Cuộc chạy đua marathon dài 26,5 km là một trong những thành tựu thể thao được kính trọng nhất đối với công chúng. Rất ít người sẽ bảo vệ LeBron James hoặc cố gắng giải quyết Tom Brady, nhưng bất cứ ai cũng có thể xếp hàng trong sự kiện tương tự như những người chạy bộ xa nhất trên thế giới.
Video trong ngày
Huấn luyện và hoàn thành marathon đòi hỏi phải có sự tập luyện và quyết tâm về thể chất đáng kể. Tuy nhiên, vì chạy marathon cũng có thể là một nỗ lực xã hội và thậm chí là từ thiện, môn thể thao này đã trở nên nổi tiếng, với số lượng người hoàn thành tăng gấp đôi từ năm 1990 đến năm 2010.
Nhưng để đạt được sự hài lòng của việc kết thúc một cuộc chạy đua, bạn phải chuẩn bị đúng cách. Scott Douglas, biên tập viên cấp cao của Running Times, tác giả cuốn sách nhỏ The Red Red-Running of Running, cho biết: "Cơ hội của bạn trong một cuộc chạy đua marathon thú vị sẽ khiến bạn phải hứng chịu suốt cuộc chạy đua nhiều hơn. Cuộc chạy marathon vẫn sẽ ở đó nếu bạn chờ đợi một chút trước khi bắt đầu chuẩn bị cho nó. "
Bắt đầu với những điều cơ bản
Bạn không cần phải có nhiều trang thiết bị để trở thành người chạy trốn nghiêm trọng, nhưng vì marathoning là một hoạt động ngoài trời và thể chất căng thẳng, bạn cần được chuẩn bị - đặc biệt khi nói đến đôi chân của bạn.
Không có giày hoặc nhóm giày tốt hơn những đôi giày khác. Một số người chạy cần phải đệm thêm, một số cần một mô hình cứng nhắc để kiểm soát chuyển động bên ngoài không mong muốn và những người khác được phục vụ tốt nhất bởi sự kết hợp của cả hai.
Mặc dù đôi giày chất lượng có thể được tìm thấy ở nhiều cửa hàng bán lẻ, bạn nên làm việc với những nhân viên bán hàng có kinh nghiệm hơn tại một cửa hàng đặc biệt đang chạy. Họ có thể giúp bạn phân tích lối đi của bạn (bạn đã underpronate hoặc overpronate?) Và tìm một đôi giày tốt nhất cho bạn.Các vấn đề quan trọng khác bao gồm cách sửa đổi chế độ ăn uống của bạn để đáp ứng nhu cầu năng lượng gia tăng của bạn, mà hầu hết mọi người có nghĩa là uống một lượng calo cao hơn từ carbohydrate, tăng lượng chất lỏng, ăn nhiều chất xơ và ăn các bữa nhỏ nhưng thường xuyên hơn.
"Tập trung vào các thực phẩm lành mạnh, đầy màu sắc giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, đặc biệt là ngay sau khi tập luyện - quả việt quất với sữa chua thuần, salad rau bina với hạnh nhân, ớt đỏ và bơ", Nicole Hunt, của năm và là huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Đối với chương trình đào tạo của bạn, bạn sẽ cần phải chọn một sự kết hợp thích hợp giữa chạy và đi bộ để bắt đầu, và bạn sẽ muốn có một chiếc đồng hồ đang chạy và cũng là nơi để theo dõi quá trình đào tạo của bạn.Hunt nói: "Tôi đề nghị một mô hình đi bộ sử dụng thời gian chứ không phải khoảng cách." Tuần đầu tiên có thể chỉ là 20 phút trong tổng số thời gian chạy - ví dụ, một phút chạy và năm phút đi bộ lần thứ hai mỗi tuần, tuần thứ hai có thể là hai và bốn, ba ba và ba ba … "
Build Up Slowly
->
Hình ảnh tín dụng: lzf / iStock / Getty Images
Thời gian, và không chỉ trong chính cuộc đua, là tất cả mọi thứ. Cũng như bạn sẽ cần sự kiên nhẫn và quyết tâm để hoàn thành marathon, bạn cũng cần họ chuẩn bị đúng cách.
