Powerlifting là một môn thể thao sức mạnh dựa trên ba thang máy chính: squat, bench press và lift chết. Trong một cuộc cạnh tranh giành quyền lực, bạn sẽ có ba lần thử tại mỗi thang máy. Trọng lượng nặng nhất của bạn cho mỗi được thêm vào với nhau để cung cấp cho bạn một tổng số và người chiến thắng là người có một tổng số nặng nhất. Để cạnh tranh ở một tiêu chuẩn cao trong việc cưỡng bức, bạn phải được tận tâm và làm việc chăm chỉ trên một chương trình cụ thể. Một số thử và thử nghiệm thường lệ tồn tại sẽ cải thiện hiệu suất powerlifting của bạn.
Video trong Ngày
5/3/1
5/3/1 là một thói quen mà cựu nhân viên điều khiển Jim Wendler đã nghĩ ra. Nó xoay quanh bốn bài tập chính - squats, ép băng ghế, thang máy chết và báo chí trên không - mỗi cái được thực hiện hàng tuần. Ý tưởng là làm càng nhiều người càng tốt ở mức 75 phần trăm trọng lượng tối đa một lần lặp lại của bạn trong tuần một, 85 phần trăm trong tuần thứ hai và 95 phần trăm trong tuần thứ ba. Vào tuần thứ 4, bạn tập với trọng lượng nhẹ trước khi tiếp tục lại vào tuần một lần nữa nhưng thêm 5 lbs. cho tất cả thang máy. Để tăng lượng cơ bắp cùng lúc, Wendler khuyến cáo các bài tập trợ giúp "Boring but Big" của mình - tập trung nhiều sức mạnh, cường độ thấp sử dụng cằm, lunges và dips.
Hệ thống đào tạo của Korte khác với các công việc khác của Powerlifting, vì nó đòi hỏi bạn phải thực hiện chỉ việc ngồi xổm, thang máy chết và băng ghế, không có công việc trợ giúp nào cả. Bạn đào tạo ba lần mỗi tuần và thực hiện tất cả ba thang máy trong mỗi phiên. Chương trình được chia thành hai giai đoạn. Giai đoạn một là bốn tuần và có cường độ cao nhưng từ thấp đến trung bình, tập trung vào kỹ thuật và tốc độ. Giai đoạn hai cũng là bốn tuần và bạn làm ít hơn rất nhiều công việc tổng thể nhưng tăng cường độ nâng của bạn. Đến tuần thứ tám, bạn nên đặt cá nhân mới vào mỗi thang máy.
Sheiko # 29