Gạo và khoai tây giàu tinh bột, và cả hai loại thực phẩm này đều có thể làm tăng mức đường trong máu của bạn. Nhưng bạn không phải loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống để duy trì mức đường trong máu ổn định, theo Quỹ Chỉ số Glycemic. Thay vào đó, kết hợp những thức ăn tinh bột với những thức ăn có giá trị chỉ số glycemic thấp để giảm thiểu tác động tiêu cực của chúng.
Video trong ngày
Chỉ số glycemic xếp hạng những ảnh hưởng của thức ăn có chứa carbohydrate lên mức đường huyết của bạn. Thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu nhanh và đáng kể ở mức từ 1 đến 100 so với thực phẩm có hiệu quả từ thấp đến trung bình. Thực phẩm có điểm số cao hơn 55 được coi là chỉ số đường huyết cao; bất cứ thứ gì dưới 55 được coi là chỉ số glycemic thấp theo Quỹ chỉ số Glycemic Index. Loại gạo và phương pháp nấu có thể gây ra một số biến thể trong chỉ số giá trị. Cơm trắng luộc có giá trị từ 70 đến 80. Cơm nâu luộc có giá trị khác nhau, từ cao 60 đến 80. Khoai tây nướng có giá trị dao động từ 78 đến 111, trong khi khoai tây luộc có giá trị 89.
Tải trọng đường huyết kết hợp giá trị chỉ số glycemic của thực phẩm với lượng carbohydrate trong thực phẩm đó để xác định hiệu lực đường huyết của thực phẩm. Một loại gạo trắng luộc 150g, hoặc 1. 5 cốc, có chỉ số glycemic là 83, 36g carbohydrate mỗi khẩu phần và tải trọng đường huyết là 30. Một khoai tây đỏ khoai tây 150 g ăn được có đường huyết giá trị chỉ số 89, 21g carbohydrate mỗi khẩu phần và tải trọng đường huyết là 19. Bởi vì gạo và khoai tây có hàm lượng carbohydrate cao có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu, chúng có lượng đường huyết cao, cũng như chỉ số đường huyết cao. So với một quả táo 120g có giá trị chỉ số glycemic 34, 16g carbohydrate mỗi khẩu phần và tải trọng đường huyết là 5.Táo có ít carbohydrate tương đối so với thể tích của chúng, và những carbohydrate này có ảnh hưởng thấp đến mức đường huyết. Điều đó dẫn đến tải trọng đường huyết thấp.
Lập kế hoạch bữa ăn
Nếu bạn đang sử dụng giá trị chỉ số glycemic của thực phẩm để tinh chỉnh hàm lượng carbohydrate trong bữa ăn, hãy cho ăn những phần vừa phải của gạo hoặc khoai tây với thực phẩm có chỉ số glycemic thấp. Tác dụng glycemic của một thực phẩm có chỉ số glycemic thấp có thể cân bằng tác động của thực phẩm với số chỉ mục cao hơn. Các thực phẩm có chứa chất đạm và chất béo, chẳng hạn như thịt, gia cầm và trứng, không có ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu. Các loại rau như bông cải xanh hoặc rau diếp có lượng carbohydrate tiêu hóa thấp mà không thể đánh giá mức độ glycemic index của chúng. Các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan, một dạng chất nhớt làm chậm sự chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể thành glucose, cũng có chỉ số glycemic thấp. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu và yến mạch. Tổ chức Chỉ số Glycemic khuyên bạn nên ăn ít nhất một thực phẩm có chỉ số glycemic thấp trong mỗi bữa ăn để duy trì lượng đường trong máu ổn định.