Phụ nữ có sự linh hoạt trong lượng chất béo mà họ tiêu thụ, do đó bạn có thể tùy chỉnh kế hoạch ăn kiêng phù hợp nhất cho lối sống của bạn. Nếu bạn đang dùng chế độ ăn kiêng giảm cân, hãy nhắm tới lượng chất béo ít nhất. Tuy nhiên, đừng mang nó ra khỏi thực đơn vì cơ thể cần một số chất béo để duy trì chức năng của tế bào, giữ cho dây thần kinh khỏe mạnh và tiêu hóa chất dinh dưỡng. Ngoài việc thiết lập một giá trị cho tổng grams chất béo, bạn cũng nên biết những gram khuyến cáo tối đa của chất béo không lành mạnh.
Video trong ngày
Khuyến nghị Tổng lượng chất béo cho phụ nữ
Tổng số phụ nữ béo cần được thể hiện dưới dạng Dãy phân phối các chất dinh dưỡng có thể chấp nhận được, hoặc AMDR, đại diện cho số lượng tối thiểu chất béo cần thiết để duy trì sức khỏe và lượng tối đa bạn có thể tiêu thụ mà không làm tăng nguy cơ bệnh mãn tính. Theo khuyến cáo này, 20 đến 35 phần trăm calo hàng ngày phải đến từ mỡ.
Dựa vào lượng tiêu thụ 2 000 calo mỗi ngày, phạm vi từ 400 đến 700 calo từ chất béo, hoạt động từ 44g đến 78g chất béo hàng ngày. Thay vì chọn tỷ lệ phần trăm, đơn giản hóa quá trình và đi với 30 phần trăm calo hàng ngày, là số tiền được Phòng Khám Bệnh Cleveland sử dụng để tính toán các khuyến cáo ăn vào chất béo.
Hầu hết phụ nữ cần 1, 600 đến 2, 400 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào tuổi tác và mức độ hoạt động, báo cáo của Trung tâm Dinh dưỡng Chính sách và Khuyến khích. Sử dụng 30% lượng calo từ chất béo, những phụ nữ tiêu thụ 1, 600 calo cần 53 gram chất béo hàng ngày. Ở mức 2, 400 calo, chất béo hàng ngày lên đến 80 gram. Nếu bạn tiêu thụ ít calo, như 1, 200 hoặc 1, 500 calo mỗi ngày, nhu cầu chất béo hàng ngày của bạn là 40 và 50 gram.
Gram bão hòa và chất béo chuyển vị mỗi ngày
Cũng cần biết các gram chất béo bão hòa và chất béo bão hòa. Tránh chất béo chuyển vị vì nó làm tăng cholesterol xấu, hoặc lipoprotein mật độ thấp, trong khi giảm cholesterol tốt, hoặc các lipoprotein mật độ cao. Chất béo chuyển vị đóng góp vào sự đề kháng insulin và gây viêm kết hợp với bệnh tim. Bạn sẽ tìm thấy nó được báo cáo trên nhãn thực phẩm, nhưng nhiều nhà sản xuất đã loại bỏ chất béo trans từ các sản phẩm của họ. Thực phẩm có chứa chất béo chuyển vị bao gồm thực phẩm chiên, bơ thực vật, và hàng bánh nướng chuẩn bị thương mại, vỏ bánh và mờ.
Một số chất béo bão hòa không ảnh hưởng đến cholesterol, trong khi một số khác lại góp phần gây ra bệnh tim mạch do tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu. Thực phẩm có chất béo bão hòa như thịt, bơ và thực phẩm chế biến, chứa nhiều loại chất béo bão hòa, có nghĩa là bạn sẽ nhận được chất béo không bão hòa ngay cả khi thực phẩm cũng chứa một loại như acid stearic không làm tăng cholesterol.Vì lý do này, bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa.
Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên uống ít nhất 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo no. Nếu bạn cần giảm cholesterol, hãy nhắm đến 5 phần trăm hoặc ít hơn tổng calo. Dựa trên 7 phần trăm calo, chế độ ăn uống 1, 200 calorie mỗi ngày nên bao gồm tối đa 9 gram chất béo no. Ở mức 2, 000 calo mỗi ngày, tối đa là 16 gram, và nếu bạn tiêu thụ 2, 400 calo, giới hạn là 19 gram chất béo bão hòa hàng ngày.
Các khuyến cáo về chất béo không bão hòa
Hầu hết các chất béo hàng ngày của bạn cần đến từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Cả hai loại chất béo chưa bão hòa đều tốt cho tim vì cholesterol thấp, nhưng chất béo không bão hòa đơn cũng giúp tăng cholesterol tốt. Các chất béo không bão hòa đa bao gồm các axit béo omega-3 cần thiết, ngăn ngừa chứng viêm và làm giảm lượng triglycerides và cholesterol trong máu.
Phụ nữ cần 1. 1 gram axit béo omega-3 hàng ngày. Viện Y học đã không đưa ra các khuyến cáo về chất béo đơn và không bão hòa, nhưng các nguồn chuyên gia như Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng cho thấy các chất béo không bão hòa đa chiếm từ 3 đến 10% lượng calo hàng ngày, trong khi 15 đến 20% calo nên đến từ chất béo không bão hoà đơn.
Mười phần trăm của 2, 000 calo bằng 22 gram chất béo không bão hòa đa. Đối với chất béo đơn bão hoà, 20% trong số 2, 000 calo là 44 gram mỗi ngày. Nguồn chất béo đơn bão hoà đơn bao gồm dầu ô liu, dầu canola, dầu đậu phộng, bơ và hạt. Tìm chất béo không bão hòa đa trong dầu ngô, dầu hướng dương và dầu rum.
Hãy ưu tiên nhận axit béo omega-3 và thay thế các chất béo bão hòa bằng chất béo chưa bão hòa trước khi bạn lo lắng về gam chất béo mono- hoặc không bão hòa đa. Thêm omega-3 vào khẩu phần ăn của bạn bằng cá, quả óc chó, hạt lanh, dầu canola và dầu đậu nành.
Cholesterol và các cân nhắc khác cho phụ nữ
Nghiên cứu hiện tại cho thấy cholesterol trong thực phẩm có ảnh hưởng nhỏ đến mức cholesterol trong máu cho hầu hết mọi người, theo Trường Y tế Công cộng Harvard. Nó chỉ ra rằng hỗn hợp tổng thể của chất béo không no, bão hòa và trans bạn tiêu thụ là quan trọng hơn trong việc duy trì mức cholesterol bình thường. Tuy nhiên, một thời điểm, các chuyên gia khuyên nên giữ lượng cholesterol dưới 300 miligam, hoặc 0,3 gram mỗi ngày. Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh tim mạch hoặc cholesterol cao, hãy nói chuyện với bác sĩ về số tiền tốt nhất.
Khi bạn thay thế các chất béo no bằng chất béo chưa bão hòa, bạn có thể đạt được nhiều hơn lợi ích tim mạch. Chất béo chưa bão hòa có thể giúp bạn duy trì một trọng lượng khỏe mạnh tốt hơn chất béo no. Sau khi ăn, sự trao đổi chất của bạn tăng lên vì nó tiêu hóa thức ăn. Theo báo cáo của Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu vào tháng 4 năm 2014, chế độ ăn uống gây ra do ăn kiêng tăng lên sau khi tiêu thụ chất béo chưa bão hòa so với chất béo no. hơn chất béo no.
