Tăng cân dễ dàng - chỉ cần ăn nhiều thức ăn hơn và cân nặng - nhưng có thể gặp khó khăn đối với những người có quá trình trao đổi chất hoặc bệnh tật cao. Nhanh nhất bạn nên cố gắng để đạt được trọng lượng là ở tốc độ từ 1 đến 2 pound mỗi tuần; tăng cân nhanh sẽ làm cho bạn nhận được quá nhiều chất béo cơ thể, trong đó mang các vấn đề sức khỏe riêng của mình. Luôn giữ trọng lượng khi tăng cân cũng có nghĩa là bạn sẽ bổ sung chất béo, vì vậy bạn nên nâng cân để tăng cơ, nếu mức năng lượng và sức khoẻ của bạn cho phép.
Video trong ngày
Tăng trọng lượng Chi tiết
Bạn sẽ cần ăn nhiều calo để tăng cân chứ không phải hàng nghìn calo mỗi ngày. Một lượng dư thừa đơn giản là từ 250 đến 500 calo hàng ngày vượt quá mức bạn cần duy trì trọng lượng giúp bạn tăng cân một cách cân bằng và lành mạnh. Một pound tương đương với 3, 500 calo, vì vậy bổ sung hàng ngày này có nghĩa là bạn sẽ dùng 1/2 đến 1 pound mỗi tuần. Nếu bạn có sự trao đổi chất cao, bạn có thể cần đến 3 000 đến 4 000 calo mỗi ngày.
Máy tính trực tuyến là cách đơn giản nhất để ước lượng nhu cầu lượng calorie của bạn để bảo trì. Thêm 250-500 calo vào số đó cho lượng calorie bắt đầu dùng trong vài tuần đầu tiên. Nếu tăng cân chậm hơn 1/2 pound mỗi tuần, hãy bổ sung thêm 100 đến 200 calo hàng ngày cho đến khi bạn đạt đến một con số mang lại kết quả.
Bạn muốn cơ thể của bạn để xây dựng mô chất lượng từ những calo bổ sung. Tập luyện cân nặng - cùng với lượng dư thừa calorie - giúp bạn tập luyện cơ bắp để giúp bạn làm việc và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. Cơ bắp là đặc biệt có giá trị nếu bạn đang thêm £ cho hiệu suất thể thao. Tập luyện thể dục phù hợp giúp bất cứ ai tìm kiếm để có được sức khỏe, mặc dù, bằng cách làm cho bạn đủ mạnh để leo lên cầu thang, mang cửa hàng tạp hóa và đi bộ xung quanh khu phố của bạn.
Hãy lựa chọn calorie cao hơn
Cách đơn giản nhất để làm bữa ăn để tăng cân là chọn thực phẩm có lượng calo cao hơn. Lựa chọn các loại rau củ tinh bột - chẳng hạn như khoai lang hoặc xà phòng mùa đông - trên các loại rau chay hấp và nước. Đặt một món súp kem, sữa chua thay vì món rau hoặc phở gà. Đổ một bát cà phê thay vì ngũ cốc nêm cho bữa ăn sáng cao cấp hoặc bữa ăn nhẹ. Ăn các lát bánh mì dày đặc, như bánh mì nguyên chất hoặc bánh pumpernickel với bơ đậu phộng. Đậu đóng hộp, thịt gà quay và cá đóng hộp trong dầu ô liu là những lựa chọn protein giàu calorie rất dồi dào mà chất béo bão hòa không quá cao.
Calorie dễ dàng bổ sung để tăng cân
Bạn không phải tạo ra công thức nấu ăn phức tạp để tăng cân. Thêm calo vào thực phẩm bạn đã ăn bằng các chất béo không no, sữa bột khô và pho mát. Rắc pho mát cheddar trên trứng, khuấy bột sữa khô vào ngũ cốc nóng, bánh mì nướng trên cùng và chuối với bơ đậu phộng, rắc hạt hướng dương lên salad, hoặc ném mì ống mì nguyên hạt vào dầu ô liu trước khi thêm nước sốt.
Uống một ly sữa ở mỗi bữa ăn - chất béo đầy đủ là tốt - cho thêm 450 calo mỗi ngày. Trộn một quả dừa calorie cao hai lần mỗi ngày bằng cách sử dụng chuối, dứa, sữa dừa đóng hộp và không mật ngọt, mật ong, sữa hạnh nhân và dâu tây để tăng nhanh calorie giữa bữa ăn nhanh và ngon. Đóng gói bánh đầy hạt điều và ăn nó trong ngày cho thêm 748 calo, hoặc làm cho nó nho khô với 493 calo.
Cân bằng công việc dễ dàng
Khi bạn đi đến phòng tập thể dục để tập luyện cân nặng, đừng đánh gục thói quen của bạn. Đơn giản chỉ cần nhấc những vật nặng và tập luyện những bài tập cơ bản, như ngồi xổm, ngực và các hàng. Một bộ bốn đến tám lần lặp đi lặp lại của một động thái cho mỗi nhóm cơ đủ; bạn có tùy chọn để thêm nhiều bộ như bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Lên kế hoạch ít nhất hai bài tập mỗi tuần - ba hoặc bốn lần cho kết quả ấn tượng hơn. Để lại ít nhất 48 giờ giữa các nhóm cơ đặc biệt đã làm việc.
Nếu bạn bị tổn thương năng lượng và sử dụng trọng lượng nặng, hãy tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể hoặc ống cao su để tăng cường cơ bắp.
