Mặc dù không có chương trình phát súng chính thức của Nga, một số phương pháp vẫn thường được sử dụng bởi các tay súng Nga. Phổ biến nhất được biết đến là Sheiko - sau huấn luyện viên Nga Boris Sheiko - một loạt các chương trình có khối lượng lớn tạo sức mạnh cho ba chiếc thang máy cạnh tranh. Nếu bạn theo đuổi một trong những chương trình này, bạn có thể đang thực hiện nhiều âm lượng hơn bao giờ hết trong cuộc đời. Đây không phải là chương trình người mới, vì vậy hãy thận trọng.
Video trong Ngày
Chương trình 29
Chương trình 29 thường được đề nghị như là một chương trình khởi đầu cho những người mới theo học kiểu Sheiko. Điều này thường được gọi là giai đoạn chuẩn bị, vì nó cho phép bạn phát triển quen với các mô hình tải và khối lượng. Bạn sẽ luyện tập ngồi xổm, ghế dài và deadlift trong tuần, nhưng sẽ không bao giờ sử dụng hơn 85 phần trăm tối đa một lần lặp lại của bạn trên mỗi thang máy. Hầu hết các khóa học của bạn đều nằm trong phạm vi từ 75 đến 80 phần trăm. Các công việc hỗ trợ như ruồi, lunges, nghiêng báo chí, dips và buổi sáng tốt được thường xuyên thực hiện. Tất cả các bài tập này phải được hoàn thành với hình thức tốt và không bao giờ làm cho cơ bắp thất bại. Khi ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng bạn chia tay song song với mọi lần lặp lại. Không chỉ là điều này cần thiết cho cạnh tranh, nhưng nó cũng làm việc hông của bạn nhiều hơn nữa. Sức mạnh của hip rất quan trọng đối với cả việc ngồi xổm và deadlift của bạn.
Chu kỳ cạnh tranh trong 5 tuần
Chu kỳ cạnh tranh là trọng lượng đào tạo nặng nhất, với thang máy ở mức 95 phần trăm tối đa một lần lặp lại của bạn. Đây là để chuẩn bị cho bạn vượt quá những con số này trong cuộc cạnh tranh. Bạn không bao giờ thử một hồ sơ cá nhân trong đào tạo. Bạn đào tạo để có được mạnh mẽ, nhưng bạn hiển thị nó trên nền tảng. Bạn đang luyện tập mỗi thang máy hai lần một tuần, với băng ghế dự bị được huấn luyện ba lần một cách trung bình. Vào cuối chu kỳ, cường độ giảm dần để cho phép bạn phục hồi và đạt đỉnh điểm cạnh tranh. Tuần lễ huấn luyện cuối cùng không có nghĩa là không vượt quá 75 phần trăm tối đa một lần lặp lại của bạn.Những cân nhắc
Hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục. Nếu bạn chưa quen với loại hình đào tạo này, hãy tìm một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân để làm việc cùng. Một giảng viên hoặc huấn luyện viên có thể giúp bạn phát triển một chương trình an toàn và hướng dẫn bạn thông qua kỹ thuật và hình thức phù hợp. Luôn luôn sử dụng một người chú ý khi thích hợp, chẳng hạn như với máy ép ghế.
