Khi bạn muốn có một bài tập thể dục, toàn diện nhắm mục tiêu hầu hết các cơ ở phần trên của cơ thể,. Điều này di chuyển tiêu chuẩn, thực hiện bằng cách giữ một thanh gắn kết với nắm tay và kéo cằm của bạn lên và hơn, làm việc latissimus của bạn dorsi và bắp tay. Tập thể dục cổ điển cũng cần được hỗ trợ từ abs, ngực và triceps của bạn.
Video trong ngày
Tận dụng lợi thế của chin-up bằng cách chiến lược bao gồm nó như là một phần của workouts của bạn. Số lượng nhân viên cắp cắp và quyết định của bạn phụ thuộc vào mức độ thể lực, mục tiêu của bạn và phần còn lại của kế hoạch tập luyện của bạn.
Thể hình Chung
Trở lại những năm 1970, thể dục thể hình đã giúp tập thể dục thể hình và kỷ nguyên Arnold Schwarzeneggar của cơ thể lớn, cơ bắp. Những kẻ này có thể báo cáo bơm ra 20 cằm, thường là một sự ấm lên.
Đọc thêm:Những điều cơ bắp Do Chin-Ups Work Out? CrossFit là một chương trình thể dục cường độ cao sử dụng những động tác huấn luyện cổ điển, chẳng hạn như những chiếc thang máy Olympic và burpees, vào các bài luyện tập khắc nghiệt được gọi là
WODs
hoặc Workouts trong Ngày.
CrossFit khuyến khích việc cùi chỏ cằm đang gây tranh cãi, liên quan đến việc đánh đu. Tín dụng hình ảnh: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images
Bigger Arms và Back
Để tăng cường sức mạnh của bắp thịt và cơ lưng, hãy sử dụng chin-up như là một phần trong quá trình luyện tập. Một khi bạn có thể khá dễ dàng làm 12 đến 15 chin-up, di chuyển đến nhiều bộ với 10 reps trong mỗi bộ.
Trong một vài tuần, hãy làm hai bộ 10 nhân viên chăm sóc cằm. Trong vài tuần tới, thêm một bộ ba, thứ tư và thậm chí một phần năm.
Khi phần lớn cơ thể trên là mục tiêu của bạn, cằm lên là một phần của việc đào tạo chứ không phải là toàn bộ nó. Bạn cũng sẽ làm hàng, ruồi đảo ngược, lat kéo xuống và pullovers cho lưng của bạn cũng như cáp lượn, curlers giảng viên và lưỡi cong lưỡi cho bắp tay của bạn.
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không thể thực hiện được một điều Chán?
Có hy vọng cho những ai tìm thấy cằm đầy đủ và không thể đẩy ra một đại diện, hãy để một mình năm hoặc 10.
Tiến bộ hướng tới việc cằm đầy đủ bằng cách sử dụng máy kéo nâng giúp bạn thấy trong nhiều phòng tập thể dục. Bạn chọn lượng cân mà bạn muốn "trợ giúp" cho bạn khi bạn cằm lên; điều này có nghĩa là bạn đang nâng thấp hơn tổng trọng lượng cơ thể và di chuyển dễ dàng hơn. Sau đó, đứng trên bục, giữ thanh hoặc tay cầm bằng tay nắm và thực hiện cằm lên. Vì nó được hỗ trợ, bạn có thể làm việc được ba bộ từ 8 đến 12 người. Khi có thể thực hiện được 12 lần, giảm lượng cân giúp bạn.
Nếu bạn không có quyền truy cập vào các thiết bị như vậy, bạn không cần từ bỏ cằm. Gợi ý sự giúp đỡ của một người chú ý để giữ chân của bạn và cung cấp một số hỗ trợ khi bạn kéo lên trên thanh. Một lựa chọn khác là để vòng một băng kháng trên thanh và đứng hoặc quỳ trong vòng lặp. Sau đó bạn kéo lên trên thanh với một chút giúp đỡ từ đàn hồi.
Đọc thêm:
Các thói quen tập thể dục nâng cao và đẩy lên
