Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ, cơ hội ăn nhiều chất xơ thì rất ít. Tuy nhiên, nếu bạn lạm dụng nó trên ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cải và đậu - một số loại thực phẩm điển hình có nhiều chất xơ - bạn có thể thấy mình chịu đựng những hậu quả. Khi hệ thống tiêu hóa của bạn không được sử dụng cho chất xơ, việc tăng lượng thức uống có thể dẫn đến khó chịu ở bụng chẳng hạn như hơi thở khí, đầy bụng và đau dạ dày.
Số lượng khuyến cáo
Trung bình người Mỹ tiêu thụ từ 10 đến 15 gram chất xơ mỗi ngày, thấp hơn đáng kể so với 20 đến 35 gram được đề nghị hàng ngày, theo National Viện Y tế. Ăn đủ chất xơ giúp tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, cũng như giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ và do đó giúp kiểm soát trọng lượng. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô và đậu Hà Lan, trái cây và rau cải.
Dấu hiệu đầu tiên bạn ăn quá nhiều chất xơ trong một khoảng thời gian ngắn sẽ đến từ mép của bạn. Triệu chứng bao gồm đầy hơi, đầy bụng và chuột rút, nhưng khi bụng bạn bị sưng lên, các triệu chứng sẽ giảm. Trong một số ít trường hợp, việc tiêu thụ nhiều chất xơ ở những người gặp khó khăn khi nhai hoặc vận động đường ruột gây tắc ruột.
Tương tác dinh dưỡng và thuốc
Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây trở ngại cho việc hấp thu một số chất dinh dưỡng hoặc dược phẩm. Theo Viện Linus Pauling, việc bổ sung thêm chất xơ ngũ cốc có thể làm giảm sự hấp thu kẽm, sắt, canxi và magiê của cơ thể; tuy nhiên, điều này có thể là do phytate trong sợi ngũ cốc và không gây ra bởi chất xơ thực tế. Ngoài ra, LPI khuyên nên dùng thuốc từ một đến hai giờ trước hoặc sau khi bổ sung chất xơ vì một số loại nhất định có thể gây trở ngại cho sự hấp thu các thuốc thông thường như acetaminophen, penicillin và tetracyclines.Hạn chế tối đa hiệu quả
Để giảm bớt khả năng đau dạ dày, tăng dần mức tiêu thụ xơ trong một vài tuần. Khi bạn có kế hoạch ăn một chất dinh dưỡng lành mạnh của chất xơ, uống nhiều nước cùng với nó để giúp nó di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Lột trái cây và rau cải cũng có thể làm giảm lượng chất xơ mà bạn tiêu thụ; tuy nhiên, ăn các vỏ chứa chất xơ có lợi cho sức khoẻ của bạn. Để tránh tương tác thuốc, tránh dùng chất bổ sung xơ gần thời gian bạn uống thuốc.
