Động tác đẩy là một động tác tập luyện thể lực cổ điển có thể được thực hiện mà không cần cân và thay vì sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là đòn bẩy để xây dựng cơ bắp. Khi được thực hiện đúng cách, pushup giúp tăng cường cơ tay, chân và cơ bắp cốt lõi. Scapula pushups là một biến thể trên push-up truyền thống, nơi mà bàn tay có vai-chiều rộng ngoài. Loại pushup này đặc biệt xây dựng các cơ xung quanh xương ngân, cũng được gọi là lưỡi vai.
Video trong Ngày
Vị trí bắt đầu
Khẩu trang của Scapula thường được coi là khó khăn hơn so với những chiếc push truyền thống. Để thực hiện, bắt đầu ở một vị trí ván với cánh tay của bạn ngay dưới vai và các ngón chân của bạn chạm vào mặt đất. Cơ thể bạn nên ở thẳng, với đầu của bạn nhìn về phía mặt đất phù hợp với thân mình của bạn. Di chuyển đôi tay của bạn vào để đưa họ gần hơn chiều rộng của vai. Ngón tay của bạn phải hướng về phía trước. Di chuyển chân của bạn là tốt, cho đến khi có khoảng sáu inch giữa chúng.
Working Motion
Việc đẩy bệ cầu chỉ cần một cử động nhỏ từ vị trí trên ván. Nếu cần thiết, thả từ bàn chân của bạn xuống đầu gối để làm cho pushup dễ dàng hơn một chút. Bóp chặt vào vai của bạn, điều này sẽ giảm nhẹ phần thân của bạn. Đừng, tuy nhiên, uốn cong cánh tay của bạn. Khi bạn đã mang xương sườn của mình càng nhiều càng tốt, hãy thả bài tập và trở về vị trí bắt đầu của bạn.
Thực hiện một cú đẩy scapula nhắm mục tiêu các cơ kiểm soát cánh tay của bạn và giúp kéo cánh tay của bạn trở lại. Tăng cường các cơ này giúp cải thiện tư thế của bạn khi bạn kéo vai xuống và ngồi thẳng. Tập thể dục này đặc biệt tập luyện một cơ được gọi là serratus trước, là một cơ bắp thịt cứng mà rất khó để nhắm mục tiêu thông qua các động tác đào tạo truyền thống như một hàng ngũ. Cơ bắp thịt cứng chắc hơn có thể giúp ngăn ngừa thương tích. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn chơi một môn thể thao đòi hỏi nhiều chuyển động của vai để có hiệu quả, chẳng hạn như quần vợt, sân gôn hoặc bóng chày.
Các mẹo
