Trong một khoảnh khắc tôi muốn bạn tưởng tượng một con nhện. Đối với hồ sơ: không phải là màu đỏ huỳnh quang, màu đỏ được tăng cường giả tạo mà cắn tay Peter Parker và ban cho anh ta những món quà của siêu năng lực trên mạng trong các bộ phim Người Nhện . Không, chỉ là động vật ăn thịt trung bình, hàng ngày, tám chân của bạn mà bạn sẽ tìm thấy bò về khu vườn trong sân sau của bạn. Đây là những con nhện quay các trang web trang trí công phu đẹp mắt mà bạn thấy được miêu tả bằng gạc trên các ô cửa gia đình vào ngày Halloween. Những con nhện này phần lớn vô hại nhưng không nghi ngờ gì về bà ngoại của bạn, nếu không phải là bạn.
Khi nhiều loại nhện săn mồi, chúng chọn chiến lược "ngồi và chờ" trong đó chúng quay web và sau đó chúng để thức ăn đến với chúng. Trong khi chờ đợi họ ngồi đó bất động, đôi khi trong thời gian rất dài. Vâng, nó đáng sợ, nhưng họ làm điều đó vì nhiều lý do. Đối với một người, quay một trang web khổng lồ cần một lượng năng lượng khổng lồ, vì vậy họ cần bảo tồn năng lượng mà họ còn lại. Thứ hai là việc nhảy lên một kẻ săn mồi cũng mất rất nhiều năng lượng. Và những con nhện này, vì chúng cần bảo tồn năng lượng tồn tại trong cơ thể bé nhỏ của chúng, có tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi chậm bất thường để giữ cho chúng sống. Trạng thái bất động đó, khi chúng không đốt cháy năng lượng và cơ thể chúng ngừng hoạt động, là điều mà các nhà khoa học gọi là trạng thái siêu thư giãn (SRX).
Và có được điều này: ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chúng ta cũng có thể làm điều đó.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí PLOSone , các nhà nghiên cứu dẫn đầu bởi Roger Cooke, Ph.D., thuộc Đại học California ở San Francisco, đã xem xét kỹ hành vi của myosin, một loại protein vận động trong các tế bào rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và chuyển hóa ở ếch và các động vật khác, bao gồm cả con người. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở các loài khác nhau, giống như nhện nhện myosin về cơ bản sẽ tắt khi các cơ không hoạt động trong trạng thái siêu thư giãn. Nói cách khác: khi cơ bắp của bạn không di chuyển chút nào trong suốt thời gian ngắn, thì quá trình trao đổi chất của bạn có thể sẽ dễ thở hơn.
"Số lượng lớn myosin ở động vật và con người dẫn đến kết luận", các tác giả viết, "rằng sự cân bằng giữa SRX và DRX sẽ đóng một vai trò trong chuyển hóa toàn bộ cơ thể."
Bây giờ, điều này không nhất thiết có nghĩa là giải pháp sống cuộc sống của bạn trên một bánh xe hamster trong chuyển động liên tục về phía trước. Nhưng nghiên cứu đột phá này đã làm sáng tỏ một điều gì đó bị bỏ qua một cách điên cuồng trong thời đại ngày nay: tầm quan trọng đơn giản của việc di chuyển xung quanh.
Không đánh lên Bánh đà cho một lớp quay 45 phút. Không chạy marathon. Và chắc chắn không được đào tạo để trở thành một lính Hải quân SEAL.
Không, tôi đang nói về việc đơn giản là vung tay trong khi bạn nằm trên đi văng. "Di chuyển suốt cả ngày", Clyde Wilson, Tiến sĩ, giảng viên tại Đại học Stanford, một cộng tác viên nghiên cứu tại Đại học California, San Francisco, và giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng tại Viện Y học Thể thao cho biết cũng xảy ra. trở thành một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về khoa học chuyển hóa. "Bởi vì một cú giật đơn giản từ hệ thống thần kinh của bạn đến cơ bắp là điều giúp bạn thoát khỏi trạng thái siêu thư giãn."
Khoa học tiên tiến nhất về vấn đề này nói rằng duỗi, sử dụng cơ hàm của bạn để nhai kẹo cao su, bồn chồn, đứng lên khi bạn ngồi xuống và thậm chí sử dụng cơ bắp của bạn một lần nữa để ngồi xuống sau khi bạn đứng yên trong khi đó, thực sự sẽ giúp giữ cho cơ thể bạn đốt cháy năng lượng. (Đúng vậy: ngồi xuống thực sự giúp tăng sự trao đổi chất của bạn!)
Với ý nghĩ đó, đây là ba cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất mỗi ngày, nhờ vào cuốn sách mới của tôi, Chế độ ăn uống siêu trao đổi chất: Kế hoạch hai tuần để đốt cháy lò đốt mỡ của bạn và duy trì sự sống. (Và để biết thêm cách khai thác toàn bộ sức mạnh của thiết bị đốt nhiên liệu của cơ thể bạn, hãy lấy bản sao của bạn ngay hôm nay!)
1 di chuyển nhiều hơn một con nhện
Theo chuyên gia thể dục Tim Blake, chủ sở hữu và người sáng lập superdads.com, điều lớn nhất bạn có thể làm để có được vòng trao đổi chất là tăng chuyển động cơ bản, hoặc Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT). "Về cơ bản, điều đó có nghĩa là thêm chuyển động cho mọi thứ bạn làm, bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào có thể, " ông giải thích.
