Các bài tập kéo dài và tăng cường khác nhau giúp giữ cho cơ và khớp vai của bạn trở nên linh hoạt và mạnh mẽ, giảm chấn thương, cứng khớp hoặc các vấn đề về vai trò mãn tính khác. Các bài tập kéo dài góp phần tối đa vai trò chuyển động của vai bạn, nhưng tăng cường các bài tập vẫn quan trọng đối với sức khoẻ và chức năng vai dài.
Video trong ngày
Trượt Pendulum
Tập thể dục này làm tăng phạm vi chuyển động ở vai của bạn bằng cách kéo các rotor cuff cơ trước khi tăng cường workouts. Bend phía trước từ eo vào một vị trí hình chữ L 90 độ và phải đối mặt với sàn nhà. Hãy để cánh tay của bạn treo thẳng xuống và lỏng lẻo. Từ từ nhún vai cánh tay thoải mái của bạn sang bên kia, rồi qua lại, và cuối cùng vòng tròn, lặp lại mỗi lần lặp lại 10 lần.
Khung cửa mở là một dạng khác của việc tập thể dục nâng cao phạm vi chuyển động bằng cách kéo các cơ vòng cuộn rotator. Đối với bài tập này, đứng trước một khung cửa như thể bạn đang đi qua nó. Bend các khuỷu tay của bạn vào góc 90 độ và nhấn lòng bàn tay của bạn vào một trong hai bên của khung cửa. Đi bộ về phía cửa mở càng nhiều càng tốt mà không cần tháo ra khỏi lòng bàn tay. Giữ vị trí kéo dài trong vài giây và sau đó thư giãn và lặp lại cho một vài lần lặp lại.
Đem cánh tay phải qua ngực và nắm tay trực tiếp lên khuỷu tay bằng tay trái. Bây giờ kéo cánh tay phải lên trên cơ thể - trong chuyển động chậm và nhẹ nhàng - cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp ở lưng vai của bạn căng ra. Ngừng và giữ vị trí kéo dài trong 30 giây, sau đó thư giãn và lặp lại cho một vài lần lặp lại trước khi chuyển sang tay và đi lại.
Tập thể dục thể thao và căng thẳng
Tập thể dục này vừa kéo dài vừa tăng cường cơ bắp do rotator, nhưng đòi hỏi một số bài tập kéo dài trước đó để làm nóng cơ và ngăn ngừa thương tích. Sau khi nóng lên, nằm bên cạnh bạn trên bàn hoặc ghế tập thể dục với cánh tay phải của bạn trải dài trên đầu và nằm trên bàn và vai trái của bạn hướng lên trần nhà. Giữ một quả tạ nhẹ ở tay trái, uốn khuỷu tay của bạn vào một hình chữ L với khuỷu tay của bạn chặt chẽ vào bên trái của cơ thể và cánh tay thấp trỏ bạn. Giữ khuỷu tay của bạn vào bên cạnh bạn, nhấc chiếc tạ lên trần nhà càng cao càng tốt, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu, lặp lại chuyển động này cho một số lần lặp lại. Sau đó, chuyển sang bên và lặp lại.
Xoay ngang
