Các cơ quấn rotator ổn định và kiểm soát chuyển động ở vai. Bốn cơ tạo thành vòng đai rotator là supraspinatus, infraspinatus, teres minor và subscapularis. Rotator cuff nước mắt là một trong những chấn thương vai phổ biến hơn. Triệu chứng chính của rách tay rotator là đau qua đầu vai hoặc cánh tay. Tập luyện sức mạnh có thể cung cấp sự cứu trợ chữa trị cho một vết rách rotator.
Video trong Ngày
Shoulder Flexion
Làm gãy vai trước của vai. Ngồi trên một quả bóng ổn định với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân ở phía trước của bạn. Thẳng tay trong khi cầm một quả tạ ở mỗi bàn tay. Nâng hai tay cho đến khi mỗi quả tạ đạt đến mức vai. Một cái nhìn ngang sẽ cho thấy cánh tay của bạn để được ngang với sàn nhà. Hạ cánh tay xuống cho đến khi tạ ở ngoài hông của bạn. Thực hiện lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành một tập hợp đầy đủ. Giữ tay thẳng qua cả hai khía cạnh vận động. Ngăn ngừa căng thẳng quá mức ở cổ sau của bạn.
Xoay ngoài bên ngoài quay
Xoay ngoài là một bài tập cô lập vòng quay rotator. Nằm bên phải của bạn trong khi giữ một quả tạ ở tay trái của bạn. Bend khuỷu tay trái của bạn để cánh tay trái của bạn là một góc bên phải. Giữ dumbbell palms xuống trong khi bên trong của khuỷu tay trái của bạn chạm vào phía bạn. Bắt đầu với cẳng tay của bạn ngang với bảng. Xoay cẳng tay trái của bạn lên một chút. Một loạt các chuyển động được quyết định bởi việc bạn có thể giữ khuỷu tay trái bên trong của bạn vào bên cạnh bạn. Mang quả tạ xuống khi vị trí cánh tay trái của bạn phải được thay đổi. Tạm dừng ngay khi cánh tay trái của bạn quay trở lại ngang sàn. Lật sang bên trái và thay đổi vai trò của cánh tay. Đảm bảo trọng lượng của quả tạ là dễ quản lý.
Mở rộng vai mở rộng
Sự mở rộng vai nhắm đến mô quanh vai sau của bạn. Bọc một ống Thera-Band quanh một cột đỡ. Một ống thera cung cấp một dây điện dày với hai tay cầm. Đứng bằng đôi chân và lưng thẳng. Hẹp uốn cong đầu gối của bạn trong khi bàn chân của bạn có vai ngang nhau. Giữ tay cầm ống thera, lòng bàn tay hướng về phía sau bạn. Thẳng hai cánh tay của bạn hoàn toàn. Bắt đầu bàn tay của bạn ở phía trước của cơ thể của bạn. Kéo tay cầm phía sau bạn, đi qua bên hông. Tạm dừng trong hai giây khi đôi bàn tay của bạn vượt qua hông. Từ từ cho phép bàn tay của bạn chuyển tiếp cho đến khi đạt đến vị trí ban đầu. Thực hiện như reps nhiều như là hình thức phù hợp sẽ cho phép. Ngăn lưng sau lưng của bạn khỏi arching trên giai đoạn kháng chiến.
Bể Bosu
Bể Bosu đóng vai trò như một bộ giữ vai tiên tiến. Đặt sàn Bosu ball lên trên sàn nhà. Nằm xuống với lưng và hai chân thẳng, gót chân dựng lên.Bàn tay của bạn phẳng ở mỗi bên của nền tảng Bosu. Thẳng tay để chúng đứng thẳng lên nền. Nghiêng Bosu trái và phải, sau đó chuyển tiếp và lùi lại. Duy trì sự co thắt bụng của bạn trong khi nền nghiêng. Giữ luân phiên giữa mỗi hướng nghiêng trong khoảng từ 20 đến 25 giây. Bạn không muốn vượt quá năm ván Bosu tổng số. Đảm bảo giữ hông của bạn thẳng hàng với cột sống.