Điều này bao gồm những điều đơn giản như thêm bàn tay và bàn chân bồn chồn vào năm giờ làm việc trên bàn. ! "Đó kệ lập một chi bổ sung tương đương calo để chạy 1, 5 dặm Về cơ bản, điều này nên được thần chú của bạn: Không bao giờ đi bộ khi bạn có thể chạy, không bao giờ đứng khi bạn có thể đi bộ, không bao giờ ngồi khi bạn có thể đứng, không bao giờ nằm xuống khi bạn có thể ngồi."
Đơn giản chỉ cần đi cầu thang là sự tăng cường trao đổi chất tuyệt vời, gợi ý Shari Portnoy của foodlabelnutnut.com. "Ngay cả khi bạn đang ở trên thang cuốn, hãy di chuyển! Mọi người hỏi tại sao tôi gầy và đó là vì tôi không ngồi yên. Bất cứ khi nào bạn có thể, chỉ cần di chuyển, đi cầu thang, đi đâu đó và tránh thang máy trừ khi bạn mang theo rất nhiều."
Nếu bạn thực sự cảm thấy tham vọng về nó và ở một mình, hãy tập squats trong khi bạn đang ở trên thang máy đó! Và để biết thêm về thiết bị đốt nhiên liệu của cơ thể, hãy xem 30 cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất sau 30.
2 Bắt đầu đào tạo sức mạnh
Nếu bạn quyết tâm đốt cháy nhiều năng lượng hơn và do đó đốt cháy nhiều chất béo hơn, bạn có thể phát triển cơ bắp, đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với chất béo của bạn.
"Hãy để tôi cho bạn một ví dụ, " Wilson của Stanford nói. "Nếu bạn là một động cơ và bạn đã có nhiều năm căng thẳng và ngủ ít và bạn ít vận động, kích thước động cơ của một động cơ máy cắt cỏ."
"Sau đó, bạn có thể tăng gấp đôi và gấp ba kích thước động cơ, " ông nói.
Dưới đây là sáu cách dễ dàng để xây dựng khối lượng cơ bắp mà không cần tham gia phòng tập thể dục:
- Đẩy mạnh
- Ngồi xổm
- Phổi
- Crunches
- Ván
- Bức tường
3 Tăng cường độ của bạn
Bạn có thể đã nghe nói về thuật ngữ "đào tạo khoảng cường độ cao" (HIIT) trước đây. Về cơ bản nhất, nó có nghĩa là tập những bài tập thể dục cực kỳ ngắn như tập ném dây thừng vào phòng tập thể dục, chạy nước rút toàn bộ (đi bộ hoặc đi xe đạp), biểu diễn Burpees hoặc leo núi, thử VersaClimber tại phòng tập của bạn, hoặc bất cứ điều gì khác thực sự, thực sự khó khăn và bạn chỉ có thể thực hiện trong một khoảng thời gian tương đối ngắn và sau đó nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn (như, nói, năm hoặc mười giây) và sau đó lại tiếp tục.
"Điều này đặt ra nhu cầu trao đổi chất cao trên cơ thể, đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn, tạo ra lượng calo đốt cháy sau tập luyện cao và giúp cải thiện mức độ tập thể dục của một người", Kathleen Trotter, huấn luyện viên cá nhân và tác giả của Tìm kiếm Phù hợp với bạn. "Thêm vào đó, khoảng thời gian là một tập luyện tuyệt vời bất kể mức độ thể dục của bạn, bạn thích ứng cường độ khoảng cách với năng lực hiện tại của bạn."
Đừng hiểu lầm tôi: HIIT thật khó. Nhưng các nghiên cứu đang chỉ ra rằng đây có thể là hình thức tập thể dục hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện và nếu bạn đã xây dựng khối lượng cơ bắp của mình, HIIT sẽ mở khóa toàn bộ lực chuyển hóa của bạn.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Mayo Clinic và được công bố trên tạp chí Cell Metabolism năm ngoái cho thấy tập thể dục HIIT thực sự có thể làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể bạn ở cấp độ tế bào. Một lần nữa, cơ bắp của bạn là ngôi nhà của rất nhiều ty thể đốt cháy năng lượng của bạn. Khi bạn già đi và sự trao đổi chất của bạn chậm lại, ty thể của bạn cũng chậm lại. Nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra bằng chứng rằng ngay sau khi tập luyện siêu cường độ, ty thể đã trở lại với cuộc sống trong nhóm HIIT trong nhóm nghiên cứu, chức năng của ty thể được cải thiện 69% ở người già và 49% ở người trẻ tuổi.
"Nếu mọi người đang tìm cách cải thiện hiệu suất theo cách hiệu quả nhất về thời gian và nếu họ đang tìm cách cải thiện sức khỏe theo cách hiệu quả nhất về thời gian, thì tôi nghĩ kết hợp đào tạo xen kẽ là một chiến lược rất tốt", Martin Gibala, Ph nói.D., một giáo sư về kinesiology tại Đại học McMaster của Canada và được coi là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về tập thể dục cường độ cao.
Nếu điều đó nghe có vẻ như là điều bạn quan tâm, đây là một số ví dụ bạn có thể thực hiện:
- Burpees
- Nhảy hộp
- Nhảy rộng
- Squats nhảy
- Squats điện
- Squat lực đẩy
- những người leo núi
- Nước rút
- Cú đá
- Hoa bia bên cạnh
