục nặng - được biết chính thức là khởi phát khởi phát chậm, hoặc DOMS - thường xảy ra nếu bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, thay đổi nó đáng kể hoặc lên đoạn đường nối cường độ hoặc thời gian. Do đó, nếu bạn bỏ qua vùng bụng của mình và sau đó lùi 100 lần ngồi trong một buổi tập thể dục, bạn sẽ có thể trải nghiệm DOMS trong hoặc hai ngày tiếp theo.
Người ta nghĩ rằng những thay đổi này làm cho cơ của bạn làm việc chăm chỉ hơn so với trước đây, gây ra sự xé nhỏ trong các sợi cơ. Trái ngược với niềm tin phổ biến, sự đau đớn không phải là kết quả của sự hình thành acid lactic.
Tin vui: Những cơ này phục hồi, và kết quả là chúng khỏe mạnh hơn. Khi cơ thể bạn thích nghi với thói quen ngồi-ngồi, bạn ít có khả năng cảm thấy cùng một loại đau. Tuy nhiên, đau có thể kéo dài từ ba đến năm ngày.
Cảnh báo
- DOMS không nên nhầm lẫn với đau do chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau cấp, đột ngột hoặc sắc nét, ngừng tập thể dục ngay lập tức - nó có thể là một sự căng cơ hoặc bong gân.
Một số Giống như Hot
Nhiệt độ nóng làm tăng lưu lượng máu lên các cơ đau, có thể làm giảm đau. Đặt một miếng đệm sưởi ấm chống lại các cơ đau dạ dày của bạn hoặc ngâm trong bồn nước nóng - đặc biệt là một ý tưởng hay nếu nó không chỉ là cơ bụng của bạn gây ra rắc rối. Bạn cũng có thể sử dụng một tấm nệm nóng có lớp vỏ mỏng, mỏng đủ để mặc dưới quần áo nếu bạn phải đi làm hoặc chạy công việc vặt.
Lời khuyên
- Thuốc giảm đau không cần kê toa có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn tạm thời. Tuy nhiên, [Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt] (// www. Hss. Edu / newsroom_ways-to-ease-sore-muscle. Asp) khuyến cáo sử dụng acetaminophen hơn là ibuprofen, có thể ngăn cơ bắp của bạn tự khỏi. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng bất cứ loại thuốc nào.
Căng thẳng
Chuyển sang yoga để giãn các cơ bắp dạ dày.
Bước 1
Nằm xuống dạ dày và đặt tay lên sàn nhà dưới vai. Chân của bạn nên được với nhau, và cằm của bạn nằm trên sàn nhà.
Bước 2
Bóp đùi, sườn và lõi, và đẩy xương sườn xuống xuống sàn.Hít một hơi và nhấc đầu và ngực lên khỏi sàn.
Bước 3
Đẩy lòng bàn tay của bạn vào sàn nhà, giữ khuỷu tay gần với các cạnh, đẩy lên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp thịt. Thả vai xuống và đẩy ngực của bạn về phía trước, cảm thấy nó mở.
Bước 4
Giữ cho năm hơi thở và thả ra khi thở ra, từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn.
Cầu Đặt
-> >
Cầu hình Hình ảnh: fizkes / iStock / Getty Images
Bước 2
Hít vào, nhấn bàn chân của bạn vào sàn và nâng hông lên, cuộn cột sống khỏi sàn. Đẩy mạnh tay và vai xuống sàn để nâng ngực lên. Bạn sẽ cảm thấy căng trong cơ bụng.
Bước 3
Giữ cho năm lần thở, thở ra và phóng đến vị trí bắt đầu.
Mẹo
Nếu điều này là quá khó, đặt một khối yoga dưới hông của bạn để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
Dừng, thả và cuộn
- Khi bạn bị đau cơ, một con lăn bọt có thể là bạn thân nhất của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đào tạo Thể dục vào năm 2015 cho thấy sau khi tập thể dục căng thẳng, sử dụng một con lăn bọt có thể làm giảm hiệu quả DOMS, cũng như cải thiện hoạt động của cơ. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đề nghị một buổi lăn 20 phút ngay sau khi tập thể dục, cũng như mỗi 24 giờ sau khi đau cơ vẫn tiếp tục.
Để lăn đúng cách, định vị chính mình để cơ bắp tiếp xúc với con lăn bọt. Từ từ cuộn cho đến khi bạn cảm thấy vị trí mềm mại nhất, và sau đó nhắm mục tiêu tại chỗ với con lăn trong khoảng từ 30 đến 90 giây. Foam rolling hoạt động tốt nhất với các cơ bắp dày hơn, mạnh hơn như các xiên.
Cảnh báo
Không nên tung ra các cơ đau nếu bạn bị suy tim sung huyết, suy thận hoặc các cơ quan khác, rối loạn chảy máu hoặc các tình trạng da nhiễm bệnh, theo [Học viện Y học thể thao Quốc gia] (// blog Chúng ta cần phải biết rằng một ounce phòng ngừa có giá trị một pound chữa bệnh. Lần tiếp theo bạn làm việc trên bụng của bạn - hoặc bất kỳ phần cơ thể dưới cơ thể nào, cho rằng vấn đề - khởi động chương trình nhẹ nhàng. Cho phép cơ bắp của bạn thích ứng với những chuyển động mạnh mẽ có thể làm giảm cơ hội của DOMS.
Trong tập luyện tiếp theo, hãy hoàn thành một tập hợp đầy đủ của mỗi bài tập bằng cách sử dụng đúng hình thức hoặc giảm số lần lặp lại trong mỗi tập. Một khi cơ của bạn đã thích nghi với tập thể dục, tăng số lượng các reps hoặc bộ.
- Đọc thêm:
