Quá trình phục hồi cho các thương cơ ở quadriceps nên bao gồm một tiến trình bảo thủ từ kéo dài đến kháng thuốc và các bài tập xây dựng quyền lực. Theo cách tiếp cận này sẽ dần dần khôi phục phạm vi chuyển động và sức mạnh của bạn và giúp ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai. Tham khảo chuyên gia trị liệu vật lý để phát triển một chương trình phục hồi chức năng cá nhân và đến bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ trở ngại.
Video của ngày
Tập thể dục căng
Nhẹ nhàng giãn cơ quadriceps, hoặc quadriceps, có thể giúp khôi phục lại khả năng khớp khớp đầu gối của bạn hoàn toàn sau khi bị thương tích. Bắt đầu vào tay và đầu gối của bạn, sau đó từ từ nâng chân bị ảnh hưởng của bạn cho đến khi đùi của bạn là song song với sàn nhà. Đầu gối của bạn, di chuyển gót chân của bạn về phía mông của bạn, sau đó kéo về phía trước của mắt cá chân của bạn với bàn tay của bạn ở cùng một bên để làm sâu thêm căng. Giữ vị trí này trong 10 đến 30 giây, hoặc liên tục uốn cong và mở rộng đầu gối của bạn trong cùng một khoảng thời gian để thực hiện căng động.
Các bài tập rút gọn tĩnh điện
Việc thực hiện tĩnh mạch quấn tĩnh mạch liên quan đến việc thắt chặt các cơ và duy trì căng thẳng trong một khoảng thời gian nhất định thay vì rút ngắn và kéo dài các cơ liên tục, như bạn làm khi thực hiện tăng cường năng động bài tập. Ngồi trên sàn nhà với chân bị thương của bạn mở rộng và ngón chân của bạn chỉ lên trên. Hợp đồng với quadriceps của bạn bằng cách hoàn toàn thẳng chân của bạn, cho phép gót chân của bạn để di chuyển hơi xuống sàn nhà, và giữ trong 5 đến 10 giây. Thư giãn cho một khoảng thời gian bằng nhau, sau đó lặp lại. Hoàn thành ba bộ 10 lần lặp lại.
Bài tập màng phổi
Thực hiện các bài tập plyometric khi kết thúc chương trình phục hồi chức năng của bạn nếu bạn chơi các môn thể thao dựa trên quyền lực như bóng chày, bóng rổ, bóng đá, bóng đá và quần vợt. Nếu không, tiếp tục các bài tập tăng cường năng động. Ví dụ về các bài tập plyometric nhắm mục tiêu vào quads bao gồm nhiều biến thể của các bài tập nhảy. Ví dụ: để nhảy chồm hổm, hãy đứng bằng đôi chân của bạn ở vị trí khác nhau, ngang nhau, ngồi xổm và vẽ cánh tay sau lưng, sau đó vuốt tay lên và mở rộng mắt cá chân, hông và đầu gối để nhảy lên cao khả thi.Đất nhẹ nhàng trên cả hai chân và lặp lại nhiều lần.
