Nếu đầu gối của bạn bị va đập và đau đớn, kéo quãng bốn quai ra có thể giúp bạn giảm bớt. Vấn đề duy nhất là rất nhiều quad stretches gây áp lực cho đầu gối của bạn, bởi vì các cơ bắp được kết nối với nắp gối của bạn. Vết nhẹ nhàng là lựa chọn thông minh hơn nếu đầu gối của bạn đang làm phiền bạn, và có thể làm cho đầu gối của bạn di chuyển và cảm thấy tốt hơn.
Video trong ngày
Đọc thêm: Lợi ích của Trải nghiệm Trượt Quad
Kéo dài Quads
Các quadriceps là bốn cơ bắp đi từ hông hoặc đỉnh của xương đùi vào nắp gối của bạn. Chúng cho phép bạn mở rộng chân và một trong bốn cơ co hông. Để thích hợp cho tất cả cơ bắp quad của bạn, bạn sẽ không chỉ uốn cong đầu gối của bạn mà còn thêm một bài tập kéo dài trước hông của bạn.
Chiếc nắm-22 của người đàn ông quằn quại khi bị đau đầu gối có thể gây tổn thương do áp lực thêm. Đó là lý do tại sao bạn không nên đẩy những trải dài quá mạnh mẽ. Hãy đưa họ đến điểm mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng kéo quads, nhưng đừng quá khứ.
Chân
Từ vị trí đứng, đưa chân phải lên mông và nắm nó bằng tay phải. Chụp mắt cá chân và quấn tay quanh nó. Kéo chân vào phía mông.
Để tạo sự căng động, thả chân ngay và xoay chân khác lên. Để làm cho đoạn tĩnh giữ chân ở đó và từ từ kéo trong 30 giây.
Khớp gối uốn dãn
Ngẩng đầu gối trên một miếng đệm mềm và một chân khác đặt trước mặt bạn. Cả hai đầu gối của bạn phải ở 90 độ và thân thẳng thẳng. Chạy chậm về phía trước với hông, cảm thấy căng ở phía trước đùi.
Để tăng căng, nâng tay lên trên đầu. Di chuyển từ từ về phía trước và kéo ra 10 lần, sau đó chuyển sang chân.
Bụng phình phình bên cạnh
Nằm phẳng ở bên bạn. Xếp chồng lên nhau. Bend đầu gối chân đầu của bạn và mang chân của bạn gần mông của bạn. Chộp lấy mặt trước của cái gạt của bạn và kéo chân vào gần mông hơn. Tiếp tục kéo chậm trong 30 giây, sau đó lật và chuyển sang hai bên. Để tăng căng ra, từ từ đẩy đầu gối của bạn lại phía sau cơ thể.
Đuôi trẻ
quỳ xuống đất với mông của bạn trên gót chân và trên đỉnh bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Lean chuyển tiếp với phần trên cơ thể của bạn, giữ mông của bạn trên gót chân của bạn. Đi bộ về phía trước và giữ thẳng tay.
Đọc thêm: Căng thẳng phía trước đùi tôi
Tiếp tục cho đến khi ngực bạn gần sát đầu gối và trán gần mặt đất.Thư giãn xuống căng. Nếu nó quá nhiều trên đầu gối của bạn, đặt một con lăn bọt hoặc cuộn khăn giữa gót giày của bạn và mông của bạn.
Bọt xốp Quadricep
Nó có thể không giống như một đoạn truyền thống, nhưng bọt quấn quads của bạn là một trong những cách tốt nhất để làm cho chúng linh hoạt hơn. Trên thực tế, lăn xốp có thể đạt hiệu quả như việc kéo dài thường xuyên để làm cho cơ bắp mềm. Phần tốt nhất là bạn không phải lo lắng về việc uốn cong đầu gối, có nghĩa là không có thêm áp lực nào.
Đặt một con lăn bọt ngang trên sàn nhà. Nằm xuống dạ dày của bạn và đặt đầu của một chân vào roller bọt ở giữa đùi của bạn. Đứng một chân khác trên mặt đất bằng đầu gối. Hỗ trợ bản thân bạn với đôi tay và chân của bạn.
Đi bộ tay lên để con lăn đi xuống đùi bạn về phía đầu gối của bạn. Ngừng ngay trên đầu gối, sau đó di chuyển ngược lại cho đến khi bạn gần hông. Cuộn lên và xuống 10 lần tổng cộng, sau đó chuyển chân.
