Di chuyển cánh tay của bạn thông qua các chuyển động thông thường, chẳng hạn như nâng cánh tay lên hoặc lên trên đầu, thường là khó khăn nếu bạn bị đau vai, bất kể nguyên nhân. Việc kéo dài các mô liên kết và cơ xung quanh khớp vai thường xuyên có thể giúp giảm bớt đau, cho phép bạn thực hiện những động tác này dễ dàng hơn. Hãy tư vấn với một chuyên gia y tế, trước khi bắt đầu một chương trình kéo dài cho đau vai.
Video trong Ngày
Vòng tay & cánh tay
Vòng tay tạo ra những đường cong nhẹ nhàng kéo giãn các cấu trúc xung quanh vai bị ảnh hưởng khi bạn xoay cánh tay theo vòng tròn. Đứng đằng sau một cái ghế và nghiêng về phía trước, đặt bàn tay không bị thương của bạn vào phía sau của ghế để hỗ trợ. Để cánh tay đau của bạn treo dưới vai của bạn và tạo các vòng tròn nhỏ, theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ, trong 30 đến 60 giây một lần. Dần dần tăng kích cỡ vòng tròn khi giảm đau. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập từ một vị trí đứng thẳng đứng với cánh tay của bạn mở rộng ở phía trước của ngực của bạn hoặc sang một bên.
Sự chéo cánh tay kéo đến các sợi giữa của cơ deltoid, hành động để bắt cóc cánh tay trên của bạn, hoặc di chuyển nó đi ngang, cách xa cơ thể bạn. Đứng với vai không bị ảnh hưởng của bạn gần thanh dọc, sau đó chạm vào ngực của bạn với cánh tay bị thương và nắm thanh ở chiều cao ngực. Rẽ cơ thể của bạn ra khỏi thanh cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn nhẹ nhàng qua vai của bạn, sau đó giữ trong 10 đến 30 giây. Giữ thanh cao hơn để nhấn mạnh các sợi sau - những người nằm trên vai sau của bạn - nếu đó là nơi mà cơn đau tập trung.Giai đoạn mở rộng cánh tay
Thực hiện mở rộng cánh tay để giúp giảm bớt đau ở phía trước của vai bạn. Brad Walker của Viện Căng thẳng cũng khuyên bạn nên thực hiện việc căng ra nếu bạn bị chấn thương vai - một tình trạng đau đớn ảnh hưởng đến vai khớp. Đứng thẳng đứng và vươn tay cả hai phía sau lưng dưới. Clasp tay của bạn với nhau và từ từ nâng cả hai cánh tay cùng một lúc, giữ chúng càng thẳng càng tốt. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng thẳng nhẹ qua ngực và vai, sau đó giữ trong 10 đến 30 giây. Bạn cũng có thể thực hiện việc kéo dài từ vị trí ngồi bằng cách đặt tay lên sàn phía sau lưng, khoảng chiều rộng vai, và trượt chúng về phía sau để mở rộng cánh tay của bạn.Vòng chéo treo
Vai vai treo căng vào các cơ nằm phía sau khớp vai giúp tạo điều kiện mở rộng phạm vi chuyển động của cánh tay, cho phép bạn mở rộng cánh tay của mình phía sau lưng. Hang từ một thanh với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước để thực hiện các căng.Cúi đầu gối để giữ chân khỏi sàn khi cần thiết. Hít thở sâu khi bạn đang treo và cố gắng thả lỏng vào căng ra mỗi lần thở ra. Theo Pavel Tsatsouline, tác giả của cuốn sách "Relax Into Stretch", cùng với việc kéo dài vai, bài tập có thể giúp bạn giữ lưng và xương sống khỏe mạnh.
