Hầu hết các phòng tập thể dục đều có bố cục tiêu chuẩn, bố trí tất cả những người tham gia với một cụm máy móc, mặt trước và trung tâm, được sắp xếp theo cách để cung cấp cho các thành viên một "mạch". Mạch là một phòng tập thể dục tương đương với một người không có trí tuệ, chỉ yêu cầu học viên chuyển từ máy này sang máy khác cho một số lần lặp lại theo quy định, lặp đi lặp lại nhiều lần. Mặc dù đây không phải là một cách tồi để một người mới bắt đầu định hướng với đào tạo, nó có thể đưa ra một cái bẫy thoải mái mà cuối cùng dẫn đến một cao nguyên, nếu theo dõi quá lâu. Nói cách khác: nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ tuyệt vời, bạn cần phải làm tốt hơn.
Vì vậy, chúng tôi đã biên soạn một mạch tốt hơn một liên quan đến trọng lượng miễn phí, để xây dựng nhiều cơ bắp hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và giữ cho bạn được thử thách lâu dài.
Hầu hết các bài tập toàn thân đều để công việc cốt lõi đến hết, khi bạn đã mệt mỏi. Thói quen này ưu tiên abs bằng cách đặt chúng đầu tiên. Từ đó, bạn sẽ chuyển sang một mạch ánh sáng sẽ phục vụ như là khởi động trong khi đốt cháy rất nhiều calo. Cuối cùng, bạn sẽ đạt được mạch chính, xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó thậm chí còn mãnh liệt hơn bài tập giảm béo này, thì đây là thói quen tập luyện MMA tuyệt vời nhất cho những người không phải là chiến binh.
Hướng:
Thực hiện bài tập đầu tiên (Swiss-Ball Plank) trong bài tập giảm mỡ này như tập thẳng tập tạ tập một tập, nghỉ, sau đó tập khác, nghỉ. Các bài tập 2A đến 2D được thực hiện dưới dạng phức tạp, vì vậy hãy chọn một cặp quả tạ và sử dụng nó cho mỗi lần di chuyển. Nó phải là một tải cho phép bạn nhiều hơn các đại diện cần thiết cho bài tập yếu nhất của bạn trong loạt bài. Thực hiện sáu reps cho mỗi bài tập liên tiếp. Nghỉ 90 giây và lặp lại cho đến khi tất cả các bộ được hoàn thành.
Đối với các bài tập từ 3 đến 3D, điều chỉnh thiết bị của bạn và tải khi cần thiết nhưng thực hiện chúng theo cùng một mạch. Nếu bạn chọn lặp lại bài tập, hãy thay đổi các bộ và đại diện bạn thực hiện trong bốn bài tập cuối này mỗi buổi. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục vắt sữa từ mạch trong nhiều tháng. Xoay giữa 3 bộ 10 reps, 4 set 5 reps và 2 set 15 reps.
1 ván bóng Thụy Sĩ
Bộ: 2 Reps: "Khuấy" trong 30 phút45 giây Nghỉ ngơi: 60 Tắt90 giây.
Đặt một quả bóng Thụy Sĩ trên sàn và vào vị trí đẩy bằng tay của bạn trên nó. Bây giờ hạ thấp cẳng tay của bạn để nghỉ ngơi trên quả bóng, giữ cho toàn bộ cơ thể của bạn trên một đường thẳng với abs giằng. Sử dụng khuỷu tay của bạn để lăn quả bóng theo chuyển động tròn, theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ, như thể bạn đang khuấy một cái nồi.
2A tạ tạ Rumani
Bộ: 3 Chân5 Đại diện: 6 Nghỉ: 0 giây.
Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đứng với chân rộng bằng hông. Đẩy hông của bạn ra sau và, giữ lưng dưới của bạn trong vòm tự nhiên của nó, uốn cong thân mình về phía trước. Hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo, uốn cong nhẹ ở đầu gối khi cần thiết. Siết chặt miếng dán của bạn khi bạn quay trở lại.
Thanh tạ xen kẽ 2B
Bộ: 3 Chân5 Đại diện: 6 (mỗi bên) Nghỉ: 0 giây.
Cúi về phía trước hông như bạn đã làm trong deadlift Rumani và chèo một quả tạ về phía bạn. Hạ nó và lặp lại ở phía bên kia.
Quả tạ cao 2C
Bộ: 3 Chân5 Đại diện: 6 Nghỉ: 0 giây.
Giữ tạ ở phía trước đùi và uốn cong đầu gối và hông của bạn để trọng lượng treo ngay trên đầu gối của bạn. Mở rộng hông của bạn như thể nhảy và kéo tạ lên ngang vai với khuỷu tay cách xa nhau, như trong một hàng thẳng đứng.
Squat 2D phía trước để nhấn
Bộ: 3 Chân5 Đại diện: 6 Nghỉ: 90 giây.
Giữ thanh tạ ở ngang vai và đứng bằng chân rộng bằng vai. Ngồi xổm thấp nhất có thể mà không làm mất vòm ở lưng dưới. Trở lại và nhấn trọng lượng trên đầu.
Xe nâng hàng 3 chấu
Bộ: 3 Đại diện: 10 Nghỉ ngơi: 0 giây.
Thiết lập như bạn muốn để deadlift, chỉ làm như vậy trong một giá điện, đặt thanh trên thanh an toàn ở khoảng hai inch dưới đầu gối của bạn. Nắm chặt thanh đòn, tay rộng gấp đôi vai. Mở rộng hông của bạn và đứng lên, kéo thanh đòn đến trước đùi của bạn.
Máy ép tạ 3B xen kẽ
Bộ: 3 Đại diện: 10 (mỗi bên) Nghỉ ngơi: 0 giây.
Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng giữ quả tạ. Nhấn cả hai trên ngực của bạn và sau đó hạ một trong số họ về phía bạn. Nhấn nó lên và sau đó hạ thấp bàn tay khác. Đó là một đại diện.
Quả tạ 3C Lunge
Bộ: 3 Đại diện: 10 (mỗi bên) Nghỉ ngơi: 0 giây.
Đứng với chân rộng bằng hông, giữ một quả tạ ở mỗi tay. Bước về phía trước với một chân và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn.
Hàng nghịch đảo 3D
Bộ: 3 Đại diện: 10 Nghỉ ngơi: 90 giây.
Đặt một thanh tạ trong giá điện (hoặc sử dụng máy Smith) ở độ cao ngang hông. Nằm bên dưới nó và nắm lấy nó bằng hai tay rộng bằng vai. Treo từ thanh để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và kéo mình lên cho đến khi lưng của bạn được co lại hoàn toàn.
