Tăng cường cơ psoas, vượt qua khớp hông từ xương sống dưới đến đùi bên trong của bạn, đòi hỏi phải thực hiện các bài tập phản kháng thông qua hông hoặc gãy cột sống trên cơ sở nhất quán. Thêm kháng tiến bộ trong một khoảng thời gian vài tuần và vài tháng để tối đa hóa sức mạnh của bạn. Tham khảo với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình huấn luyện để loại trừ bất kỳ điều kiện hoặc thương tích nào có thể ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của bạn trong khi bạn nâng cân.
Video của ngày
Chân treo treo
Thực hiện treo thang máy bằng cách sử dụng thanh kéo lên đủ cao để bàn chân của bạn không thể chạm vào sàn khi chân của bạn được mở rộng hoàn toàn. Các cơ psoas hợp đồng trong khi tập thể dục để kéo đầu gối của bạn vào ngực và để kiểm soát tốc độ di chuyển khi bạn kéo dài chân của mình trở lại. Hang từ thanh với hai bàn tay của bạn rộng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và bàn chân với nhau. Gập hông và đầu gối của bạn cùng lúc, kéo nó trở lên càng cao càng tốt, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại. Tránh đong đưa chân để tạo động lực cho giai đoạn đi lên của bài tập. Mang trọng lượng mắt cá chân để tăng sức đề kháng.
Ném chân
Các cơ psoas co bóp lệch tâm trạng - trong khi các sợi cơ dài hơn - trong khi tập thể dục thể dục thể thao. Nằm trên lưng của bạn với đôi chân của bạn mở rộng trên eo của bạn. Có một đối tác đứng phía trên đầu của bạn và đẩy mạnh chân của bạn về phía trước. Cho phép chân của bạn quay về phía sàn để đáp ứng sự đẩy. Chậm chân của bạn xuống và dừng lại trước khi chạm sàn; sau đó nâng chân của bạn sao lưu để đối tác của bạn có thể đẩy họ một lần nữa. Yêu cầu đối tác của bạn đẩy mạnh hơn để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.
Lever Hip Flexion
Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng máy uốn khúc hông. Máy có một đòn bẩy đệm có thể xoay theo kiểu giống như quả lắc, và đòn bẩy được gắn vào một đống trọng lượng mà bạn có thể điều chỉnh theo mong muốn. Đứng trước cần đòn bẩy, và đặt đầu gối dưới đòn bẩy; nắm bắt thanh được gắn vào phía trên cùng của máy để ổn định cơ thể của bạn. Gập hông và đầu gối của bạn cùng một lúc để xoay cái cần gạt lên phía trên, nhấc chồng cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Chậm trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành từ 6 đến 15 lần lặp lại, tùy thuộc vào lượng kháng, sau đó chuyển chân.
Thiết bị mở cổng đứng
Giống như treo thang máy chân và tập thể dục hông hông, người mở cửa đứng tăng cường cơ pseas thông qua các vùng hông và phần mở rộng của chuyển động. Thêm vào đó, bài tập tập trung vào các cơ bắp đằng sau khớp hông. Đứng với đôi chân của bạn khoảng 6 inch ngoài và cánh tay của bạn ở hai bên của bạn.Nâng bàn chân trái lên và uốn đầu gối trái, kéo nó về phía ngực. Khi đùi của bạn song song với sàn hoặc cao hơn, di chuyển đầu gối của bạn sang phải, qua trung tâm cơ thể, và sau đó sang trái, mở hông càng xa càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu; sau đó lặp lại với chân phải của bạn. Tiếp tục xen kẽ các mặt cho số lần lặp lại mong muốn của bạn. Mang trọng lượng mắt cá chân để tăng sức đề kháng.
