Khi áp dụng chế độ cày cày, một trong những phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh và sự bền bỉ là đào tạo mạch. Bằng cách làm việc thông qua các bài tập sức đề kháng với thời gian hồi phục ngắn, những người đi thuyền cũng có thể học cách để đi qua sự mệt mỏi. Thực hiện các mạch có trọng lượng nhẹ hơn đồng thời duy trì nhịp tim 70-80 phần trăm trong 30-40 phút có thể bổ sung cho việc tập luyện tim mạch.
Video của ngàyThiết kế khóa học
Để cấu tạo một mạch để luyện tập, nhắm mục tiêu cho tối thiểu 8 đến 12 bài tập trong đó tải cho mỗi bài tập là 30 đến 60 phần trăm của một đại diện tối đa của bạn, theo "Cẩm nang Y học thể thao và Khoa học, Chèo thuyền" của Niels Secher và Stefanos Volianitis. Thực đơn của bài tập sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của tập luyện, chẳng hạn như tập luyện cho cơ cơ chính, phần trên, thân dưới hoặc toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập theo thời gian - 30 đến 60 giây cho mỗi trạm với khoảng nghỉ ngơi 30 giây - hoặc số lần lặp lại. Hãy cố gắng bao gồm một vài bài tập mà đánh thuế các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như làm sạch, squats hoặc stepups, để tăng cường độ của mạch.
Các loại đào tạo mạch chèo có thể bao gồm từ một loạt các bài tập thể dục thể hình với sự kết hợp của nâng tạ với nhảy plyometric. Bạn có thể làm một mạch ngoài trời mà xen kẽ giữa chạy và calisthenics. Theo Declan Connolly thuộc Phòng thí nghiệm Nhân học của Đại học Vermont trong bài báo "In Form: Chuyển tiếp sang các khoảng cách dài hơn và đào tạo mạch" năm 1999 trong "Rowing News", một ví dụ về một mạch bạn có thể làm ở nhà với 45- pound bar bao gồm các dãy sau: 40 situps, 15 squats, 30 hàng bent-over, 15 stepups cho mỗi chân, 30 pushups, 15 squats, 30 tay lọn, 40 situps, 30 thẳng đứng hàng, 30 áp lực băng ghế. Mục tiêu để hoàn thành mạch hai hoặc ba lần trong thời gian 20 đến 30 phút.
Run hoặc Row for Endurance
Bạn có thể thực hiện các mạch kết hợp chạy ngoài trời hoặc bơi trong nhà, có thể cải thiện sức chịu đựng. Ví dụ, thực hiện một mạch ngoài trời kết hợp chiều dài chạy và khoa trương. Bắt đầu với một khởi động từ 5 đến 10 phút và sau đó chạy trong ba phút. Theo ông Tom Bohrer, huy chương bạc hai lần giành huy chương bạc, trong bài báo "Circuit City" năm 2005 của ông trong loạt bài về "Bóng rổ, Chèo thuyền Tin tức. "Lặp lại khoảng thời gian chạy hai hoặc ba lần và sau đó làm mát từ 5 đến 10 phút. Bohrer cũng chỉ thị cho một lớp điều khiển cho các rowers, trong đó một mạch trong nhà bao gồm hai phút chèo thuyền trên một erg theo sau là 60 giây tập thể dục.Tương tự như mạch chạy, hãy thực hiện một vài khoảng thời gian tập thể thao với mục tiêu duy trì nhịp tim ổn định.Body to Blade
Cơ cấu cơ của chèo có trách nhiệm truyền lực từ cơ thể sang lưỡi dao. Vách bụng mạnh sẽ không chỉ cải thiện hiệu suất của bạn trên mặt nước mà còn ngăn ngừa thương tích. Đào tạo vi mạch cho midsection của bạn có thể được thực hiện nhanh chóng trong một không gian nhỏ mà không có thiết bị. Ví dụ, một mạch khu vực cốt lõi có thể bao gồm các situps với một twist, supermans, crunches tiêu chuẩn cho bức tường phía trước bụng, V-up, crunches xiên cho các cơ dọc theo hai bên của eo của bạn, hip propusts, pushups và đạp xe đạp. Thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi lần tập thể dục, hoặc 30 giây và 30 giây. Lặp lại mạch hai hoặc ba lần.
