Chém là kéo một thanh barbell đổ từ mặt đất và trên đầu bạn chỉ trong một cử động. Chụp, mà mất cả sức mạnh và kỹ năng, thường được đào tạo bởi một huấn luyện viên cử tạ. Nhiều bài tập hỗ trợ việc cướp, nhưng không gì hơn là thực hành thang máy. Làm việc trên các cướp và cô lập các yếu tố của kỹ thuật lấy cắp có thể cải thiện hiệu suất của bạn.
Video trong ngày
The Snatch
Cuộc cướp được thực hiện từ sàn và thanh được giữ chặt. Tay của bạn được đặt ở khoảng cách thường là ít nhất 1,5 lần chiều rộng của vai bạn khi cầm thanh. Bạn bắt đầu thang máy bằng cách làm thẳng chân và thân mình. Thanh được kéo nhẹ nhàng từ sàn nhà, và khi thanh qua đùi giữa, bạn nhảy nhanh lên thanh và nhún vai một cách hết sức có thể. Điều này cung cấp đủ sức mạnh để thanh tiếp tục tăng lên một mình. Tại thời điểm này, cánh tay bạn uốn cong và bạn ngồi xổm xuống, kéo mình dưới thanh khi nó tiếp tục tăng. Sau khi bắt thanh trên cao với cánh tay thẳng, bạn sau đó đứng lên từ vị trí thấp và mang đôi chân của bạn lại với nhau. Để tối đa hóa công suất, hãy giữ thanh càng gần đường thẳng càng tốt khi kéo thanh.
Power Snatch
Chạy điện hoạt động ở lần kéo thứ hai hoặc tăng tốc cuối cùng của thanh khi vượt qua đầu gối của bạn. Thang máy này có thể bắt đầu từ bất cứ nơi nào giữa sàn và giữa đùi, nhưng nó phải được kéo lên cao hơn. Để bắt quả thanh, bạn phải hạ xuống 1/4 ngồi xổm nhưng không được nữa. Điều này sẽ giảm bớt trọng lượng bạn có thể sử dụng, nhưng kỹ thuật của bạn phải giống hệt với cướp thực tế. Khi bắt đầu với thanh cao hơn, chẳng hạn như mức giữa đùi, đảm bảo rằng bạn không sử dụng nhiều lưng để nâng trọng lượng. Bạn vẫn phải nhảy để tăng tốc độ thanh, nếu không bạn sẽ làm cho thanh cong ra phía trước của bạn, làm giảm hiệu quả của thang máy của bạn.
Chốt nhanh
Chốt được sử dụng để dạy cho phần kéo của thang máy và xây dựng thêm sức mạnh. Chữ cuộn cũng cho phép sử dụng nhiều trọng lượng hơn và bạn có thể sử dụng chúng để học cách chịu đựng trọng lượng nặng hơn. Cần phải cẩn thận để đảm bảo đường dẫn thanh thẳng vì quá tải thang máy này có thể dẫn đến cơ học kém và mất điện. Thiết lập như bạn sẽ thực hiện các cuộc cướp và kéo thanh thông suốt từ mặt đất. Khi thanh lên đến giữa đùi, nhảy và nhún vai để tăng tốc thanh. Đừng uốn cong cánh tay của bạn hoặc tiến hành thêm nữa. Giảm trọng lượng xuống mặt đất và lặp lại bài tập.
Giữ thả
Chữ thả được sử dụng để thực hành đánh bắt, hoặc "nhận" thanh trên cướp. Bạn bắt đầu với thanh trên lưng như thể bạn sẽ ngồi xổm, với hai bàn tay của bạn ở vị trí giống như bạn đang thực hiện một cuộc cướp.Bend đầu gối của bạn và nổ ổ đĩa trên không bằng cách sử dụng sức mạnh của chân của bạn. Khi thanh làm sạch đôi vai của bạn, thả xuống bên dưới nó và bắt nó ở vị trí thấp của cuộc cướp. Chân vị trí của bạn phải nhất quán hoặc bạn sẽ trải nghiệm sự dịch chuyển của thanh. Bạn phải thực hành bắt thanh trong giọt thả giống như cách bạn sẽ bắt nó trong cuộc cướp đầy đủ. Trong cử tạ, tất cả các bài tập trợ giúp của bạn phải được thực hiện giống như thang máy cạnh tranh.
