Tất cả các bài tập đều tốt: Nó có thể làm giảm cholesterol, giảm nguy cơ đông máu và thậm chí đảo ngược bệnh tim. Các bác sĩ tim mạch hiện khuyên dùng tối thiểu 30 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mẽ ba lần một tuần. Nhưng một loại hoạt động là tốt nhất: đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc HIIT. Một bài tập HIIT vững chắc, theo nghiên cứu gần đây, xây dựng sức mạnh trái tim bằng cách tăng khả năng bơm của bạn.
"Để tăng sức mạnh của bất kỳ cơ bắp nào, bạn phải nhấn mạnh nó", Paul Robbins, một chuyên gia trao đổi chất với Hiệu suất của vận động viên ở Arizona nói. Tập luyện HIIT tốt hơn các thói quen tập thể dục khác vì thời gian nghỉ ngơi giúp bạn có thể hoàn thành các bài tập ngắn với cường độ cao hơn.
Chúng tôi đã yêu cầu Robbins và nhà sinh lý học tập thể dục Ulrik Wisløff, Tiến sĩ, thiết kế chế độ tăng cường sức mạnh cho tim. Thực hiện chương trình 42 phút (yêu cầu theo dõi nhịp tim) hai lần một tuần, xen kẽ với các phiên sức mạnh của bạn. Và tốt nhất, đào tạo xen kẽ đã được chứng minh để quay ngược thời gian về sự lão hóa.
1 khởi động
Chạy bộ trong năm phút với tốc độ mà bạn có thể dễ dàng tổ chức một cuộc trò chuyện. Mặc dù, nếu bạn không khập khiễng, hãy cân nhắc thực hiện 5 động tác khởi động tốt nhất mọi thời đại trước khi chạy.
2 khoảng thời gian năm phút
Shutterstock
Điều này có thể hoạt động cho bất kỳ hoạt động nào trong số này: Chạy hoặc bất kỳ hoạt động tim mạch nào liên quan đến các nhóm cơ lớn, ví dụ như đạp xe, chèo thuyền hoặc bơi lội.
Phút 1: Chạy ở 90 đến 95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Phút 2: Chạy ở mức 75 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Phút 3: Chạy ở 90 đến 95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Phút 4: Chạy ở 75 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Phút 5: Chạy ở 90 đến 95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Sau khi bạn kết thúc chu kỳ năm phút, hãy nghỉ ngơi ba phút. Đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ trò chuyện trong khoảng thời gian nghỉ ngơi này. Sau đó, lặp lại chu kỳ đầy đủ này trong khoảng thời gian năm phút và phục hồi hoạt động ba phút ba lần nữa.
3 hạ nhiệt
Đi bộ hoặc chạy bộ trong năm phút với tốc độ mà bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện.
Lời khuyên của chuyên gia: Tăng nhịp tim của bạn lên một mức khác bằng cách xen kẽ giữa máy chạy bộ và các thiết bị khác. "Càng sử dụng nhiều nhóm cơ lớn, và bạn càng thay đổi thiết bị nhiều thì càng tốt cho thể dục tim mạch, " Robbins nói.
MIPO 1: Có 12 lần chạy nước rút trong một phút trong tập luyện. Nhằm duy trì tính nhất quán từ lần chạy nước rút đầu tiên đến lần chạy nước rút cuối cùng, và nếu có thể, hãy hoàn thành mạnh mẽ hơn bạn bắt đầu.
TIP 2: Ban đầu, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các lần chạy nước rút, nếu cần, để đảm bảo hình thức của bạn duy trì tốt trong suốt quá trình tập luyện HIIT. Nếu nhịp tim của bạn không giảm hơn 20 nhịp giữa các khoảng thời gian, thì hãy nghỉ ngơi nhiều hơn và bỏ qua một khoảng thời gian.
Để có thêm lời khuyên tuyệt vời để sống thông minh hơn, nhìn đẹp hơn, cảm thấy trẻ hơn và chơi khó hơn, hãy theo dõi chúng tôi trên Facebook ngay bây giờ!
