Một buổi tập luyện toàn thân có vẻ như họ sẽ mất nhiều thời gian. Rốt cuộc, có rất nhiều bộ phận của cơ thể bạn cần phải đánh để hoạt động mọi cơ bắp. Nhưng khi bạn thực hiện các bài tập bạn cần thực hiện để bao quát mọi khu vực, chỉ có ba bạn cần quan tâm: đẩy, kéo và ngồi xổm.
Bất kỳ loại bài tập cấp bách nào cũng sẽ luyện tập ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Bất kỳ động tác kéo (một biến thể hàng hoặc chinup) tuyển dụng lưng, lưng sau, bắp tay và cẳng tay của bạn. Động tác ngồi xổm (và deadlifts, không phải là squat nhưng đòi hỏi tất cả các cơ giống nhau) chăm sóc các cơ tứ giác, gân guốc và glutes. Ngay cả bắp chân của bạn cũng nhận được một số kích thích vì chúng giúp ổn định squat của bạn. Cơ bụng của bạn, tất nhiên, được làm việc trên tất cả các kiểu chuyển động này, miễn là chúng được thực hiện với trọng lượng miễn phí chứ không phải máy móc, và có thể hoạt động để giúp cột sống của bạn như được yêu cầu.
Tập luyện toàn thân dưới đây chứa tất cả mọi thứ bạn cần để tăng kích thước nhanh chóng cho một bài tập squat, nhấn và pullup với trọng lượng nặng. Lượng trọng lượng bạn sử dụng sẽ có ảnh hưởng lớn nhất đến thời lượng của phiên (bạn càng nặng, bạn sẽ càng mất nhiều thời gian để làm việc với trọng lượng tập làm việc của bạn), nhưng bạn sẽ có thể gói nó trong 45 phút. Và để tập luyện tuyệt vời hơn (và đơn giản), đây là bài tập Quickie tốt nhất bạn có thể làm trong phòng tắm.
Hướng dẫn: Hoàn thành tất cả năm bộ cho squat và sau đó thực hiện thao tác ấn trên cao và kéo tạ theo cách xen kẽ. Đó là, hoàn thành một bộ báo chí, nghỉ ngơi, sau đó thực hiện một bộ pullup, nghỉ ngơi một lần nữa và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả năm bộ cho mỗi bộ.
1 ngồi xổm
Bộ: 5 Đại diện: 5 Nghỉ ngơi: 120 giây.
Thiết lập trong một giá ngồi xổm hoặc lồng. Nắm chặt thanh cách xa nhau là thoải mái và bước dưới nó. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và đẩy thanh ra khỏi giá đỡ. Bước lại và đứng với chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hít một hơi thật sâu và uốn cong hông của bạn trở lại và sau đó uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể hết mức có thể mà không làm mất vòm ở lưng dưới. Đẩy đầu gối ra ngoài khi bạn hạ xuống. Mở rộng hông của bạn để trở lại, tiếp tục đẩy đầu gối của bạn ra ngoài.
Máy ép 2A
Bộ: 5 Đại diện: 5 Nghỉ ngơi: 60 giây.
Đặt thanh lên trong một giá đỡ ngồi xổm hoặc lồng và nắm nó ngay bên ngoài chiều rộng vai. Lấy thanh đòn ra khỏi giá đỡ và giữ nó ở ngang vai với cẳng tay vuông góc với sàn nhà. Ép thanh và giằng cơ bụng của bạn. Nhấn thanh trên cao, đẩy đầu về phía trước và nhún các bẫy của bạn khi thanh vượt qua mặt bạn.
Pullup có trọng số 2B
Bộ: 5 Đại diện: 5 Nghỉ ngơi: 60 giây.
Gắn một chiếc đai có trọng lượng vào thắt lưng của bạn hoặc giữ một quả tạ giữa hai bàn chân của bạn. Treo từ thanh pullup với tay chỉ rộng ngoài vai. Kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Nếu bạn không thể hoàn thành đại diện của mình với trọng lượng cho bài tập toàn thân này, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể một mình. Và để có thêm lời khuyên về thể dục tuyệt vời, hãy xem Máy tập tim lớn nhất từng có.
