Từ những người hâm mộ Arnold Schwarzenegger bị ám ảnh bởi cơ thể đến một người đàn ông hoặc đàn bà bình thường chỉ muốn có cuộc sống lành mạnh hơn, Vai vai khỏe mạnh sẽ chống chấn thương tốt hơn, giúp bạn với hầu hết các hoạt động trên cơ thể và điền vóc dáng của mình để làm cho bạn trở nên mạnh mẽ và quyến rũ hơn.
Video trong Ngày
Nhấn vào vai là cách tốt nhất để cô lập cơ lớn trên vai, gọi là deltoid. Theo một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Y học Thể thao, báo chí vai sẽ tốt hơn ở kích hoạt deltoid hơn là băng ghế dự bị, một trong những bài tập cơ thể nổi tiếng nhất trên cơ thể. Cho dù bạn có một barbell, tạ hoặc chỉ là trọng lượng cơ thể của bạn, bạn có thể sử dụng các bài tập ép vai để giúp xây dựng với khớp đa năng và mạnh mẽ.
Đọc thêm: Một báo làm việc ra sao?
Dưới đây là 5 bài tập về vai bao gồm từ một bài tập thể dục thể hình đơn giản đến một bài tập barbell phức tạp và vất vả.
Push-Up Pike
Sự biến dạng đẩy này làm thay đổi góc trên và phần dưới của cơ thể để biến một cú đẩy đơn giản thành một cái bấm vai.
Từ vị trí đẩy lên, di chuyển đến vị trí con chó đi xuống bằng cách nâng hông của bạn lên không trung và thẳng tay. Tay và thân của bạn nên tạo ra một đường thẳng từ tay bạn đến hông của bạn.Bước 2
Hạ đầu xuống sàn chậm bằng cách uốn khuỷu tay. Giữ hông của bạn cao trong không khí và đầu gối thẳng.
Trước khi đầu bạn đập vào mặt đất, hãy tự ép mình trở lại một con chó xuống bằng cách kéo các khuỷu tay lên.
Báo chí chuông đứng
Báo chí chập chờn là một bài tập cổ điển, hoàn hảo cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao. Để làm cho bài tập thể hiện nhiều hoặc ít thách thức, đơn giản chỉ cần thay đổi trọng lượng mà bạn sử dụng. Rob Licata, một chuyên gia về sức khoẻ và điều dưỡng, thích bài tập này bởi vì vị trí của bàn tay trung tính khiến cho vai phải dễ hơn.
Bước 1
Lấy một quả tạ ở mỗi bàn tay. Nâng tạ để chúng có chiều cao vai. Chuông phải được đặt song song với bàn chân của bạn, điều đó có nghĩa là khớp nối của bạn nên được hướng ra bên cạnh. Nghỉ ngơi cuối cùng của quả tạ trước vai của bạn.
Bước 2
Giữ cho khớp nối của bạn chỉ sang hai bên, nhấn chuông lên thẳng lên trần nhà cho đến khi khuỷu chân của bạn thẳng.
Bước 3
Hạ tạ trở lại vai bạn.
Arnold Presses
Được đặt tên theo tên của người tạo hình theo chủ nghĩa biểu tượng, Arnold Schwarzenegger, đây là một sự bóp méo nảy nở trên báo chí. Người hướng dẫn viên cá nhân có chứng nhận Gwinyai Murahwa thích báo Arnold vì nó nhắm mục tiêu đến tất cả các cơ bắp thịt.
Đọc thêm:
Arnold Press Vs. Barbell Press Bước 1
Lấy một quả tạ ở mỗi bàn tay và ngồi trên băng ghế dự bị hoặc bề mặt chắc chắn khác. Nâng tạ lên cao. Cho phép ngón tay của bạn đối mặt với khuôn mặt và khớp nối của bạn để đối mặt với bạn trước mặt bạn. Đây là vị trí mà các võ sĩ sử dụng để bảo vệ khuôn mặt của họ, với những ngón tay của họ chống lại xương má của họ.
Bước 2
Nhấn chuông lên và khi bạn ấn lên, xoay tạ các ngón tay của bạn để đối mặt với bạn trước đầu của bạn và các khớp nối của bạn phải đối mặt phía sau bạn.
Bước 3
Hạ chuông và xoay tay lại để khớp nối của bạn đang đối mặt với bạn và các ngón tay đang đối diện với khuôn mặt của bạn vào lúc tay bạn ở mặt. Điều đó hoàn thành một lần lặp lại.
Máy ép Trọng lượng
Thách thức hơi khó xử khi treo một tấm cân trên đầu bạn đã mang rất nhiều sức mạnh thực tế.
Bước 1
Đứng cao, giữ một tấm trọng lượng bằng cách nắm các mặt của đĩa. Curl tấm và nhấn nó trên đầu của bạn. Nó nên được gần với đầu của bạn nhưng không chạm vào.
Bước 2
Bấm tấm thẳng lên trong không khí cho đến khi tay bạn thẳng.
Bước 3
Hạ tấm cho đến khi nó ở khoảng một inch từ đầu của bạn. Đây là vị trí cuối cùng.
Ấn phẩm Barbell Shoulder Press
Không phải dành cho những người yếu tim, báo chí barbell là nơi tập luyện sức mạnh nghiêm trọng cho vai bắt đầu.
Bước 1
Từ vị trí đứng hoặc vị trí ngồi, giữ thanh bar ở cả hai tay. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn đang nắm phần thô của thanh, còn được gọi là knurling, làm tăng ma sát và làm cho dễ dàng hơn để nắm. Giữ thanh ở mức cổ với khuỷu tay của bạn được nhét vào bên cạnh bạn.
Bước 2
Nhấn thanh bar lên và xuống. Đến thời điểm bạn đạt đến đỉnh của phong trào, với khuỷu tay của bạn hoàn toàn thẳng, thanh nên được trực tiếp trên cơ thể của bạn.
Bước 3