Với sự ra đời của các chương trình huấn luyện marathon được tổ chức nhằm vào người mới đến, tuy nhiên, lần đầu tiên khi trải qua cuộc chạy đua marathon, người ta sẽ không phải là người hiếm hoi khi bước vào cuộc chạy marathon
Trong khi điều này là thực tế đối với một số người, hầu hết các chuyên gia, bao gồm cả Douglas và người chiến thắng bốn lần Boston Marathon Bill Rodgers, khuyên nên đợi ít nhất một năm. "Tôi thích vận động viên của tôi chạy một cuộc đua 15K đến nửa marathon một vài tháng trước khi marathon mục tiêu của họ", Hunt nói.
Một số thậm chí còn thận trọng hơn.
"Nếu mục tiêu là để chạy toàn bộ marathon mà không dừng lại và đi bộ, sau đó tôi khuyên bạn nên ít nhất 18 tháng để xây dựng lên từ không chạy tới chạy 26 dặm và 385 bãi," Pete Pfitzinger, từng hai lần Mỹ Olympic nói marathoner và đồng tác giả của Marathoning Nâng cao.
Khai thác sức mạnh của một đội
-> >
Hình ảnh: jacoblund / iStock / Getty Images
Việc tìm hỗ trợ bên ngoài có thể là một yếu tố quan trọng trong thành công đào tạo marathon của bạn.
Sự nổi lên của các chương trình đào tạo và các cơ hội gây quỹ do các tổ chức từ thiện đưa ra đã làm cách mạng hóa cảnh marathon. Nhóm nghiên cứu Đào tạo của Hiệp hội Ung thư bạch huyết, đã giúp hơn nửa triệu người hoàn thành marathon và đã thu được hơn 1 tỷ USD để chống lại căn bệnh ung thư vào năm 2011, cung cấp chương trình đào tạo trực tuyến từ 4 đến 5 tháng trực tiếp và trực tuyến.
Đội LIVESTRONG cung cấp thiết bị, hướng dẫn đào tạo, các trang web cá nhân và các mục được bảo đảm cho các cuộc đua phổ biến và các trường hạn chế như Marathon Boston để đổi lấy việc gây quỹ.
Với thiết bị, huấn luyện và động lực thích hợp, bạn có thể đi đến ngón chân với những vận động viên giỏi nhất trên thế giới và cùng lúc có lợi cho một nguyên nhân chính đáng.
Các bước tiến tới Marathon thành công
Mặc dù không có chương trình đào tạo nào phù hợp với tất cả các chương trình đào tạo nhưng một số nguyên tắc hướng dẫn có thể làm cho thách thức của việc tham gia marathon không chỉ dễ quản lý mà còn thú vị.
Bắt đầu từ bốn đến năm lần chạy và đi bộ mỗi tuần, kéo dài từ 20 đến 30 phút. Nếu chạy bộ liên tục là quá đánh thuế, đi bộ nhiều như bạn cần. Rất nhiều người kết thúc marathon ngày hôm nay báo cáo rằng không thể chạy bộ hơn một nửa dặm chỉ một năm trước đó, vì vậy đừng chán nản.
Sau 4-6 tuần kể từ ngày này, bạn sẽ không bị đau sau mỗi lần chạy. Để giữ cho đôi chân của bạn cảm thấy tươi mới, hãy cố gắng tránh xa vỉa hè càng nhiều càng tốt và đi đến các đường mòn cỏ và bụi bẩn.
Bạn nên tăng mileage của mình không quá 10 phần trăm mỗi tuần và cắt giảm chạy của bạn bởi một phần ba mỗi bốn tuần để tối đa hóa phục hồi. Hy vọng sẽ đạt khoảng 40 dặm một tuần hoặc nhiều hơn vào thời điểm bạn nhấn tối đa, làm việc lên đến một lần chạy thử lâu nhất mỗi tuần từ 20 đến 22 dặm. Việc này có thể mất từ sáu đến tám tháng.
Crosstrain. Một số vận động viên cảm thấy chạy tốt hơn năm ngày một tuần và đạp xe đạp, bơi lội hoặc sử dụng một huấn luyện viên hình elip trong một khoảng thời gian tương đương với cách chạy điển hình - 40 đến 60 phút - để thêm nhiều loại khác nhau và giảm nguy cơ thương tích quá mức.
-
Cuối cùng, hãy căng nhẹ nhàng ba lần một tuần, tập trung vào bê, quadriceps, gân và gân. Căng mỗi nhóm cơ hai lần trong khoảng 30 giây sau khi chạy - khi cơ bắp của bạn ấm và mềm - hơn là trước.
