Các bài tập xoay có thể tăng cường các cơ nhỏ giúp ổn định vai, được gọi là vòng tay rotator. Trong khi các cơ này được làm việc đến một mức độ thông qua đào tạo, nó rất dễ dàng để phát triển một sự mất cân bằng và điều này cần phải được sửa chữa. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.
Video trong ngày
Cuộn Cuộn
Cuộn rotator bao gồm 4 cơ: supraspinatus, infraspinatus, teres minor và subscapularis. Các supraspinatus và subscapularis được phân loại như là rotators nội bộ, và infraspinatus và teres nhỏ được phân loại như rotators bên ngoài. Các rotator bên trong kéo cánh tay của bạn về phía cơ thể và giúp xoay cánh tay của bạn để lòng bàn tay của bạn đối mặt. Các rotter bên ngoài làm ngược lại. Các rotator bên trong được nhấn mạnh nhiều trong nhiều hình thức đào tạo thông thường, nhưng trừ khi bạn đang thực hành cử tạ theo phong cách Olympic, các rotator bên ngoài không làm việc nhiều, có thể dẫn đến sự mất cân bằng, đau đớn và chấn thương.
Huấn luyện Rotator bên trong
Rotations nội bộ được thực hiện bằng cách sử dụng một dây cáp được gắn vào một ngăn xếp trọng lượng. Giữ tay cầm ở mức eo với khuỷu tay của bạn ở cạnh bạn và cẳng tay ra xa cơ thể, xoay tay cho đến khi cẳng tay vượt qua eo của bạn. Giữ cho cánh tay của bạn luôn song song với mặt đất, và không bao giờ giật trọng lượng. Bạn sẽ có thể thực hiện bài tập một cách trơn tru và không xoắn cơ thể cho 20 lần lặp lại.
Retract của người thưa lại
Sự rút lại bằng kính là khi bạn kéo lưỡi vai trở lại chống lại sự đề kháng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một dải kháng và giúp ổn định rotators bên ngoài. Mặt kéo đạt được sự rút lui của hình thoi và được thực hiện bằng cách sử dụng một sợi dây thừng mở rộng ở cả hai tay gắn vào một chồng cáp. Lean trở lại một chút bằng cách vòm lưng, sau đó nhẹ nhàng kéo các tay cầm lại trong khi cánh tay của bạn vẫn phù hợp với vai của bạn. Trọng lượng nên là một trong những bạn có thể xử lý cho 20 lần lặp lại.
