Nhiều phụ nữ lo lắng về việc làm việc với trọng lượng, vì họ tin rằng nó khuyến khích cơ bắp lớn lên, làm họ trở nên nữ tính. Trên thực tế, tập luyện cân nặng có thể có nhiều lợi ích sức khoẻ cho phụ nữ và nên đưa nó vào chương trình tập luyện của họ.
Video của Ngày
Hướng dẫn
Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ, ACSM, khuyến cáo những người lớn khỏe mạnh dưới 65 tuổi nên tập thể dục 8 đến 10 lần mỗi tuần. ACSM đề nghị hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập. Đây là phần bổ sung cho 30 phút tập luyện cardio được đề nghị năm lần một tuần.
Huấn luyện
Hầu hết phụ nữ tập luyện cân nặng để cải thiện sức chịu đựng cơ bắp của mình và giữ cho cơ thể của họ săn chắc. Nâng trọng lượng vừa phải cho ba bộ 12 lần lặp lại có thể giúp đạt được điều này. Đối với một tập thể dục toàn bộ cơ thể, phụ nữ có thể chọn các bài tập tập luyện trọng lượng kết hợp các nhóm cơ lớn với một phong trào chứ không tập trung vào một cơ đặc biệt. Các bài tập tập luyện cân nặng tốt cho phụ nữ bao gồm tẩy chuông, lọn chân, ép ép chân, ép cuống, pullovers, lat pull downs, hàng thẳng đứng và lọn bụng.
Tập thể dục
Một chương trình tập luyện lý tưởng cho một phụ nữ muốn tập luyện cân nặng sẽ bắt đầu với một sự ấm lên hiếu khí, sau đó là các bài tập kéo dài. Sau đó, bạn có thể tập thể dục tim, ví dụ như đi xe đạp, chạy bộ hoặc đạp xe trong khoảng từ 20 đến 30 phút trước khi hoàn thành các bài tập tập luyện cân nặng. Để tránh sự mệt mỏi, cô ấy có thể hoàn thành các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn nhất trước tiên. Cô ấy nên nghỉ ngơi trong một phút giữa mỗi bộ và lâu hơn nếu cô ấy cần giữa các bài tập khác nhau. Phần này của tập luyện của cô ấy sẽ mất khoảng 20 phút. Sau phần huấn luyện trọng lượng, cô ấy có thể hoàn thành việc mát mẻ và kết thúc bằng bài tập kéo dài. Toàn bộ tập luyện nên mất khoảng một giờ và thích hợp để lặp lại hai hoặc ba lần một tuần. Đó là một ý tưởng tốt để có một ngày nghỉ hoặc để thay thế các hoạt động giữa các phiên họp này để cho cơ bắp có cơ hội để phục hồi và thích ứng với việc đào tạo.
Lợi ích
Tập luyện trọng lượng có nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Những người đào tạo thường xuyên nhận thấy một ảnh hưởng tích cực đến sự tự tin và hình ảnh cơ thể của họ. Nó có thể tăng hiệu suất thể thao và sức mạnh của chúng và cải thiện cân bằng cơ và cân bằng cơ. Tập luyện thể dục cũng có thể giúp tăng mật độ xương, tăng cường dây chằng và dây chằng và giảm nguy cơ thương tích.
